1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как разработать для себя диету для похудения?

Как самой составить диету — Индивидуальный подбор диеты

Перепробовав множество систем питания, вы уже отчаялись найти ту, на которой вам все же удастся похудеть? Попробуйте придумать для себя диету самостоятельно. Ни один специалист не знает вас лучше, чем вы сами. Разрабатывая собственную систему питания, можно учесть все особенности, показания, противопоказания и пищевые аллергии. Возможно, расписать приемы пищи, в соответствии с вашим жизненным ритмом и привычками. Как самой составить диету, какие закономерности надо соблюсти, чтобы она реально помогла похудеть?

Индивидуальный подбор диеты учитывает особенности худеющего

  • Ложитесь спать за полночь? — можете позволить себе ужин после шести вечера. И, наоборот, при раннем отходе ко сну целесообразно сделать последний прием пищи не позднее семи часов.
  • Любите мясо, творог и яйца, и абсолютно спокойно относитесь к выпечке и сладкому — учитывайте и это фактор при составлении собственной диеты. Предпочтение следует отдавать маложирным белковым продуктам.
  • Не можете жить без сладкого — это тоже необходимо учесть, иначе срывы неизбежны. Сделайте собственную подборку диетических десертов и низкокалорийных тортиков. Разрешите себе съедать в завтрак кусочек горького шоколада.
  • Вы без ума от макаронных изделий? Это тоже нужно учесть при составлении диеты. Разрешите себе есть пасту в обед, но без мяса и без жирных соусов. Отличным дополнением к вермишели будет томатный кетчуп, собственного производства, а также диетический сырный соус из творога. Отнеситесь к выбору макаронных изделий более внимательно — отдавайте свое предпочтение продуктам, приготовленным из твердых сортов пшеницы.
  • Любите пироги? — Трансформируйте и доработайте известные рецепты. Белую муку замените цельнозерновой, а калорийную начинку — диетической, на выходе получите вкуснейшие дрожжевые пирожки из постного теста.
  • Поговорка «раз в сутки суп должен быть в желудке» — это про вас? Создайте собственную коллекцию рецептов диетических супов. Придумывайте, экспериментируйте, внедряйте в жизнь.

Главные правила диеты

И помните, правила будут такими, какими вы их придумаете, главное, чтобы в совокупности все работало на потерю веса. Для того чтобы придуманная личная диета для похудения была результативна, надо учесть некоторые закономерности:

  • Если вы делаете очень плотным ужин, то завтрак и обед должны быть более легкими.
  • Не употребляйте углеводсодержащие продукты с жирами (а тортики-то все же нельзя!). В кашу и макароны можно добавить максимум чайную ложку масла (жареную картошку тоже нельзя)
  • Если вы едите мясо или рыбу, в качестве гарнира целесообразно приготовить овощной салат.
  • Любителям сладостей пришло время начать разбираться в сахарозаменителях. На сегодняшний день существует большой выбор относительно безвредных сахзамов — стевия, эритритол, изомальт и многие другие. Использование заменителей сахара дает большой простор в приготовлении диетических сладостей.

Как составить график питания

При составлении собственного графика питания необходимо определиться еще с некоторыми параметрами:

  • Обязательно пропишите время приемов пищи. В идеале их должно быть пять — три основных и два перекуса. Главное, помните, что правильный завтрак должен быть не ранее, чем через 40 минут после сна, а ужин за 3-4 часа до сна. Промежуток между приемами пищи желательно делать одинаковым.
  • Выберите для себя ориентир. В первое время вам необходимо на что-то ориентироваться, чтобы не переедать (советы, как избавиться от переедания в статье по ссылке). Что это будет, выбирайте сами — можно считать калории, рассчитав предварительно свою суточную потребность в энергии. Можно взвешивать продукты, определив, например, вес порции на один прием не более 350 гр..Еще один вариант — считать кулаки как предусмотрено правилами системы Пятнашки Олега Терна.
  • Освойте основные принципы интуитивного питания, как изменить пищевые привычки и кушать осознанно читайте по ссылке.
  • Заведите дневник правильного питания, на первых порах он будет очень хорошим помощником. С помощью его анализа будет возможно найти и исправить ошибки в диете, изменив график питания.

Как видите, разработка индивидуальной диеты пусть не легкое, но увлекательное занятие. В первое время можно расписывать меню на неделю, чтобы избежать сбоев и незапланированных перекусов. В дальнейшем все должно пойти гладко, так как система питания учитывает все ваши особенности, и привыкнуть к новой диете будет легко.

Не забывайте про психологический настрой на диету. Начинать самосовершенствоваться надо с нацеленностью на результат. Узнать секреты как, найти мотивацию и настроить себя на похудение можно узнать в статье по ссылке.

Читать еще:  Диета любимая строгая

Как правильно составить меню для похудения — советы

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

  • завтрак — до 30%;
  • обед — до 35%;
  • ужин — до 25%;
  • перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.
Читать еще:  Диета для красивой кожи

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.
  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Читать еще:  Диета кима протасова рецепты 1 2 недели

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

  • Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
  • На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
  • Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
  • Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
  • Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
  • планка;
  • приседания;
  • качание пресса.
  • Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
  • Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Как подобрать диету для себя правильно – онлайн Диетолог

Прежде чем выбирать диету стоит точно представить, какого результата вы хотите добиться. Например, определить оптимальный для себя вес или найти идеал фигуры и стремиться к нему.

Следует учесть, что для всех людей эти параметры индивидуальны и не всегда то, что хорошо для одного подойдет другому. Например, для кого-то нормальный вес будет составлять 57 кг, но для другого человека этого будет слишком много или наоборот мало.

В данной статье вы узнаете, как подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно. А чтобы сэкономить ваше время мы создали специальный бесплатный онлайн сервис, который как настоящий диетолог поможет подобрать индивидуальную и правильную для себя диету.

Онлайн диетолог — персональный конструктор диет

Также благодаря нашему сервису сможете определить тип телосложения, индекс массы тела, идеальный вес, наличие диетологических проблем и меню на 7 дней. Однако лучше всего насчет оптимального веса проконсультироваться с врачом.

Выбираем диету для похудения правльно

Если цель уже поставлена, то можно начать подбор индивидуальный метод снижения веса. Чтобы правильно выбрать подходящий вам способ похудения следует учесть свои хронические заболевания, такие как диабет, болезни желудка и кишечника, аллергию и т. п. Лучше всего снова навестить своего врача и посоветоваться с ним.

Помните, что в любом хорошем методе снижения веса должны соблюдаться следующие правила:

1. Она должна быть сбалансированной, разнообразной и умеренной. Это значит, что при подборе диеты вы должны обратить внимание на то, чтобы она включала в себя различные продукты питания, желательно присутствие углеводов, жиров, белков и витаминов в умеренном количестве.

2. Также при диете не нужно голодать. Чрезмерное голодание не пойдет вам на пользу, а может еще и усугубить ситуацию.

Конечно, существуют способы похудения, в которых эти правила не соблюдаются. И они могут быть очень действенными. Но, как правило, она все рассчитаны на быстрый результат, а он не всегда хорош для здоровья.

Но, если вам важен только результат, и похудеть вы хотите в кратчайшие сроки, то такие диеты, основанные на голодании или на употреблении узкого списка продуктов, подойдут вам.

Стоит учитывать, что на таких жестких диетах нельзя сидеть дольше недели. Поэтому, если вы желаете сбросить более 7 кг, не стоит начинать с таких методов похудения. Лучше постепенно снижать массу тела, это будет намного безопаснее для организма, и результат сохранится на больший срок.

Если же у вас есть время и желание, то наилучшим способом определения подходящей для себя диеты будет поход к специальному врачу. Он окажет помощь в индивидуальном подборе методов похудения, которая будет учитывать все ваши проблемы, заболевания и желания и даст вам ответ на вопрос как подобрать эффективную диету.

А если времени у вас не так много, то предлагаем вам воспользоваться нашим бесплатным онлайн сервисом по подбору диеты исходя из ваших параметров.

Он поможет выбрать наиболее подходящий для вас метод похудения, а также посчитает ваш идеальный вес. Вот теперь вы знаете как можно подобрать диету для похудения онлайн и бесплатно! Худейте правильно вместе с нашим онлайн диетологом!

Перейти ко всем диетам

Источники:

http://fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/kak-samoj-sostavit-dietu-individualnyj-podbor-diety.html
http://hudet.net/kak-sostavit-dietu-dlya-pohudeniya-samostoyatelno/
http://krasota-zdorove.com/pitananie-dlya-pohudeniya/kak-vybrat-dietu.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector