0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как убрать жир с живота и боков упражнения?

Топ-7 упражнений для живота и боков, с которыми женщина в домашних условиях добьется отличных форм

Тонкая талия, подтянутый плоский животик – это мечта многих современных женщин.

Похудеть на этом участке достаточно тяжело, особенно если учесть, что от природы у девушек больше жиров именно на животе и боках.

Чтобы стать более стройной и ускорить жиросжигание на этом участке, нужно подойти к делу комплексно.

Получить определенный результат при правильном подходе возможно даже за 4 недели в домашних условиях, правда, после этого важно сохранить результат.

Можно ли убрать лишнее за короткий срок

Чтобы стать более стройной и уменьшить окружность талии, не нужно записываться к диетологу или тренеру, для этого достаточно изменить образ жизни.

Убрать лишнее и добиться плоского живота можно дома самостоятельно, для этого нужно регулярно заниматься спортом, правильно питаться и отказаться от вредных привычек.

Чтобы быстрее убрать живот и бока, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  • планируйте тренировку на утро, заниматься можно натощак или через 2-3 часа после трапезы. Именно в это время суток организм ускоряет процесс жиросжигания;
  • проходите от 10 000 шагов за день. Для этого откажитесь от общественного транспорта, лифтов, занимайтесь на кардиотренажерах;
  • чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок;
  • регулярно занимайтесь спортом. Не давайте себе поблажек, жжение в мышцах и усталость свидетельствуют о том, что жир быстро сгорает;

Осторожно! При появлении сильной пульсирующей боли остановите тренировку.

  • комбинируйте кардионагрузки с силовыми упражнениями;
  • занимайтесь 2-3 раза за неделю, выполняйте по 4-5 упражнений от 25 раз за 3 сета. Каждый раз подбирайте новые упражнения, чтобы тело не успевало к ним привыкать;
  • перед основными занятиями всегда проведите разминку.

Соблюдая эти рекомендации, девушка сможет убрать лишние сантиметры и достигнуть своей цели за относительно короткий срок.

Топ-7 эффективных упражнений

Можно выполнять упражнения для похудения талии с различными приспособлениями. Речь идет не о дорогостоящем оборудовании, а о простых и недорогих приспособлениях, которые помогут всегда держать себя в форме.

Нетяжелые гантели (около 3 кг) помогут ускорить жиросжигание, главное – увеличить количество повторений. Упражнения с небольшим отягощением помогут выделить мышцы живота, сделать их более рельефными.

С помощью фитбола можно проработать косые мышцы. Мяч поможет повысить сложность тренинга, а также увеличить нагрузку на пресс.

Это интересно! Фитбол применяют для прокачки мышц ног, спины, ягодиц.

Хула-хуп – это обруч, который вращают на талии. Можно ли убрать живот с помощью обруча? Вполне. Если включить это приспособление в программу тренировок, то он поможет убрать обвисшие бока, подчеркнуть изгибы талии. Занимайтесь не менее 30 минут за день, и скоро вы увидите положительные изменения.

Осторожно! Переходите к упражнениям с обручем только после укрепления мышц пресса и спины, так как существует вероятность защемления нервов, смещения межпозвонковых дисков.

Какие же упражнения, которые можно делать дома, способствуют похудению?

Для живота

Чтобы ускорить обменные процессы и жиросжигание, нужно выполнять специальные упражнения.

Если ранее вы вели пассивный образ жизни, то начинать нужно с простых упражнений, постепенно повышая степень нагрузки.

Любую тренировку начинайте с легкой разминки: ходьба на беговой дорожке в течение 20 минут, растяжка, прыжки на месте и т.д. Так, вы разогреете мышцы, повысите их тонус, подготовите тело к тренингу.

Эффективные упражнения для плоского живота:

  1. Лягте на пол, положите ноги на фитбол так, чтобы пятки свисали с него. Плавно поднимите ягодицы, подкачивая к себе мяч. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
  2. Примите горизонтальное положение, зажмите мяч между ступнями, поднимите ноги, руками упритесь в пол. Сначала наклоните ноги вправо, а потом – влево.
  3. Исходная позиция (ИП) та же, поднимайте ноги под прямым углом. Следите, чтобы они не сгибались в коленях.
  4. ИП то же, руки на затылке, одновременно поднимайте руки и ноги, пытаясь дотянуться правым локтем к левому колену. Потом повторите для другой стороны.
  5. ИП такое же, руки протяните вдоль тела, приподнимите ноги, чтобы расстояние между ними и полом было 20 см, скрещивайте конечности, как двигаются лезвия ножниц.
  6. ИП такое же, прямые ноги поднимите (но не высоко), оторвите лопатки от пола, руки вытяните перед. Потом руки немного поднимая, опускайте корпус. Важно уделить внимание правильному дыханию – вдыхайте на 5 махов руками, а потом выдыхайте на 5 махов руками.
  7. Перевернитесь на живот, обопритесь об локти и пальцы ног, так, чтобы тело было ровным без изгибов. Зафиксируйтесь в такой позиции на 30-60 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Это интересно! Существует много вариантов планки: классическая, на боку, спине, подвижная и т.д. Это статическое упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Начинайте выполнять все упражнения по 10 раз за 2-3 сета, постепенно увеличивайте количество повторений.

Ускорить сжигание жиров поможет аэробное дыхание. При такой технике в кровь попадает больше кислорода, ускоряет метаболизм, сгорает больше калорий. Просто сядьте прямо, сделайте вдох через нос, а потом выдохните ртом, одновременно втягивая живот так, чтобы не осталось кислорода в легких. Потом задержите дыхание и повторите все сначала.

Аэробное дыхание можно комбинировать с хула-хупом. Для этого плавно вращайте корпусом, раскручивая обруч, вдохните, задержите воздух на 2 круга, а во время выдоха втяните живот.

Для боков

Чтобы подтянуть бока, нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте, положите руки на талию, ноги немного расставьте. Наклоняйтесь, вытягивая руку в одну, а потом в другую сторону. Движения должны быть плавными.
  2. ИП то же, руки согните, прижмите к туловищу. Резко поворачивайтесь в стороны, одновременно выдыхая. Длительность упражнений – 5 минут.
  3. Лягте на левый бок, резко отрывайте ноги от пола, зафиксируйтесь на 10 секунд, потом опустите. После паузы (30 секунд) повторите упражнение на правом боку.
  4. Сядьте, ноги согните под прямым углом, туловище отклоните назад (угол 45°), руки на затылке. Поворачивайтесь вправо, а потом – влево. Повторите от 10 раз.
  5. Лягте, руки разведите в стороны, ноги поднимите, согните под прямым углом. Наклоняйте обе конечности в разные стороны. Количество повторений – 10 раз.
  6. Перевернитесь на бок, ноги соедините, немного согните. Нижней рукой обопритесь об пол, а верхнюю заведите за голову. Поднимайте туловище, а потом поворачивайте в противоположную полу сторону. Потом повторите для другой стороны. Выполните по 10 раз.
  7. Встаньте, ноги немного расставьте, руки соедините за головой. Вращайте хула-хуп за часовой стрелкой, а потом начинайте поворачиваться за обручем. Сделайте по 10 разворотов в разные стороны.

Упражнения с хула-хупом особенно эффективны для похудания талии, однако они требуют физической подготовки.

Месячный марафон для поддержания тонуса пресса дома

Не стоит расслабляться, когда ваша талия приблизилась к идеалу, чтобы сохранить результат на длительное время и еще больше улучшить внешний вид, нужно усиленно заниматься.

Для этого существует специальная программа, рассчитанная на 4 недели:

  1. Ухватитесь руками за перекладину, выпрямите или согните ноги, поднимите их до уровня таза. Усложнить задание можно, поворачивая ноги в стороны, так вы проработаете косые мышцы.
  2. Примите горизонтальную позицию, согните ноги, рывками поднимайте корпус.
  3. ИП то же, руки на затылке, попытайтесь дотянуться локтем к противоположному колену. Выполните для обеих сторон, движения корпуса – частые.
  4. ИП то же, ноги соединены, поднимайте туловище, поворачивайте в стороны.
  5. Лягте, руки вытяните, поднимайте прямые ноги, держите их под углом 45°, зафиксируйтесь, потом опустите конечности, но не до конца. Потом опять их поднимите, поверните немного вправо, а потом – влево.

Далее представлена схема, которая объясняет, как накачать пресс за 4 недели:

  1. Скручивания лежа на полу (подъем на 30°) – 5 повторений.
  2. Подъем туловища лежа – 10 раз.
  3. Косые скручивания – 10 раз.
  4. Подъем ног на 90° из виса на перекладине – 5 раз.
  5. Подъем ног (45°) на перекладине – 5 раз.
Читать еще:  Линейка диета дюкана

Потом каждую неделю нужно добавлять по 1 сету к каждому упражнению.

Как убрать лишний жир на талии: полное руководство

Чтобы талия была тонкой всегда, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Имейте мотивацию. Чтобы запустить программу обновления, нужно иметь стимул: хорошее здоровье, красивый внешний вид и т.д.
  2. Правильно питайтесь. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, консервы, фаст-фуд, полуфабрикаты и т.д. Пополните рацион белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой. Подробнее о правилах питания проконсультирует диетолог.
  3. Соблюдайте питьевой режим. За день нужно пить не менее 1,5 л фильтрованной воды, а при тренировках – от 2 л.
  4. Регулярно занимайтесь спортом. Составьте график тренировок, подберите эффективный комплекс, сочетайте аэробные тренировки с упражнениями для живота и боков.
  5. Будьте позитивно настроены. При частых стрессах в организме вырабатывает кортизол (гормон стресса), который провоцирует увеличение жировой прослойки на талии.

Важно! Обязательно перед реализацией программы похудения дома посетите врача, ведь при некоторых заболеваниях физические нагрузки противопоказаны.

Советы профи

Профессиональные тренеры и диетологи точно знают, как убрать лишние складки на животе, а также боках. Они знают, как худеть безопасно и быстро. Специалисты советуют избегать строгих диет, изнурительных занятий, особенно неподготовленному человеку.

И не стоит ожидать стремительных результатов, следует запастись терпением, корректировать питание, систематически заниматься, вести здоровый образ жизни. Только при соблюдении этих условий можно похудеть за короткое время и улучшить состояние организма.

Анастасия Ганжа, тренер

Тренер по йоге А. Ганжа советует сочетать упражнения с бодифлексом (дыхательная гимнастика), который помогает устранить дефекты на талии. Главное – выполнять упражнения правильно и регулярно. Занятия следует проводить натощак утром. Во время тренировок нужно правильно питаться, строгих диет лучше избегать. В дни выполнения упражнений следует отказаться от быстрых углеводов. Как утверждает тренер, после 7 занятий можно уменьшить талию на 15 см.

Василий Козырев, тренер

Чтобы усилить эффект занятий и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии, известный тренер советует соблюдать следующие правила:

  1. Не есть за 2 ч до тренинга.
  2. Полноценная тренировка для похудения должна длиться около 60 минут.
  3. Начинать нужно из простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Заниматься нужно регулярно, поэтому следует составить график тренировок.
  5. В тренировочные дни нужно пить больше жидкости.
  6. Планировать занятия следует на первую половину дня.
  7. Следует сочетать динамичные и силовые упражнения с кардионагрузками.

Только регулярные тренировки, а также правильное питание помогут добиться поставленной цели.

Мария Костюкович, диетолог

Ведущий диетолог Москвы утверждает, что похудение (в том числе живота и боков) на 80% зависит от питания. Поэтому женщина, желающая уменьшить окружность талии, должна ответственно подойти к вопросу коррекции питания:

  1. Необходимо уменьшить количество потребляемый калорий. Чтобы контролировать каллораж рациона, нужно завести дневник питания.
  2. Рекомендуется пополнить меню полезными жирами (семечки, орехи, бобы, авокадо), отказаться от трансжиров.
  3. Не стоит пропускать утренний прием пищи, так как после еды нормализуется уровень инсулина, снижается концентрация «плохого» холестерина.
  4. Нужно употреблять продукты, богатые на белки и клетчатку (диетическое мясо, рыба, каши, фрукты, овощи и т.д.).

Чтобы достигнуть цели, нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, продуктов, богатых химическими добавками (ароматизаторы, консерванты, стабилизаторы и т.д.).

Полезное видео

Основные выводы

Таким образом, похудеть и уменьшить окружность талии за 4 недели вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:

  1. Правильно питаться.
  2. Соблюдать питьевой режим.
  3. Регулярно тренироваться.
  4. Сочетать динамичные упражнения с кардионагрузками и дыхательной гимнастикой.
  5. Выполнять упражнения с фитболом, хула-хупом, нетяжелыми гантелями.
  6. Составить график занятий, планировать тренировку на первую половину дня.

Только спорт, диета, здоровый образ жизни помогут похудеть, подтянуть живот и бока.

Эффективные и несложные упражнения для боков – убираем лишнее

Жировые отложения в области живота, которые мы называем боками, беспокоят многих людей, особенно девушек. Они ужасно портят фигуру и выглядят непривлекательно. К сожалению, многие факторы нашей жизни приводят к их образованию. В частности, это сидячая работа и неправильное питание, да и отсутствие времени на полноценные тренировки тоже дает о себе знать. Впрочем, тратить много времени целесообразно не всегда. Существуют эффективные упражнения для боков, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, посвящая им лишь полчаса. Главное – не сдаваться и заниматься регулярно.

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем начинать выполнять эффективные упражнения для боков, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Достаточно выполнить простые движения из приведенного ниже списка:

  • Круговые движения плечами и руками.
  • Круговые махи ногами, согнутыми в коленях.
  • Хождение на носочках;
  • Повороты туловища в стороны;
  • Круговые движения корпусом;
  • Неглубокие приседания с подъемом на носки.

Эффективные упражнения, чтобы убрать бока

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол. Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость. Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания – отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

Читать еще:  Коктейли для похудения в домашних условиях в блендере

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу. Одновременно вытягивайте правую ногу от себя. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное скручивание в другую сторону – это будет один повтор.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед. Если вам тяжело держать равновесие, поставьте верхнюю руку кистью на пол, увеличив площадь опоры. Спину в течение всего выполнения упражнения держите прямо, плечи – расправленными, а шею – вытянутой.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока. Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием. Важно отказаться от вредных привычек, пересмотреть свой образ жизни и попытаться не нервничать – все это поможет обрести стройную красивую фигуру, в частности, побороть ненавистные бока.

Как похудеть в боках: полезное видео


Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок?

Ничто так не портит фигуру, как выпирающие бока и живот. Для поддержания формы приходится прикладывать усилия, так как на талии, бедрах и внизу живота в силу физиологических особенностей накапливается жир. Скажем сразу — убрать быстро лишнее реально только при комплексном подходе.

Решение проблемы подразумевает: здоровое питание, физические нагрузки, отказ от неэффективных привычек. Те, кто неоднократно пытался быстро постройнеть с помощью экспресс-метода, кроме разочарования и дополнительных килограммов в результате ничего не получили. Проще отказаться от вредных продуктов и постоянно придерживаться здорового питания. Давайте рассмотрим подробнее, как можно избавить от живота и боков за максимально короткий срок.

«Мусорная еда»

О вредности пустых калорий, не представляющих питательной ценности, знают даже школьники. Из меню исключаются:

  • жареная картошка, чипсы,
  • фастфуд;
  • газировка, выпечка;
  • сосиски, колбасы, полуфабрикаты.

Что делать, чтобы убрать живот и бока за короткий срок?

Для внедрения новых пищевых привычек понадобиться от 3 недель до 40 дней. Чтобы очистить организм и сократить объем желудка, первые 3 дня придерживаются овощной диеты. За это время из тканей уйдет лишняя вода, сократятся объемы.

Завтрак

Утро начинается с 2 стаканов теплой волы воды с несколькими каплями лимонного сока. На завтрак готовятся каши из цельнозерновых круп, белковые блюда. Омлет с зеленью, тост с черного хлеба и несоленой брынзой или отварной индейкой, творог позволят до полудня забыть о голоде. На утреннюю трапезу приходится около 400 ккал.

Днем предпочтительны овощи с отварным или запеченным постным мясом, птицей, продукты с растительным белком – фасоль, чечевица, нут. Тыква, кабачок, разные виды капусты, шпинат, зелень обогатят рацион, восполнят запас нутриентов. Норма- 350 ккал. До 14 часов можно побаловать себя полезными десертами – медом, яблочной пастилой, горстью сухофруктов или свежими плодами. В перерывах лучше перекусить орехами, творогом или домашним йогуртом с ягодами, ряженкой с сухариком.

Для вечера подойдет любое белковое блюдо с салатом, овощной сок или кефир. В течение дня каждый час пьется стакан воды. Суточная доза – не меньше 8 стаканов. Полезны морсы, компоты без сахара.

Раз в неделю устраивается монодиета. В течение дня съедается один продукт за 5- 6 подходов: зеленые яблоки или 600 г творога, 2 стакана вымоченного отварного риса, запаренной гречки, 6 белков с овощами, отварная курица. Рацион не должен превышать 1200 ккал.

Читать еще:  Кофе зеленое для похудения

Что делать не нужно?

На просторах интернета можно найти множество псевдоспособов быстро похудеть без вреда для здоровья, при этом не прилагая никаких усилий. Мы убеждены, что это невозможно и данные советы дают недальновидные коммерсанты, которые хотят поживиться на чужих проблемах.

  • Как минимум, не стоит тратить деньги на сомнительные «медицинские» препараты, которые не имеют широкого одобрения в профессиональном сообществе. Как говорится, скупой платит дважды, так вот ленивый платит трижды
  • Также не стоит ждать чуда, и думать, что делая дыхательную гимнастику бока и живот уйдут сами по себе. В дыхательной гимнастике, конечно же, нет ничего плохого, однако, этот далеко не тот метод, который поможет Вам добиться результатов в избавлении от лишних килограммов.

Влияние гормонов на вес

Немаловажный аспект — психоэмоциональное равновесие. Нервное возбуждение провоцирует синтез гормонов стресса. В кровь выбрасываются кортизол и норадреналин, останавливающие одни процессы, но запускающие другие. В сложные моменты появляется аппетит, но за счет высокой концентрации биоактивных веществ снижается скорость метаболизма.

Водный баланс

Важным условием, необходимым для похудения живота и боков – является поддержание водного баланса. Это значит, что в вашем организме должно быть достаточное количество жидкости для должного уровня обмена веществ.

Старайтесь выпивать ежедневно не менее 1,5 л. чистой воды.

Дневная норма потребления воды рассчитывают по следюущей формуле:

(0,02 х вес) + (время физической активности (ч) х 0,3) = порция воды (л)

Если вы можете объективно оценить количество потребляемой жидкости. Обратите внимание на утреннюю мочу. Слишком насыщенный цвет и резкий запах – признак недостатка жидкости в организме.

Вода – это катализатор обменных процессов, она способствует очищению организма и выведению шлаков, движению клеток и поступлению к ним питательных веществ.

Упражнения для живота и боков без утяжелителя

Предлагаемый комплекс из изолированных упражнений для боков и пресса выполняется не реже 2 раз в неделю. В остальные дни до 30 минут посвящается аэробным нагрузкам. Простые практики ускоряют метаболизм и сжигают жир. В среднем выполняется 3 подхода по 20 повторов.

Эффект усилится, если сочетать упражнения с обертываниями. Ламинария (2 ложки) замачивается в воде на 20 минут, наносится на тело. Аппликация оборачивается пленкой. Парниковый эффект ускоряет жиросжигание. Смеси делаются с медом, корицей с какао и эфирами, зеленым чаем, натуральным кофе.

Боковые скручивания для косых мышц

За подтянутость боков и нижнего пресса отвечают косые мышцы. Этой зоне на тренировках больше всего уделяется внимание.

Для разминки актуальны наклоны вперед и в стороны. С напряженными мышцами пресса и прямыми коленями касаемся пальцами пола. Из положения стоя тянемся вниз до ощущения растяжения в области талии. Принцип: одно плечо опускаем, второе поднимаем.

Исходное положение (ИП) – позиция лежа с упором на левый локоть. Правую руку кладем на затылок. Совершаем одновременные подъемы головы и ног, максимально прогибаясь в талии.

Ложимся на спину, подтягиваем колени к подбородку, руки раскидываем по сторонам. Сохраняем верхнюю часть корпуса неподвижной, конечности поочередно отводим в противоположные стороны.

Разносторонние подъемы

Лежа на полу, соединяем кисти на затылке, ступнями упираемся в пол. Поднимаем плечи, тянемся правым локтем к противоположному колену, возвращаемся в ИП. После очередного отрыва плеч противоположной стороной касаемся правого колена.

Подъёмы на весу

Для этого упражнения понадобится опора и помощник для держания ног. Ложимся на скамейку (диван, фитбол) так, чтобы верхняя часть туловища свисала. Пальцы рук сплетаем на затылке. Совершаем колебательные движения туловищем вверх-вниз по 30 раз для левой и правой сторон.

Упражнения сидя

Прокачать косые мышцы можно сидя на стуле. Элементарные движения дают хороший эффект. Садимся на краешек, ступни жестко фиксируем. Руки держим за головой. Выполняем глубокие развороты в стороны. Усложняем практику:

  • цепляем пальцы в замок рядом с левым бедром;
  • при разворачивании корпуса правой ногой описываем полукруг, стопы соединяем.

Техники для нижнего пресса

Одно из лучших упражнений — подтягивания на турнике. Для этого достаточно в дверном проеме высоко привинтить планку.

  • Хватаемся руками за перекладины, поднимаем корпус (8 раз).
  • Уголок. Прямые ноги на весу поднимает параллельно полу, удерживаем 5 секунд. Повторяем движения по жжения в животе.
  • Подъемы. Лежа на полу, приподнимаем прямые ноги на 30°. Работаем до изнеможения.
  • Ножницы. Из положения лежа отрываем нижние конечности от пола на 15 см. совершаем интенсивные широкие махи.
  • Имитация езды на велосипеде. Устраиваемся на спине, поднимаем ноги и жмем на виртуальные педали. Работаем до боли в мышцах.

Для усиления эффекта выполняем амплитудные движения, до предела усиливающее напряжение абдоминальных мышц:

  • ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела;
  • одновременно отрываем плечи и ноги, стараясь лбом коснуться коленей.

Для усложнения берем в руки гантели. Повторяем 3 раза.

Верхний пресс

Наклоны назад. Садимся на табурет, руки вытягиваем ладонями вверх. Напрягая живот, плавно отклоняемся на 45° и одновременно сжимаем кулаки. После короткой паузы возвращаемся в ИП.

Мостик. Ложимся на пол, втягиваем живот, согнутыми ногами упираемся в пол. Держа спину ровной, отрываем таз и поднимаем его как можно выше.

Ролловер. Из позиции на спине поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, плавно заводим за голову. Задерживаемся в паузе, повторяем.

Техники на мышцы кора

В многосуставных упражнениях работает мускулатура всего тела. Они укрепляют мышечный корсет, подтягивают живот.

ИП — упор лежа. Упираемся локтями и кончиками пальцев в поверхность, телу вытягиваем в струну. Зависаем над полом на минуту. После 30-секундного отдыха повторяем 2 раза.

Модифицированный вариант – боковая планка. Практика рассчитана для продвинутого уровня. Опираясь на локоть или одной руки, отрываем корпус и задерживаемся на 30 секунд. Время постоянно наращиваем.

Легкий пластиковый, алюминиевый или массажный снаряд с шипами вернут фигуре стройность примерно через месяц. Результаты появятся быстрее, если крутить обруч с наполнителем каждый день по полчаса или приобрести модифицированную версию с магнитами. Под воздействием магнитных полей усиливаются кровообращение и обменные клеточные процессы, ткани лучше насыщаются кислородом.

Убираем жировые складки на животе и боках гантелями

Работа с дополнительным весом увеличить нагрузку и расход энергии. Упражнения выполняются с многочисленными повторами.

  • Становимся в ИП, в руки берем снаряды. Наклоняясь в правый бок, поднимаем левую руку вертикально, меняем позицию, повторяем для другой стороны.
  • На щиколотки цепляем утяжелители, упираемся в спинку стула, выполняем попеременные махи.
  • Пересаживаемся на сидение, соединяем ноги вместе, поднимаем их к груди.
  • Одной рукой держимся за опору, вторую вместе со снарядом кладем на плечо. Поднимаем ногу до линии бедра.
  • Опускаемся на коврик, берем гантели, вытягиваем руки, поднимаемся за счет усилий абдоминальных мышц.
  • Ложимся лицом в пол, руки с утяжелением вытягиваем вперед. Одновременно поднимаем верхнюю часть корпуса и ноги, фиксируя каждое движение. Задерживаемся на секунду на животе, возвращаемся в ИП.

Для заминки используем асану из йоги. Уттасана растянет мышцы, усилит кровоснабжение в брюшной полости. Становимся ровно, ступни сдвигаем вместе. Медленно отклоняемся назад, затем вперед. Опускаем руки на бедра и плавно скользим вниз, пока не уткнемся лицом в колени. Остаемся в позе на 20 секунд.

Не нужно ждать изменений после первого занятия. Результаты появятся спустя неделю. Через 3 неделю интенсивность и количество раз пора увеличивать. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому через месяц положительный эффект от тренировок снизится, и организму понадобится новый стресс. На этом этапе задумайтесь o смене программы тренировок.

Источники:

http://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/v-domashnikh-usloviiakh/dlya-zhivota-i-bokov-dlya-zhenshhin-i-devushek.html
http://www.fitnessera.ru/effektivnye-i-neslozhnye-uprazhneniya-dlya-bokov-ubiraem-lishnee.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5abdef743dceb733d3dc506e/5bd86073fb13b600ab2a9400

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector