Какие продукты являются белками?

Белки

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
Во время интенсивного роста и развития организма.
Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.

Потребность в белках снижается:

В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.

Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т.д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме

Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.

Признаки избытка белка в организме

Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.

Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Читать еще: Уксус яблочный для похудения как применять

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Белковая пища список продуктов

Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов. Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным. Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили набрать мышечную массу, то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства. Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.

Список продуктов животного происхождения

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:

Перечень продуктов растительного происхождения

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Растительными белковыми элементами богаты:

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Читать еще: Экспресс диета 3 дня

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

Греческий салат с креветками

В каких целях люди употребляют белковую пищу

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету. Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой. Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы. Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:

Белковая пища список продуктов

Белки — строительный материал для мышц человека, поэтому при похудении или наборе мышечной массы рекомендуется к употреблению больше белковой продукции. Белковая пища — это польза не только для похудения или иного изменения своего веса, но и для работы внутренних органов. Так, дефицит белка приводит к снижению содержания в крови кальция и гемоглобина, отчего страдают внутренние органы, зубы и волосы, беременным женщинам приходится сталкиваться с проблемами в развитии плода. Все объясняется нехваткой кислорода. Но и чрезмерное употребление белковых продуктов опасно для здоровья человека. О чем следует помнить при формировании своего рациона.

О действии на организм

Белковые продукты должны входить в рацион человека в определенном и разрешенном для здоровья количестве. Суточная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 килограмм веса человека. Поэтому чтобы не навредить своему организму, требуется внимательно относиться к выбору белковых продуктов и их количеству для употребления с целью похудения или набора мышечной массы. Важно включать белковые продукты в рацион питания, поскольку эти вещества оказывают положительное действие на организм человека.

Положительные моменты употребления белковых продуктов заключаются в следующих особенностях:

они способствуют выведению из организма шлаков и токсинов;
происходит укрепление сердца и сосудов вследствие снижения общего уровня сахара в крови;
обеспечивается рост мышечной массы, поскольку происходит нормализация выработки инсулина — он сжигает глюкозу, преобразуя ее в энергию, формирующую мышечные клетки;
белковые продукты помогают выведению лишней жидкости из жировых клеток, при этом способствуют нормализации водного баланса;
они сохраняют мышечные клетки, подвергая сжиганию только жировые;
белковая пища помогает похудению вследствие улучшения метаболизма;
они помогают снизить чувство голода, поэтому человек во время похудения начинает меньше страдать от сниженных по объему порций.

Белковые продукты помогают похудению, поэтому нередко спортсмены стремятся к практике, называемой сушкой тела. Это та самая диета, которая помогает сохранить мышечную массу, но по максимуму уничтожить жировые клетки.

Примечательно, что выход из диеты на продуктах, содержащих большое количество белка, происходит с меньшими для людей потерями. Во-первых, лишний вес не возвращается. Во-вторых, человек не чувствует осложнений.

Виды белков

Белковая еда подразделяется на два вида — животного происхождения и растительного. Для эффективного похудения и поддержания здоровья 70% белков в рационе человека должны быть именно животного происхождения, а остальные 30% — растительного. Эти пропорции не обязательны к соблюдению в точности до грамма, но рекомендованы для поддержания нормального состояния организма.

Каждый из видов белков имеет свои преимущества и недостатки, поэтому при формировании своего рациона для похудения или поддержания веса следует учитывать все особенности разновидностей.

Животные

Вещества животного происхождения усваиваются быстро, но в них содержится много жиров, поэтому при похудении можно снижать рекомендованное количество на 20%. Но диетологи советуют попросту заменять жирные виды мяса нежирными. К примеру, для употребления рекомендуются курица, индейка, телятина, кролик и прочие разновидности высокобелковых продуктов со сниженной калорийностью. Запрещено включать в рацион свинину и баранину. Также белковые продукты животного происхождения включают в себя кисломолочную продукцию. Это молоко, кефир, сметана и творог. Если включать представленные продукты в рацион во время похудения, рекомендуются разновидности только со сниженной калорийностью, а также обезжиренные виды творога, кефира.

Растительные

Вещества растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее, но их можно употреблять в больших количествах вследствие отсутствия в них жиров. Чтобы в точности понять, что такое белки растительного происхождения или животного, представлена таблица белковых продуктов, которые помогут самостоятельно составить свой рацион для эффективного и безопасного похудения.

Списки продуктов

Далее необходимо подробнее ознакомиться с особенностями белковых продуктов, а также изучить сам список продуктов, который рекомендован для составления рациона с целью похудения. Это необходимо также для правильного соотношения не только белков в рационе, но и «взаимодействия» углеводов и жиров.

Читать еще: Какой должен быть вес при росте 178 у женщин?

Обратите внимание: Рекомендуется учитывать калорийность продуктов, поскольку суточная норма калорий для человека не должна быть превышена. В противном случае похудения на белках не произойдет ни при каких обстоятельствах.

Список белковых продуктов представляется подробно в таблицах. В данном случае представляются три группы продуктов, которые рекомендуется включать в рацион для похудения и сохранения мышечной формы.

Мясо, яйца и субпродукты

Рыба и морепродукты

Молоко и кисломолочные продукты

Из представленных выше таблиц становится понятным, что многие продукты содержат огромное количество калорий, отчего их употребление не становится безопасным при снижении веса, несмотря на большое количество вещества.

В результате диетологи помогают людям, желающим сбросить лишний вес, составив более подробные таблицы продуктов с содержанием углеводов и жиров. Это поможет составить свой рацион в соответствии с рекомендуемой суточной калорийностью для человека, а также сохранить хорошее самочувствие.

Примечательно, что для похудения рекомендуется использовать продукты со сниженным содержанием жира. Но белковые продукты с большим количеством жира в составе можно вводить в рацион в период выхода из диеты.

Наилучшие продукты

Диетологи составили свой список полезных продуктов, рекомендуемых для употребления во время похудения. Их вводят в рацион в соответствии с особенностями и влиянием на организм — учитывают аллергическую предрасположенность или индивидуальную непереносимость. Некоторые из них могут вызвать газообразование, поэтому в употреблении лучше ограничиться.

Яичный белок входит в состав большинства протеиновых составов, которые употребляют спортсмены с целью нарастить мышечную массу за короткое время. Это и понятно, поскольку яйцо содержит огромное количество полезных веществ, при этом в нем мало калорий и практически нет жира.

Для похудения в день разрешается съедать всего 7 яичных белков и 4 желтка. Существуют специальные диеты, предполагающие употребление только на завтрак 5 яиц в течение недели.

Это важно: Специалисты разрешают в неделю употреблять не больше 3-4 яичных желтков, поскольку этот продукт отрицательно сказывается на состоянии печени. Поэтому увлекаться поеданием яиц не следует, лучше заменить их другими низкокалорийными и белковыми продуктами.

Кефир со сниженной жирностью или натуральный йогурт

Этот продукт лежит в основе большинства диет, поскольку здесь содержание белка составляет 28 г на 100 г кефира, что обеспечивает полноценность употребленных веществ. Кисломолочный продукт избавляет от шлаков и токсинов, отчего лишний вес уходит быстрее. Йогурт выбирается без подсластителей и фруктовых добавок.

Творог

Белки творога быстро усваиваются, отчего человек не чувствует тяжести, но при этом в течение длительного времени не хочет есть. В 100 г продукта не менее 20 г рассматриваемого вещества. При этом эта белковая пища помогает улучшить состояние ногтей, волос, зубов и костей.

Молоко

Эта белковая пища входит в список продуктов и занимает лидирующие позиции по содержанию белка и полезных микроэлементов, обогнав мясо и рыбу. Все заключается в легкой усвояемости и положительном воздействии на работу желудка.

Мясо содержит до 20 г вещества на 100 г продукта и всего 2 г жира, если говорить о нежирных разновидностях. Рекомендуется выбирать говядину, курицу и прочие нежирные виды мяса, чтобы сбросить вес в короткое время.

Рекомендуется вводить в рацион филе лосося, в котором содержится много жиров омега-3. В результате эта рыба помогает справиться с нервными расстройствами, а также снизить лишний вес. Разрешается употреблять только тушеную или отварную рыбу, слабосоленая под запретом.

Бобовые культуры

Это белки растительного происхождения, которые рекомендуется употреблять в небольших количествах во избежание вздутия живота или запора. Бобовые культуры имеют в составе полезные пищевые волокна, которые дают длительное чувство насыщения, а также поддерживают мышечную массу при экстремальном похудении.

Протеиновые коктейли и порошки

От протеиновых коктейлей отказываться не следует, в особенности при желании быстрого похудения с минимальным употреблением калорий. При правильном подходе к преображению своего тела именно коктейли помогают улучшить рельеф — при обязательном посещении спортивного зала.

Рецепты для приготовления блюд

Чтобы не возникли вопросы по поводу разнообразия в питании, предлагается несколько рецептов для приготовления блюд:

Суп из шпината. Сварить куриную грудку индейки без кожицы, вынуть ее из кастрюли. В полученный бульон всыпать упаковку замороженного шпината, предварительно мелко порезанного. Варить в течение 10 минут. Индейку порезать и забросить обратно, проварить еще 10 минут, измельчить блендером. Добавить ¼ стакана молока и 2 зубчика измельченного чеснока.
Белковый суп с фрикадельками. Сварить кусок курицы с костями. Вынуть ее, отделить мякоть и приготовить из куриного фарша фрикадельки. В бульон опустить полученные куриные фрикадельки и овощи по вкусу (исключаются корнеплоды). Лучше отдать предпочтение зеленым овощам — перцу, стручковой фасоли и прочему.
Курица в кефире. Куриное филе посолить, поперчить и залить кефиром. Оставить в холодильнике для маринования в течение 3 часов. Тушить на горячей сковороде по 10 минут с каждой стороны.
Запеченная рыба. Взять филе лосося, сдобрить лимонным соком, посолить, поперчить, посыпать травами и специями. Запекать в духовке на фольге без масла до готовности.
Белковый салат. 3 сваренных всмятку яйца измельчить, накрошить отварную куриную грудку в количестве 150 г, нашинковать 50 г отварных кальмаров. Заправить все солью, приправами по вкусу, сметаной или натуральным йогуртом.
Белковый салат из спаржи с курицей. Смешать 100 г нашинкованной спаржи, 3-4 соцветия сваренной цветной капусты и 300 г куриной грудки. Добавить 2 свежих огурца и 60 г корня сельдерея, 2 столовые ложки горошка консервированного. Заправить яблочным уксусом по вкусу, посолить и сдобрить специями.

Можно придумывать блюда самостоятельно. В этом деле главное условие — это максимально ответственно подойти к подсчету количества белков и белковой пищи в целом.

Советы для употребления белковых продуктов

С целью похудения рекомендуется прибегнуть к соблюдению следующих основных советов, касающихся употребления белковых продуктов:

Мясо и рыбу лучше есть в отварном виде, тушеном или запеченном. Можно готовить на пару.
Во время снижения веса организм не должен страдать от неправильного функционирования внутренних органов. Так, в рацион в обязательном порядке должны входить фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы и цельнозерновой хлеб, много зелени.
За час до сна разрешается выпить стакан кефира, лучше обезжиренного. Или заменить кефир стаканом натурального йогурта.
Различные добавки — сладкие йогурты, соусы, а также заменители белка — не рекомендуются к использованию при похудении.
За один прием пищи допускается употребление 30 г белка. Это безопасное похудение с сохранением работы внутренних систем.
Пища должна употребляться дробно — не менее 6 раз в день. Можно увеличить до 8 раз, если день бодрствования достаточно долгий. Но важно учитывать, что ужинают не позднее 19:00.
Белковое питание вместе со спортивными нагрузками помогут в улучшении внешнего вида — заметно укрепляются мышцы ног, бедер, уменьшается талия, подтягивается грудь у девушек.

Белковое питание не всегда творит чудеса. Оно опасно для людей с наличием хронических заболеваний внутренних органов.

Чтобы избежать обострений, следует отказаться от белковой диеты и отдать предпочтение правильному питанию с соблюдением рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. Для похудения к белковой диете прибегают не чаще 1 раза в год, в крайнем случае — 1 раз в полгода.

Источники:

http://edaplus.info/proteins.html
http://sovets.net/2900-belkovaya-pishcha-spisok-produktov.html
http://diets.guru/products/belkovaya-pishha-spisok-produktov/

0 0 голоса

Рейтинг статьи