Как убрать небольшой жир с живота?

Реальные методики, как избавиться от жира на животе

Похудеть в области живота можно, лишь уменьшив процент жировой прослойки в организме в целом.

Это основное правило, которое нужно усвоить любому худеющему. Оно означает отсутствие возможности локального жиросжигания в связи с физиологическими особенностями человеческого организма.

Рационально похудение требует соблюдения целого комплекса действий, мероприятий и чёткого плана по введению тех или иных элементов.

Результат при соблюдении ряда рекомендаций не заставит себя долго ждать.

Можно ли быстро похудеть в области талии

Скорость сброса лишнего веса будет зависеть от ряда факторов:

• обмен веществ, то есть скорость метаболизма;
• гормональный фон. При наличии проблем похудение может быть серьёзно замедлено;
• иные проблемы со здоровьем, например, с ЖКТ;
• питание (как общая калорийность, так и соотношение нутриентов);
• питьевой режим;
• тренировки и общий уровень физической активности;
• режим дня;
• уровень стресса.

При отсутствии серьёзных проблем со здоровьем запустить процессы похудения можно в достаточно короткие сроки. Быстро похудеть поможет диета, соблюдение правильного режима работы и отдыха, регулярная физическая активность, которая может начинаться с простых прогулок.

Быстро избавиться от жира в области талии бывает трудно потому, что данная область у конкретного человека может оказаться «проблемной зоной».

Суть в том, что организм худеет полностью, то есть лишний жир уходит со всего тела, а не в пределах определенной его зоны. Однако одни части тела худеют быстрее, а другие ‒ медленнее. Это зависит от ряда факторов, в том числе от обмена веществ, наследственности, образа жизни. Но иногда похудение более заметно в руках, бёдрах и иных участках тела, а на животе жир уходит медленнее всего. Связано это с физиологическими особенностями организма.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Не стоит отчаиваться: если похудение происходит, значит, лишний вес постепенно уходит. Соответственно, и живот со временем начнёт терять в объемах. Просто одному человеку для этого нужно меньше времени, а другому ‒ больше. Это индивидуальная физиологическая особенность человеческого организма.

Факторы, позволяющие скинуть лишний вес

Скинуть вес поможет соблюдение ряда рекомендаций, каждая из которых имеет принципиальную важность:

1. Правильно и сбалансированно питаться. Голодание запрещается, пища должна содержать много белка, определённое количество жиров и сложные углеводы. Питание должно быть дробным и частым, около 6 раз в день. На завтрак и обед должна приходиться примерно половина калорийности суточного рациона, далее предпочтение лучше отдать лёгким белковым блюдам.
2. Одни лишь упражнения на проработку мышц брюшного пресса и различные наклоны не помогут сбросить вес в проблемной области, предпочтение нужно отдать общим упражнениям с включением в тренировочный комплекс проработки брюшной мускулатуры. Лучше всего совмещать кардио и силовую нагрузку.
3. Необходимо пить много воды. Вода позволит ускорить процессы обмена веществ и, соответственно, облегчить процесс похудения, сделает его более результативным.
4. Если не получается уменьшить жировую прослойку на протяжении длительного периода времени, рекомендуется проверить состояние эндокринной системы. В первую очередь нужно обратить внимание на состояние щитовидной и поджелудочной желез. Обязательно нужно проверить общий гормональный фон. Помимо этого, стоит исключить наличие иных проблем со здоровьем, особенно с органами эндокринной системы.

Ещё один важный момент, который нужно наладить перед тем, как убрать жир на животе, ‒ это режим.

Необходимо обеспечить организму достаточное количество сна, которое для всех будет разным, но средний показатель равняется восьми часам. Также нужно минимизировать стрессы, так как при них увеличивается выработка гормона кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Правильное питание и продукты для сжигания жировой прослойки с низа живота

Сжигание жира с нижней части живота будет возможно только при общем похудении всего тела.

Диетологи считают, что начать нужно именно с построения правильного рациона, который может вводиться постепенно. Например, сначала в диете сокращаются простые углеводы и вредные жиры. После этого, если процесс похудения недостаточно быстрый, пересматриваются и иные моменты. Например, уменьшается количество сложных углеводов, жиров и белков. Однако делать это нужно постепенно, после тщательного наблюдения за своим организмом и его здоровьем.

Рекомендуется включить в рацион питания ряд продуктов, способствующих ускорению обмена веществ и жиросжиганию :

• нежирные белковые продукты, которые должны стать основой рациона, такие как нежирное мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца (лучше без желтков), бобы;
• жирная рыба (лучше морская), так как в ней содержатся полезные полиненасыщенные Омега-3 и 6 жирные кислоты;
• злаки, крупы и иные продукты, содержащие сложные углеводы ;
• овощи в практически неограниченных количествах, не считая отдельные виды, вроде картофеля, вареной свеклы и некоторых других, у которых относительно высокий гликемический индекс;
• особые продукты, ускоряющие метаболизм и способствующие похудению, например, имбирь и некоторые цитрусовые.

Такие продукты помогут сжечь лишний подкожный жир, в том числе в нижней части живота. Однако эффективны они будут только при их рациональном потреблении. Любая диета должна быть сбалансированной и индивидуально подобранной, так как каждый организм уникален, и то, что подходит одному человеку, далеко не всегда подходит другому.

Диеты

При похудении часто используются различные диеты, которые должны помочь согнать жир с низа живота. Например:

1. Кефирная диета. В течение нескольких дней употребляется только обезжиренный кефир и вода.
2. Овощная диета. Рассчитана на срок от нескольких дней до недели. Употребляются только блюда из овощей, преимущественно в сыром виде, но допускаются вареные или на пару.
3. Рыбная диета. Есть можно рыбу, допускается немного овощей.

Все эти диеты имеют сомнительную эффективность. Уменьшить так называемый жировой фартук (чрезмерные отложения подкожного жира в области живота) они, может, и помогут, но при возврате к привычному рациону питанию количество жира нередко даже увеличивается, так как обмен веществ при недостатке нутриентов замедляется. Более эффективный способ сжигания лишнего подкожного жира, в том числе в нижней части живота, и в области бедер, заключается в подборе правильного и сбалансированного рациона питания и постепенном уменьшении калорийности за счёт исключения из диеты вредных продуктов и замены их на здоровые.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Упражнения для проработки мышц брюшного пресса

Похудеть, избавиться от лишних отложений подкожного жира поможет регулярное выполнение физических упражнений. Предпочтение лучше отдать разнообразным тренировкам, но и про упражнения на пресс не стоит забывать, так как они помогают подтянуть живот, держать его в тонусе. К наиболее популярным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса относят :

• скручивания и подъёмы туловища;
• подъём ног в висе;
• планка;
• вакуум.

Данные движения можно выполнять и в домашних условиях, если нет возможности посещать тренажёрный зал. Качать мышцы пресса нужно не каждый день, оставляя время для их восстановления. 2-3 тренировок в неделю будет достаточно. Остальное время лучше уделить выполнению других упражнений.

Как тренироваться, чтобы избавиться от лишней подкожной жировой прослойки

Реальный способ сжечь жир быстро и эффективно ‒ обеспечить высокую физическую активность.

Подходов к тренировкам для похудения много, но основными компонентами тренировочных программ являются :

• высокоинтенсивное кардио. Упор делается именно на аэробные нагрузки;
• интервальные тренировки, когда совмещаются упражнения разной интенсивности и с разным временем их выполнения;
• круговые тренировки, когда упражнения средней и низкой интенсивности выполняются одно за другим, по кругу, без отдыха или с минимальными паузами;
• совмещение аэробной и анаэробной нагрузки. Либо в рамках одной тренировки, либо методом чередования.

Очевидно, что сжигает жир любая физическая активность. Вернее сказать, она помогает потратить калории, а их недостаток ведёт к уменьшению жировой прослойки. Уменьшить жирный живот можно, постепенно увеличивая нагрузку, а начать можно хоть с пеших прогулок, но при этом важно соблюдать иные рекомендации, касающиеся питания и режима дня.

Тренировочная программа может быть разделена на несколько дней, в каждый из которых выполняются разные упражнения либо одна программа (при использовании принципа круговой тренировки), например:

Как убрать жир на животе: 6 проверенных способов

Складки на животе не только выглядят плохо, но и могут привести к диабету и болезням сердца. Поэтому избавляться от них нужно как можно скорее.

Чтобы выяснить, есть ли у вас проблемы с лишним жиром на животе, измерьте сантиметровой лентой окружность талии. Если вы мужчина, полученный результат не должен превышать 102 см, если женщина — 88 см. Если ваша цифра больше и вы недовольны своей внешностью, воспользуйтесь одним из этих способов.

1. Не ешьте сахар и избегайте подслащённых напитков

Хуже сахара в этом отношении только жидкий сахар. Сладкие напитки не регистрируются мозгом так, как торт или конфеты, поэтому человек может пить их в неограниченном количестве. Однако они заметно влияют Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. на общую калорийность рациона. Подслащённые напитки увеличивают риск ожирения у детей на 60% Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: a prospective, observational analysis. .

Поэтому первый шаг к плоскому животу — изменение рациона. Уберите из него газировку, соки из пакетов, сладкие спортивные напитки. А вот фрукты оставьте: плюсы от них перекрывают минусы фруктозы. И, конечно, читайте этикетки, так как сахар может подстерегать в продуктах, от которых вы этого совсем не ждёте.

2. Ешьте больше белка

Исследования показывают Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. , что люди, которые едят больше белка, имеют гораздо меньше жира на животе. Эксперименты также подтверждают Intake of macronutrients as predictors of 5-y changes in waist circumference. уменьшение риска увеличения живота в течение пяти ближайших лет.

Чтобы получить нужный эффект, увеличьте количество белка в рационе до 25–30%. Сделать это можно за счёт яиц, рыбы, морепродуктов, бобов, орехов, мяса, молочных продуктов. В качестве дополнительного бонуса готовьте на кокосовом масле, оно также помогает Effects of Dietary Coconut Oil on the Biochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. в борьбе с жиром на животе. Рекомендуемая доза — 2 столовые ложки в день.

3. Сократите углеводы в рационе

Низкоуглеводные диеты зарекомендовали себя как более эффективные A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women. по сравнению с рационом с низким содержанием жира. Причём это справедливо даже для случаев, когда участникам экспериментов с низкоуглеводным режимом питания разрешали есть столько, сколько они хотят, а группа на низкожировой диете была ограничена в калориях.

Дополнительный эффект низкоуглеводного рациона — быстрое выведение воды из организма. Поэтому результат на весах будет виден буквально через два дня. Также исследования доказывают эффективность урезания углеводов в рационе конкретно для избавления Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. от висцерального жира.

Чтобы снизить вес, достаточно отказаться от рафинированных углеводов. Если хотите похудеть быстро, уменьшите ежедневную норму углеводов до 50 граммов в день. Это приведёт к состоянию кетоза, когда тело использует в качестве энергии именно жиры.

4. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка помогает в нелёгком деле похудения, особенно это касается растворимых волокон Viscous versus nonviscous soluble fiber supplements: mechanisms and evidence for fiber-specific health benefits. . Они поглощают воду и образуют плотный гель, который задерживается в кишечнике. В итоге движение еды по пищеварительному тракту замедляется, что даёт более длительное ощущение сытости и снижает аппетит Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. .

Одно исследование показало, что 14 граммов клетчатки ежедневно снижают потребление калорий на 10% и приводят к потере Dietary fiber and weight regulation. 2 кг в течение четырёх месяцев. В другом эксперименте употребление 10 граммов растворимых волокон в день привело к уменьшению жира в брюшной полости на 3,7% Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. .

Поэтому ешьте больше овощей, фруктов, бобовых, некоторых злаков, например овса. В качестве дополнения можно использовать глюкоманнан — вещество из корней растения конжак. Это одно из самых вязких диетических волокон, эффективность для похудения которого научно Beam-shaping device for long-film angiography. доказана.

5. Тренируйтесь

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG). , что локального жиросжигания не существует, скручивания никак не влияют на объём живота.

Зато ходьба, бег, плавание и другие аэробные упражнения эффективно The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. борются с жиром в области талии. Они также помогают предотвратить Exercise training prevents regain of visceral fat for 1-year following weight loss. набор веса в будущем. Заодно тренировки уменьшают воспаления, снижают уровень сахара в крови и минимизируют The effect of exercise training on clinical outcomes in patients with the metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. метаболические нарушения.

6. Следите за тем, что едите

Многие понятия не имеют, что и сколько они едят, и склонны недооценивать или переоценивать общую калорийность рациона и содержание в нём макроэлементов. Чтобы изменить эту ситуацию, придётся взвешивать все продукты. Пусть не до конца жизни, но хотя бы время от времени.

Если не измерять порции и не записывать количество калорий, белков, жиров, углеводов, то вы просто не сможете увеличить потребление белка до 25–30% от общей калорийности. Всё, что вам понадобится для контроля рациона, — это кухонные весы, приложение для фиксации результатов и простая формула для расчёта калорийности в сложных блюдах.

Как убрать жир с боков и живота за НЕДЕЛЮ? Эффективные методы в закладки 1

Как убрать живот и бока всего за месяц? Очевидный ответ – перестать есть. Но этого мало. Оказывается, некоторые привычки приводят к набору жировых отложений именно в этой зоне.

Набрали за лето пару лишних килограмм? К сожалению, у большинства женщин набор веса отражается на талии – появляется валиком из фжира в области живота и боков. Такова природа: эволюция защищает возможное будущее потомство складочками жира именно в этом месте. Но бороться с этим можно, и это довольно легко.

Вот действительно эффективные методы, как убрать живот и бока всего за месяц.

Держите осанку

Самое малое чему стоит научиться – это держать осанку. Когда плечи слегка отведены назад, подбородок приподнят, голова ровная, взгляд устремлен вперед, а грудная клетка расширенна, живот незаметно для тебя подтягивается. Во-первых, так он визуально меньше выпирает. Во-вторых, это заставляет держать мышцы пресса в напряжении. Поверьте, это самый простой, а главное быстрый метод уменьшить талию . Просто выпрямитесь! Введите это в привычку.

Соблюдайте диету

Диета для плоского живота и узкой талии предполагает полный отказ от фастфуда, мучного и сладкого (кроме сухофруктов и фруктов), цельного молока и жареной пищи. После того, как добьетесь результата, лучше не возвращать эти продукты в ежедневный рацион. Но важно устраивать себе дни читтинга и позволять есть все, что угодно раз в неделю. Так организм не будет откладывать калории в виде жира “про запас”.

Диета, помогающая убрать жир с боков и живота должна включать такие продукты:

• молочные и кисломолочные продукты;
• постное мясо (курица, индюшка);
• рыбу и другие морепродукты;
• подсолнечные семена, орехи;
• бобовые;
• оливковое и другие растительные масла;
• яйца;
• крупы с низким ГИ;
• свежие овощи и фрукты, ягоды.

Запишитесь на лимфодренажный массаж, обвертывания или в сауну

Эти косметологические процедуры помогут вывести лишние токсины, тем самым выводя жир из организма. У лимфодренажного массажа, обвертываний и сауны есть одна общая черта: они ускоряют кровоток и метаболизм клеток. Это способствует более быстрому похудению.

Займитесь спортом

Без физических упражнений – никак! Никакая диета не уберет жир с живота и боков без каких-либо упражнений. Уделяйте тренировке не менее 15 минут в день, чтобы похудеть и получить плоский живот. Самыми эффективными для хорошей талии и плоского живота считаются упражнение планка, приседания, наклоны в сторону, “велосипед”, скручивания. Но силовых упражнений мало. Для того, чтобы убрать жир с живота и боков вдвое быстрее, добавьте кардио. Например, скакалку.

Откажитесь от вредных привычек

Курение замедляет кровоток, поэтому вредные и некоторое количество питательных веществ остаются в твоей крови, со временем превращаясь в жир. Алкоголь – пустые калории. Вы только подумайте – вы пьете калории, которые моментально усваиваются организмом, не насыщая его. К тому же, алкоголь раздражает стенки желудка, вызывая чувство голода. То есть, когда вы пьете алкогольные напитки, вы едите еще больше. Из алкоголя фигуре не вредит только красное сухое вино. Наоборот, оно часто оказывает больше пользы.

Избавьтесь от стрессов

Увеличение веса в стрессовом состоянии – привычное дело. Стресс заставляет наш организм выделять особый гормон – кортизол, который замедляет метаболизм, по-другому распределяет жир. К тому же при стрессе некоторые люди больше едят. Так что, если вы постоянно находитесь в стрессовом состоянии, не удивляйтесь, что бока и живот не уходят. Проще относитесь к жизни и медитируйте. Это помогает расслабиться.

Здоровый сон

Не забывайте о нормальном режиме дня: ложитесь спать в одно и то же время, это поможет организму настроить биологические часы по твоему ритму. Высыпайтесь, давайте себе не менее 8-ми часов на сон. Организм должен успеть отдохнуть за ночь, чтобы с утра у вас было отличное настроение. Помните, недосыпание способствует набору лишнего веса.

Пейте воду

Вода — лучшее лекарство! Во-первых, вы перестанете тянуться к сладким и газированным напиткам, которые вызывают вздутие живота. Во-вторых, вода очищает организм и вымывает токсины, поэтому вы станете гораздо стройнее.

Не сидите много

Сидячий образ жизни — это новое проклятие человечества, которое убивает здоровье почти как курение. На работе мы сидим, дома мы сидим, даже по пути с работы мы чаще всего сидим. Старайтесь ходить как можно больше, чтоб улучшить циркуляцию крови и активизировать обмен веществ.

Пейте зеленый чай

Это мощное хранилище антиоксидантов, которые сведет на нет действие свободных радикалов, тем самым предотвращая накопление токсинов. Меньше токсинов — меньше воспаление в организме, а меньше воспаления — меньше жира.

Ешьте меньше, но чаще

Вместо того, чтоб полноценно наедаться 3 раза в день и перегружать пищеварительную систему, перейдите на прием меньших порций с интервалом в 2-3 часа. Так вы ускорите свой метаболизм, а на животе будет меньше откладываться лишнего.

Какие советы вам понравились больше всего? Напишите в комментариях.

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/kak-ubrat-zhir/s-zhivota-i-bokov/izbavitsya-ot-zhira-na-zhivote.html
http://lifehacker.ru/kak-ubrat-zhir-na-zhivote/
http://diet.boltai.com/topics/kak-ubrat-zhir-s-bokov-i-zhivota-za-nedelyu-effektivnye-metody/