Что важно для похудения?

Как похудеть и убрать живот женщине — научная стратегия снижения веса

Стратегия избавления от лишнего веса для женщин. Все о том, как быстро похудеть и убрать живот. Питание и тренировки после менопаузы. Домашнее меню для похудения.

Как женщине сбросить вес и похудеть?

С одной стороны, стратегии похудения для женщин и для мужчин во многом схожи — необходимо сократить употребление калорий, одновременно увеличив уровень ежедневной физической активности. Однако на гормональном уровне существует несколько принципиальных отличий. Например, за счет высокого уровня тестостерона мужской метаболизм позволяет худеть и сбрасывать лишний вес намного быстрее.

В материале “Как похудеть мужчине” Фитсевен рассказывал о том, что для похудения и избавления от действительно большого пуза часто достаточно лишь нормализовать питание. К сожалению, подобная стратегия избавления от жира на животе и на бедрах для девушек не подходит. Регулярное соблюдение диет часто делает организм невосприимчивым к подобным методам, требуя продвинутых техник похудения.

Главным отличием женского обмена веществ является более высокий уровень лептина — гормона, контролирующего голод и насыщение. В попытках похудеть с помощью строгой диеты женщины испытывают намного более устойчивое чувство голода. Важно и то, что монодиеты (гречневая, рисовая, кефирная) с резким сокращением калорий могут приводить к лептинорезистенции, нарушая естественный механизм отключения голода.

Правильное похудение для женщин

Исследования говорят о том, что наиболее эффективной диетой для похудения является та, которая ограничивает употребление углеводов — начиная от безуглеводной (или кето) диеты, заканчивая низкоуглеводкой. Правильное похудение для женщин всегда начинается если не с полного отказа от углеводов, то с максимального ограничения быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом.

Кроме этого, для восстановления чувствительности организма к инсулину и лептину необходимо регулярно заниматься аэробными и кардиотренировками. При этом важно сокращать суточную норму калорий не более, чем на 15-20% — попытка похудеть на 10 кг за месяц за счет перехода на “кефирную диету” лишь усугубит проблему лишнего веса, активизируя механизмы защиты от опасного для организма похудения.

Главные правила для похудения:

• Ограничить норму калорий на 15-20%
• Повысить уровень ежедневной физической активности
• Отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом
• Ограничить насыщенные (животные) жиры
• Употреблять больше продуктов с клетчаткой
• Настроиться на постепенный результат

Как быстро убрать живот женщине?

Еще одним отличием женского организма является более низкая, чем у мужчин, мышечная масса. Мышцы не только требуют калорий, но и поддерживают тело в тонусе. В силу этой причины при похудении девушкам важно укреплять абдоминальные мышцы — причем не столько прямые мышцы живота, а поперечные. Они располагаются вдоль талии и буквально стягивают корпус, обеспечивая поддержку внутренним органам.

Одним из важных упражнений, помогающих убрать живот, является стойка на локтях — планка. Хотя это упражнение и не требует существенного количества калорий и не способно сжигать жир, оно укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Еще одним упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум для живота — дыхательное упражнение из йоги. Выполнять его можно и в домашних условиях.

Стратегия сжигания жира

Наличие более высокого количества жира в женском теле объясняется подготовкой организма к потенциальной беременности. Учитывая стратегическую важность жира, организм девушки крайне неохотно тратит столь важную субстанцию при физических тренировках, предпочитая работать на глюкозе. Стратегия похудения и увеличения вовлечения жира в метаболизм строится тренировках в жиросжигающей зоне пульса.

Говоря простыми словами, тренировки должны быть достаточно продолжительными — не менее 40-50 минут, а их ритм — достаточно активным. Подойдет быстрая ходьба, кручение велотренажера в быстром темпе, аэробика и другое кардио. Кроме этого, могут использоваться высокоинтенсивные тренировки — в частности, по методике Табата. Их плюсом является и то, что они не только помогают худеть, но и укрепляют мышцы.

Как похудеть женщине после 50?

Одно из ключевых изменений, происходящих с женским организмом после климакса — это снижение уровня эстрогена, комплексным образом влияющее на метаболизм. В частности, меняется восприимчивость организма к инсулину, снижая его возможность влиять на уровень глюкозы в крови и повышая процент энергии, запасаемой в жир. Исследования говорят о том, что в среднем во время менопаузы женщины набирают от 5 до 7 кг лишнего веса².

Кроме этого, повышается уровень стрессового гормона кортизола, влияющего на накопление жира в области живота. Для того, чтобы похудеть женщине после 50-55 лет, необходимо не только следить за уровнем стресса (например, с помощью йоги), но и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть.

Правильное питание для похудения

В очередной раз отметим, что строгие монодиеты, подразумевающие резкое сокращение калорийности питания и употребление минимальных порций продуктов вредят работе обмена веществ. Хотя такие диеты могут быть эффективными для похудения в краткосрочном периоде, сброшенный вес часто возвращается. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса навсегда, необходимо придерживаться правильного питания постоянно.

Поскольку женский организм крайне чувствителен к углеводам (быстро отправляя излишки в жировые депо), то похудение всегда должно начинаться с отказа от сладкого и мучного. Второй рекомендацией правильного питания является контроль за качеством и количеством жиров — животные жиры рекомендуется ограничить, отдавая предпочтение растительным маслам.

Меню для похудения

Лучшая диета для снижения веса — это пересмотр своих привычек питания, отказ от вредных продуктов и постоянный переход на полезные. Меню для похудения должно строиться на той еде, которая вам нравится. Если вы предпочитаете супы и каши — готовьте больше легких супов с овощами и полюбите гречку. Если вам нравится выпечка — замените ее на полезный овсяноблин.

Завтрак — еда, дающая долговременное чувство насыщения и энергию на первую половину дня

• Продукты для похудения: куриные яйца в различных вариациях, обезжиренный творог или сыр, овсяная крупа. Обязательно съедайте на завтрак 1-2 небольших фрукта. Для долгого утоления голода помогут также орехи, семена чиа и авокадо. Кофе или чай без сахара.
• От чего отказаться: печенье, сладкие йогурты, выпечка, белый хлеб с вареньем и маслом, каши быстрого приготовления с сахаром. Допустимы тосты из цельнозернового хлеба, однако в небольшом количестве. Колбасы — также в крайне ограниченном количестве.

Обед — главный по калорийности прием пищи

• Продукты для похудения: всевозможные цельнозерновые крупы (зеленая гречка, киноа, булгур, полба, чечевица, бурый рис), овощи в различных вариациях, постное мясо и рыба. Старайтесь готовить на небольшом количестве растительного масла, не используйте соусы и заправки (майонез, кисло-сладкий соус, кетчуп).
• От чего отказаться: картофельное пюре, макароны с сыром, жареная во фритюре курица.

Послеобеденный снэк — когда хочется есть, а до ужина далеко

• Продукты для похудения: небольшая порция орехов и натуральных сухофруктов, обезжиренный йогурт или сыр, несладкие фрукты. Напитки без сахара.
• От чего отказаться: печенье, конфеты, сладкий чай или кофе. Шоколад – исключительно темный и в небольших количествах.

Ужин — минимум углеводов и максимум белков

• Продукты для похудения: постное мясо, рыба, сушеные грибы и прочие богатые белком продукты. Выработайте привычку съедать большую порцию салата из свежих овощей с заправкой небольшим количеством оливкового масла. Также подойдут овощные рагу, овощные супы и прочие блюда из овощей.
• От чего отказаться: лазанья, пицца, пирожки с картошкой, картофельная запеканка. Полностью исключите любые десерты и сладкое на ужин.

Стратегия похудения для женщин строится на ограничении в питании углеводов с высоким гликемическим индексом и на регулярных занятиях аэробными и кардио тренировками (как в домашних условиях, так и в тренажерном зале). При этом после 50 лет женщинам необходимо начинать заниматься тренировками с дополнительным весом — для нормализации уровней кортизола и инсулина.

1. 5 Critical Ways a Woman’s Metabolism Differs From a Man’s, source
2. Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source

Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет, эффективные способы

Оказывается, можно совсем незаметно для себя похудеть, достаточно придерживаться простых правил. В результате за месяц удается избавиться от пяти килограмм, да и более внушительные результаты вполне реальны. Главное — верить и идти к цели, не останавливаясь на достигнутом. Сила воли, настойчивость, целеустремленность — вот те качества, которые понадобятся на пути к достижению заветной цели.

Основные правила эффективного похудения

1. Необходимо полностью отказаться от употребления майонеза. Достаточно знать, что в ста граммах соуса содержится предостаточно калорий, а именно, четверть дневной нормы. Кроме того, в предлагаемом на прилавках супермаркетов майонезе содержатся ингредиенты, которые в борьбе с лишним весом только навредят, а не помогут достичь желаемого. Он вызывает чувство голода. Наверняка, всем знакома привычка добавлять в салат несовместимые ингредиенты. Например, всем известный салат «Оливье».

2. Сахар следует минимизировать в употреблении. Чем меньше — тем лучше для фигуры. Купив соки и газированные напитки в магазине, предпочтительнее разбавлять их водой. Таким образом, со временем удастся избавиться от привычки употреблять в чрезмерном количестве сладкие напитки. Кстати, мотивировать себя на отказ от сахара поможет знание, какова энергетическая ценность сахара: в половине столовой ложки содержится 32 килокалории. А значит, всего 10 ложек, и организм получает десятую часть суточной энергии, которая требуется взрослым представителям сильного пола.

3. Вкусные, любимые с детства конфеты и шоколад необходимо употреблять по минимуму. Для того чтобы это не казалось катастрофой, можно приучить себя ломать шоколадку на кубики, каждый из которых делить еще на пару частей. Тоже самое можно проделать и с конфетами — каждую можно разрезать на несколько кусочков — чем меньше, тем дольше эта сладость будет съедаться. Для тех, кто обожает запивать конфеты чаем либо кофе, должно войти в привычку употребление их без сахара.

4. В рационе не должно быть жареного картофеля. То же касается картошки фри и чипсов, которые так любят многие взрослые и дети. Несмотря на то, что сам картофель не слишком калорийный, всего 80 килокалорий на 100 грамм, в ансамбле с жирами, на которых готовятся блюда из этого корнеплода, подобный энергетический вес резко возрастает — от двух с половиной до семи раз.

5. Стоит забыть о существовании хлебобулочных изделий, приготовленных из муки высшего сорта. Даже те немногие полезные вещества, входящие в состав подобных продуктов, не могут оправдать достаточно высокой калорийности готовых блюд и недостатка клетчатки.

6. В меню всегда должны присутствовать сырые овощи, причем есть их следует в первую очередь. Это поможет утолить голод, да и польза кишечнику весьма значительна. Это — надежные помощники для поддержания полезной микрофлоры, да и объем желудка будет заполнен полезной пищей, в которой содержится мало калорий. Для переваривания овощей затрачивается больше энергии, нежели в них хранится.

7. Нужно пить больше воды. Для того чтобы не переедать, за четверть часа или хотя бы за полчаса до приема пищи необходимо выпить воду — достаточно одного стакана. В результате много есть, просто не захочется. Если хочется кушать в период между завтраком, обедом и ужином, достаточно выпить воды, чтобы исчезло чувство голова, да и жажду, таким образом, удастся утолить.

8. Нельзя пить молоко, есть арбуз или дыню вместе с другими продуктами — только по отдельности. Все дело в том, что все они не сочетаются с другой едой. Вполне непредсказуемыми могут быть последствия, если пренебречь этим советом.

9. На завтрак предпочтительнее употреблять каши — они занимают достойное место в различных эффективных системах, суть которых — питаться правильно. После сна благодаря употреблению каш, организм быстро запускается, пропадает чувство голода, появляется необходимая энергия. Не стоит верить тем, кто утверждает, что от каш добавляются лишние килограммы. Это — ошибочное мнение. Главное — не смешивать каши с теми продуктами, которые не совместимы в подобном ансамбле.

10. Не стоит вычеркивать из рациона питания ужин. Главное — не переедать, употреблять в вечерние часы только те продукты, которые не будут перегружать желудок.

11. Острые приправы любят многие. Но для того, чтобы похудеть, придется минимизировать их употребление. Это касается и специй, а также соусов. Все они — провокаторы зверского аппетита.

12. Пищу следует тщательно пережевывать. Есть следует не спеша. Все дело в том, что организм, спустя двадцать минут после начала трапезы, чувствует полное насыщение, независимо от того, сколько за это время было съедено.

13. Большие тарелки для еды следует заменить маленькими. В этом случае даже полная посуда не станет причиной переедания.

14. После опустошения тарелки, брать добавку — табу. В противном случае не получится держать под контролем размер порции.

15. Когда появляется чувство насыщения, а тарелка еще не опустела, доедать все, что в ней осталось, не следует.

16. В том случае, когда появилось желание покушать вечером, перед сном, уместно будет выпить стакан кефира — не спеша.

17. Спать лучше всего ложиться в десять вечера. Позже, тем более ночью, организм находится в полусонном состоянии. То же происходит и с психикой. В это время есть опасность перестать себя контролировать, что может привести к обыску холодильника и поеданию всего подряд.

18. Сон должен быть полноценным — оптимально восьмичасовым. В результате недосыпаний, достаточно часто люди набирают лишние килограммы.

19. Следует больше двигаться, заниматься спортом. Полезно совершать пешие прогулки не менее часа в день. Если позволяет время, можно выйти на одну или несколько остановок раньше, чтобы оставшееся до работы или магазина расстояние пройти пешком.

Благодаря этим несложным советам каждый может быстро похудеть. При этом не будет нанесен вред здоровью. Существует много различных ограничительных систем питания, но достаточно часто в результате появляются различные заболевания из-за неправильного питания.

Что важно знать перед началом похудения?

А втор популярного Telegram-канала Easy Fit о здоровом образе жизни рассказывает, как грамотно создать энергодефицит, как вывести грамотный баланс КБЖУ для похудения и как найти правильную мотивацию.

Сразу предупреждаю, что в данном посте не будет никаких рецептов похудательных супчиков и жиросжигательных зефирок. Вы не похудеете за 7 дней на 9 килограмм. Речь же пойдет о логике манипуляции питанием, позволяющей избавиться от лишнего жира.

Давайте начнем с горькой правды. Каждый человек всегда знает, какой первый шаг ему нужно сделать. Допустим, хотите вы похудеть. Едва ли вы не слышали, что нужно исключить сладкое, мучное и жареное. Еще, говорят, можно бегать начать.

Вы это делаете? Если да, то вы молодец, вы один (одна) из тех немногих, кто действует. Если нет, то что вам мешает? Вероятно, отсутствие мотивации.

Мотивация

Знаете, почему мотивация – это миф? Да потому, что не может один человек замотивировать другого. Так это не работает. Если бы работало, то не было бы ни у кого проблем с лишним весом, финансами и другими областями жизни.

Все наши действия совершаются благодаря базовым инстинктам: выживание, размножение и потеря ресурса.

Миллионы лет в условиях голода человек пытался выжить, а основной проблемой для людей был голод.

В 21 веке калории стали гораздо дешевле, при этом человеческий организм перестроиться не успел. Поэтому-то мы так любим есть: для организма это означает безопасность.

В то же время диета для человека означает нехватку ресурса. И организм всеми силами пытается избежать этого. Поэтому инстинктом выживания мы оперировать не можем.

Есть еще размножение. В контексте похудения данный мотив превращается в доминирование. И люди хотят выглядеть красиво для того, чтобы повысить свою сексуальную привлекательность. Ходят в зал, садятся на диеты. Откройте Instagram, и вы увидите фотографии красивых и популярных дамочек. Почему они продолжают заниматься спортом, ограничивают себя в питании? Потому что для них работает страх потери ресурса: у них есть аудитория, благодаря которой они зарабатывают деньги. Прекрати они заниматься своим внешним видом, и этот ресурс иссякнет.

Другим примером могут служить молодые девушки, которые замужем за каким-то очень богатым человеком. Они сутками уделяют внимание своему внешнему виду только потому, что присутствует страх потерять ресурс – своего богатого мужа.

Но нужно понимать, что такие мотивы для большинства не работают. Выживание не работает, поскольку и с лишним весом неплохо живется. Ну да, трудно бегать, но ведь можно и не бегать. Отдышка из-за подъема по лестнице – не беда, есть лифт. Муж с детьми любят такой, какая есть.

Но несмотря на все это важно понимать причину, по которой вы хотите похудеть. И нет, ни для того, чтобы быть здоровым. Ни для того, чтобы понравится девушке/парню.

Нет ничего страшного, если ваш истинный мотив будет социально неприемлемым. Это может быть доминирование среди друзей/подруг. Вы можете хотеть вызвать зависть. Да, эти эмоции считаются негативными, но нет ничего плохого в том, чтобы использовать их для достижения результатов и улучшения качества жизни.

Чтобы действительно понять, зачем вам нужно похудение, можно проделать эксперимент. Задаете себе вопросы «Зачем?» несколько раз подряд. Например:

И так далее. Спустя несколько вопросов, ваши истинные намерения выйдут наружу. Очень полезное упражнения для того, чтобы познать себя.

Энергообмен человека

Запомните основное правило: если расход калорий превышает приход, то ваш вес будет снижаться. Все. Точка. Вы видите тут где-то информацию о том, как вы будете выглядеть? И далеко не факт, что ваше тело будет стройное. Например, если ваши мышцы уходят, а жир откладывается, то ваш вес будет снижаться: мышцы тяжелее жира. Однако такой процесс приведет к значительному ухудшению ваших форм.

Если вам кажется, что ваша подруга кушает, а калории приходят вам, то раскройте глаза: калории вы получаете только из еды. Ни от солнца, ни от подруги, ни от святого духа. Получаете вы ровно столько, сколько съели.

Теперь давайте подумаем, как нам грамотно создать энергодефицит. Смотрите, на что человек расходует энергию:

Получается, что тренировки занимают очень малую часть — меньше 10%. А еще знаете, в чем «облом»? Тренировки не жгут подкожный жир. Да, совсем не жгут. Поэтому, если вы хотите себе плоский животик, стоит в первую очередь изменить свой рацион питания, а не делать бесконечные скручивания.

Что важнее: пешочком ходить или штангу тягать

Вот решили вы похудеть. Начали гуглить, как это сделать. И вам сразу тренировочные схемы различных попрыгушек выдают. Вы начинаете 3 раза в неделю тренироваться.

Если вы тренируетесь дома по программе семиминутной тренировки, то за один раз будете сжигать около 100 калорий. То есть за неделю это 300 калорий. А теперь посмотрите на калорийность вашего любимого шоколадного батончика или похудательного супчика. Одним сникерсом вы убьете весь результат тренировок за неделю!

Ладно, вы же молодец. Вы купили себе абонемент в зал и ходите туда 3 раза в неделю. За один раз вы максимум сожжете 500 ккал. Но вы учтите, что из-за тренировок вы будете больше уставать. Вам захочется лишний раз проехаться на маршрутке, нежели пройтись пешком. А вечером телевизор будет в приоритете перед прогулкой. И ваш бытовой расход калорий из-за этого сократится. К тому же вы будете больше хотеть кушать.

Поэтому вывод простой: помимо фокуса на питании необходимо увеличить ваш бытовой расход калорий. Больше гуляйте, ходите пешком по лестнице, катайтесь на велосипеде и играйте с детьми в футбол.

А цель тренировок – это не похудение. Это красота телесных форм.

Корректировка БЖУ

Раз уж вы собрались худеть, то стоит начать всю еду готовить дома и носить с собой в контейнерах. Это не занимает много времени, однако только так вы сможете контролировать калорийность и БЖУ своих продуктов.

Если вы будете следить только за дефицитом калорий, то вполне вероятна следующая картина. Вы сбрасываете вес, уходят мышцы, приходит жир (мышцы тяжелее жира). Как думаете, вы станете от этого красивее? Поэтому кроме дефицита калорий необходимо создать грамотный баланс БЖУ.

Оптимальные нормы Белков, Жиров и Углеводов:

Рассчитываем свой базовый расход калорий. Делается это по формуле:

Далее, умножаете его на коэффициент:

Это и будет ваш ежедневный расход калорий. Другой (более сложный, но более точный) способ его посчитать –просуммировать всю калорийность за неделю и разделить на 7, не меняя режима питания. Это именно та калорийность, которая дала вам ваш внешний вид.

Далее, отнимаем 10% от этой калорийности. Так вы начнете медленно, но верно худеть. Даже если вы будете кушать только 90% бургера, вы начнете худеть. Но если вы все-таки хотите хорошо выглядеть, то рецепт следующий:

Рассмотрим на примере девочки весом 70 килограмм, ростом 165 сантиметров в возрасте 20 лет. Допустим, она 3 раза в неделю ходит на фитнес (умеренная активность). Тогда ее расход калорий будет примерно 2100 ккал. Чтобы худеть, снижаем калорийность до 1900. Белков ей необходимо кушать на 420 ккал (105 грамм). Жиров на 630 (70 грамм). То есть на углеводы ей остается 1900 — 630 — 420 = 850 ккал, то есть 200 грамм углеводов.

Еще несколько правил питания:

• Старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом;
• Обязательно употребляйте животный белок: в растительном содержатся не все аминокислоты, которые нужны нашему организму;
• Не сокращайте жиры ниже нормы: из них синтезируются все гормоны;
• Не вздумайте заниматься чисткой организма и детоксом – только навредите, организм сам себя чистит;
• Добавьте в свою диету витамины и Омега-3 жирные кислоты. Употреблять дополнительно Омега-6 и Омега-9 смысла нет;
• Пить во время еды можно, даже нужно;
• Не исключайте соль и молочные продукты, это никак не поможет вам избавиться от лишнего жира;
• Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм, питайтесь столько раз, сколько вам комфортно.

Соблюдая лишь эти правила, вы сможете довести себя до оптимальных пропорций. И не забывайте о том, что вы всегда будете неосознанно занижать калорийность продуктов, которые вы едите.

Как долго терпеть

По опыту могу сказать, что самое важное – продержаться до первых результатов, а это одна-две недели, через которые вы избавитесь от 1-2 кг жира. Оптимальные темпы снижения веса будут 0.5-1 кг в неделю. Математика тут очень простая: один грамм жира содержит 9 ккал. 2 ккал уйдут на расщепления самого грамма жира. Поэтому, чтобы потратить один грамм жира, нам необходимо создать дефицит в 7 ккал. При ежедневном дефиците в 100 ккал вы будете терять 100 грамм жира в неделю. Поэтому те, кто вам предлагает на кефирной диете похудеть за 5 дней на 8 килограмм – шарлатаны, которым надо запретить писать и портить здоровье людям.

Да, процесс этот действительно медленный. А сила воли всегда конечна, и только на ней вы не продержитесь до результатов. Поэтому крайне важно, чтобы ваш рацион был вам комфортен. Самые малые изменения в начале пути помогут вам плавно изменить пищевое поведение. Сделайте первый шаг сегодня, завтра вы его точно не сделаете.

Источники:

http://fitseven.ru/kak-ubrat-zhivot/kak-pohudet-zhenchine
http://dieta-prosto.ru/b670/Pravila_pohudeniya_ili_19_sovetov_kak_pohudetq_bez_diet_yeffektivnyee_sposoby
http://beautyhack.ru/telo/chto-vazhno-znat-pered-nachalom-pohudeniya