Меню диета на калориях

Диета по калориям

Диета по калориям — наиболее универсальный и эффективный способ снижения веса. На сегодняшний день эта методика является единственной полностью одобряемой официальной диетологией.

Подсчет калорий для снижения веса появился еще в двадцатые годы прошлого века, однако не теряет своей актуальности и в наши дни. Ведь человек начинает накапливать жировую массу, если употребляет больше калорий с пищей, чем это необходимо для поддержания жизнедеятельности его организма. Стоит только сократить энергетическую ценность до нормальной, и накопление жира прекращается. Ну а уменьшение рациона всего на 200-300 ккал в сутки ниже энергетических трат обеспечит стабильное похудение.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.

Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:

— от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.

Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.

— Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.

— Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калорий, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера — 1320-1620).

Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.

Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.

Меню диеты по калориям на 1200 условных единиц

Это меню диеты по калориям рекомендуется для интенсивного похудения при умеренном уровне физической активности. Вы можете придерживаться его в течение двух недель.

Поскольку диета ограничивает лишь объем калорий, то допустимо употреблять низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой, до чувства насыщения. Диета по калориям допускает натуральные соки, овощные бульоны, макароны твердых сортов, ягоды, обезжиренный творог, кефир и другие продукты с умеренной калорийностью.

Главное, чтобы общая энергетическая ценности рациона не превышала 1200 ккал.

Меню на неделю

— Завтрак: пятьдесят грамм тунца в собственном соку или соусе, два кусочка цельнозернового хлеба, несколько маринованных огурчиков, свежий помидор.

— Второй завтрак: сорок грамм творога, кусочек хлеба, яблоко.

— Обед: картофельный суп (одна тарелка), голубцы (сто восемьдесят грамм мяса курицы или индейки, рис, капуста и томатная паста), две картофелины, небольшая порция салата из помидоров, красного перца и лука

— Ужин: восемьдесят грамм копченой трески, сто семьдесят — салата из маринованных огурцов и капусты, заправленного оливковым маслом, ломтик хлеба.

Читать еще: Диета меню для беременных

— Завтрак: один кусок ржаного хлеба с ломтиком вареной курицы или ветчины, свежий помидор, стакан молока (обезжиренного или 1,0% жирности).

— Второй завтрак: сто восемьдесят грамм любого овощного салата с помидорами, капустой и консервированной кукурузой.

— Обед: суп с бобами, двести грамм тушеной телятины с овощами, пятьдесят — зеленой фасоли, тридцать — любой крупяной каши, двухсотграммовое яблоко.

— Полдник: 0,5 стакана молока, кукурузные хлопья.

— Ужин: двести грамм риса с овощами и тридцатиграммовый ломтик сыра, горох.

— Завтрак: два ломтя ржаного хлеба, смазанных клубничным джемом с невысоким содержанием сахара, стакан кефира, один банан.

— Второй завтрак: ломтик черного хлеба с кусочком ветчины, половина красного болгарского перца.

— Обед: суп с картофелем, огурцом и зеленью, стограммовый кусочек запеченной в фольге индейки с персиками и изюмом, две картофелины среднего размера, стограммовое яблоко, столько же, моркови или сельдерея.

— Полдник: три ложки овсянки, сто грамм сыра и сто пятьдесят — сезонных фруктов.

— Ужин: сто пятьдесят грамм филе курицы, два куска хлеба из цельного зерна, киви.

— Завтрак: омлет из двух куриных яиц, два кусочка зернового хлеба, тарелку овощного салата из свежих помидоров, огурцов и репчатого лука, заправленного оливковым маслом, стакан какао.

— Второй завтрак: две десертные ложки пшеничных отрубей, сто грамм йогурта (обезжиренного), два мандарина.

— Обед: тарелка ячневого супа с морковью, сто грамм запеченного в фольге филе индейки или курицы и столько же — вареной моркови, две картофелины, девяносто грамм салата с цикорием и петрушкой.

— Полдник: киви, стакан кефира.

— Ужин: сто шестьдесят грамм салата кускуса, два ломтика ветчины, помидоры, лук, мандарин.

— Завтрак: сорок грамм творожной пасты с помидорами и луком, два куска хлеба, стакан молока.

— Второй завтрак: двадцать грамм сыра (30% жирности), пять штучек редиски, киви или яблоко.

— Обед: суп из цветной капусты, сто пятьдесят грамм куриной грудки, сорок грамм отваренного коричневого риса, двести грамм салата из тертой моркови и лука-порея, стаканчик обезжиренного йогурта.

— Полдник: сто тридцать грамм апельсинового сока.

— Ужин: двести грамм рыбы с овощами, половина яблока.

— Завтрак: ломоть ржаного хлеба, смазанный вареньем или фруктовым желе с невысоким содержанием сахара, ломоть ржаного хлеба с кусочком вареной куриной грудки или ветчины, сто пятьдесят грамм любого овощного салата, стаканчик обезжиренного йогурта.

— Второй завтрак: салат с персиком, киви и половинкой банана, двести грамм обезжиренного йогурта.

— Обед: Овощной суп с картофелем, фасолью, морковью и брюссельской капустой, сто двадцать грамм куриного филе (вареного или с гриля), сто пятьдесят грамм салата из соленых огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного чайной ложечкой оливкового масла, сто пятьдесят грамм отваренной цветной капусты.

— Полдник: ломтик хрустящего хлебца, тридцать грамм творога, четыре редиски, зеленый лук.

— Ужин: две картофелины среднего размера, запеченные в мундире, сто грамм помидоров и лука-порея, сто тридцать грамм капустного салата с луком, заправленного оливковым маслом, стакан кислого молока.

— Завтрак: два кусочка куриного филе, три столовых ложки овсянки, стакан молока (обезжиренного или 0,5% жирности), два кусочка хлеба, сто пятьдесят грамм любого овощного салата без добавления заправки.

— Второй завтрак: две десертные ложки отрубей, сто пятьдесят грамм обезжиренного кефира, грейпфрут.

— Обед: томатный суп с двумя столовыми ложками пасты, сто пятьдесят грамм картофельного пюре, сто грамм трески с грибами, сто пятьдесят грамм салата из белокочанной капусты, консервированной кукурузы и апельсинов, сто двадцать грамм салата из моркови и яблок.

— Полдник: сто грамм тертых яблок и моркови.

— Ужин: сто грамм сельди, две отварные картофелины, два кусочка хлеба, стручковая фасоль, лук, стаканчик йогурта.

Противопоказания

— В первую очередь стоит отказаться от подобного похудения, если у вас изнуряющая работа или вы профессионально занимаетесь спортом. Для такого образа жизни подобное снижение калорийности небезопасно.

— Также диета противопоказана подросткам, беременным и кормящим женщинам, и не рекомендуется людям с хроническими заболеваниями и расстройством желудка.

Дополнительные рекомендации

При соблюдении данной диеты важно быть честной с самой собой и в первое время все-таки использовать кулинарные весы. Кроме этого, помогут еще такие советы:

☀ Взвесьте и просчитайте с вечера всю еду, которую планируете скушать на следующий день;

☀ На самые калорийные продукты в холодильнике наклейте стикеры с количеством калорий и предельным размером вашей порции;

☀ На обед покупайте фрукты и творог с заранее известной энергетической ценностью.

Принцип распределения калорий

Диета на 1000 калорий

Суточная потребность детей в бжу и калориях

Формула необходимого числа калорий

Жидкие накопители калорий

Легкие способы сжечь калории

Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Известно, что похудеть можно только тогда, когда количество израсходованных за день килокалорий превышает количество съеденных. Поэтому все диеты берут за основу принцип дефицита калорий из-за сокращения потребления какого-либо нутриента – низкоуглеводная, белковая. Диета по калориям является самой сбалансированной и лояльной к своим последователям. При таком питании не придется исключать любимые продукты, нужно будет всего лишь ограничить их потребление.

Читать еще: Меню на неделю для семьи из 2 человек со списком продуктов и рецептами

Суть диеты

Диета калорийка, как ее называют уже много лет, будет работать только если правильно рассчитать дневную норму калорий, необходимых человеку исходя из индивидуальных данных. Для этого по специальным формулам сначала нужно рассчитать количество затрачиваемых в сутки калорий. Эта цифра будет зависеть от половой принадлежности, возраста, образа жизни и исходного веса человека. Затем полученную цифру уменьшают на 10-20% или более. Чем меньше предполагаемый срок похудения, тем большая разница будет между этими двумя числами.

Кроме уменьшения калорийности дневного рациона, нужно будет придерживаться некоторых правил диеты:

питание маленькими порциями (5-6 приемов пищи);
достаточное употребление чистой воды (1,5 л и более);
приготовление пищи в духовке, на пару, можно варить и тушить;
разнообразить дневное меню растительной пищей;
отдать предпочтение белковой пищи;
придерживаться нормы употребления жиров и углеводов (до 80 и 100 г соответственно);
ограничение простых углеводов (сахар, мучное);
повысить физическую активность;
спать 7 и более часов.

Придерживаясь данных принципов, можно похудеть на 5-10 или даже 20 килограмм и удержать вес. При небольшом дефиците калорий вес будет уходить медленно, это не повлияет на здоровье человека, кожа и мышцы успеют прийти в норму.

Противопоказания для диеты

Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам. В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.

При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.

Принципы диеты по калориям

Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.

При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.

Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.

Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.

Разновидности диет по калориям

Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.

Экстремальная диета

Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.

Умеренно ограниченная диета

Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.

Как правильно рассчитать калории?

Чтобы похудение шло желаемыми темпами и не сказывалось на состоянии здоровья, пищевая ценность суточного рациона должна быть на 10-20% ниже требуемой. Для каждого человека есть собственные нормы расхода энергии, их можно подсчитать, используя специальные формулы. Если брать средние результаты, то уже при потреблении 1500 ккал и увеличении физической активности можно похудеть на 3-4 кг в месяц.

Самой точной формулой расчета потребляемых калорий является формула Маффина-Джеора. Ее вывели в ассоциации диетологов США и применяют во всем мире. Полученные результаты будут зависеть от половой принадлежности человека и его уровня активности.

Читать еще: Меню для похудения на каждый день калорийность 1000

По приведенным формулам можно получить только значение основного обмена веществ. Чтобы учесть образ жизни желающего похудеть, нужно полученное значение умножить на коэффициент активности, который равен:

1,2 – нет активности, сидячая работа;
1,375 – малая активность, тренировки до 3 в неделю, сидячая работа;
1,55 – средняя активность, подвижная работа и тренировками 3-5 раз за 7 дней;
1,725 – высокая активность (тяжелый физический труд, активные ежедневные тренировки);
1,9 – очень высокая (тренировки по два раза ежедневно или изнурительная работа).

Пример расчета по формуле Маффина-Джеора для 30-ти летней девушки с весом 80 кг, ростом 169 см и маленьким уровнем активности. Норма калорий в день будет равна – (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 ккал, то есть для потери веса эту цифру нужно уменьшить на 10-20% (получим 1702-1915 ккал в день).

Меню на 1200 калорий в день

Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.

Диета по калориям для похудения: меню на каждый день, рацион на 7,14 и 30 дней, таблица

Подсчет калорийности часто вселяет ужас, ведь следить за питанием трудно, когда вокруг и без того много задач. Но такая программа самая нестрогая, ведь задача не урезать рацион, а сократить объем съедаемой пищи до определенной границы: 500, 800, 1000 или 1200 килокалорий.

Можно есть что угодно, главное, не выйти за пределы дозволенного.

Диета по калориям: суть и правила составления меню

Самая распространенная методика похудения – подсчет дневных калорий, ограничение в 1200 ккал в сутки. Более жесткие программы предполагают границу в 500 или 800, но для подобных диет нужна консультация специалиста.

Суть программы: уменьшение порций и количества съедаемого до предусмотренной нормы. Исключение из рациона – вредная еда. Основа – сбалансированные приемы пищи с минимумом простых углеводов и максимумом белков. Главное правило – отсутствие голодовок. Важно есть 4-5 раз в день по небольшой порции.

Разрешенные и запрещенные продукты

Все продукты приготавливаются на пару или отвариваются, допускается запекание или гриль без масла и жира. Блюда не должны содержать специй, соли или сахара.

В рационе должно быть постное мясо индейки, курицы, кролика или говядины. Полезные жиры и белки содержатся в рыбе: треска, лосось, хек, скумбрия, палтус. Отдельный источник кальция – творог, кефир и молоко.

Углеводы: гречневая, рисовая, овсяная и ячневая крупа. В этот же список добавляют гранолу, цельнозерновой и ржаной хлеб, свежие овощи и фрукты. Используют низкокалорийные плоды: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, морковь, перец, свекла, капуста, брокколи, сливы, абрикосы, киви, апельсины. Полезные жиры: льняное или оливковое масло, орехи, семена кунжута или подсолнечника.

Диета “Подсчет калорий” меню на неделю: 1200 калорий в день

Ограничение дневной калорийности обеспечивает равномерное похудение без скачков веса и нарушений в работе обмена веществ. 1200 – оптимальное количество килокалорий для потери или веса или его поддержания. Меню делится на 4-5 приемов пищи (дополнительный перекус и полдник).

Важно пить много чистой воды, разрешается чай и кофе без сахара.

Понедельник. На завтрак отваривают 3 диетических яйца, приготавливают тосты из ржаного хлеба с ломтиком твердого сыра. Ланч – яблоко. Днем грибной суп с гренками и отварная говядина. Полдник и вечерний прием – куриная грудка запеченная и овощной салат.
Вторник. Овсяная каша на воде (200 г) + питьевой йогурт без добавок + любые ягоды. В качестве перекуса 40 грамм грецких орехов. На обед отваренный карась и пекинская капуста с огурцом. Ужин – кефир и грейпфрут.
Среда. Гречка запаренная (200 г) + тыквенный сок, ланч – яблочный кисель. Днем – свекольник + ломтик ржаного хлеба. Полдник – стакан ряженки. А на ужин салат «Щетка».
Четверг. Рисовый пудинг с клубничным джемом, перекус – 20 г фиников. Для обеда и ужина приготавливают стейк из форели на 400 г и капуста с морковью.
Пятница. Моно разгрузочный день перед выходными: 600 г отварной гречки + 500 мл кефира (1-1.5% жирности).
Суббота. Творог с изюмом + яблоко. Ланч – стакан фреша или овощного отвара. Обед – тушеная говядина с морковью и картофелины. Для вечерних приемов пищи – 500 мл кефира и апельсин.
Воскресенье. Завершение и выход, можно повысить калорийности до 1300. Утром соки, домашнее печенье или запеканку, сухофрукты (курага, финики, чернослив). В обед – 300 г куриного супа. Полдник и ужин – творог и питьевой йогурт.

Меню для диеты по калориям на 14 дней: таблица

Чем длиннее программа, тем разнообразнее должен быть рацион. Правила остаются те же: здоровое питание, граница в 1200 килокалорий, запрещено сладкое и мучное.

Разрешено организовать 1-2 разгрузочных моно-дня в неделю.

Источники:

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/diety/dieta-po-kalorijam.shtml
http://customs.news/diets/sut-i-osobennosti-diety-po-kaloriyam-menyu-na-nedelyu-i-tablitsa-dlya-pohudeniya/
http://dietonika.com/diety-dlya-pohudeniya/diety-s-raschetom-kaloriy/dieta-po-kaloriam.html

0 0 голоса

Рейтинг статьи