Позы для похудения йога

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Большинство людей не связывают йогу с потерей веса. Но если вы окажетесь в продвинутом классе студии йоги, то заметите, что вокруг вас толпа стройных и здоровых людей. Это потому, что йога, когда она выполняется регулярно и правильно, является невероятно мощным инструментом для снижения веса. Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками позволит вам быстрее достичь вашей заветной цели.

Делая эти 10 асан ежедневно, вы заметите, как будут гореть ваши мышцы, наполняясь энергией. Это происходит от того, что во время выполнения йоги вы удерживаете тело в равновесии, а это означает, что вы задействуете мышцы так же, как если бы вы напрягали их при подъеме тяжестей. Активируя мышцы, вы ускоряете работу вашего сердца, сжигая калории и жир.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками

Мы собрали некоторые из наших любимых асан, которые могут делать начинающие дома. Картинки помогут вам в получении представления, как их правильно делать.

Эти позы задействуют большие группы мышц, которые эффективно сжигают калории. Некоторые из них могут быть для вас поначалу сложными. Это потому, что у вас некоторые мышцы не натренированные. Делая йогу регулярно, вы не только сможете сбросить вес, но и укрепить слабые мышцы.

Что вам понадобится: коврик для йоги.

Как делать: удерживайте каждую позу в течение 30 секунд или до уровня комфорта. По завершении всех 10 асан, повторите еще 2-3 раза.

1. Поза Стула

Эта поза похожа на то, как вы садитесь на стул. Она по-настоящему заставляет напрячь ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И поскольку поза стула активирует целую группу мышц, она отлично подходит для сжигания калорий.

Техника выполнения

Встаньте ровно, вдохните. На выдохе начинайте полуприсед, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Обратите внимание, что ваши колени должны быть на одном уровне ваших пальцев ног. Поднимите руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. В более продвинутом варианте поднимите руки вверх. Медленно дышите.

2. Поза Воина I

Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!

Техника выполнения

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.

Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.

3. Поза Воина II

Поза Война II похожа на Позу Война I, за исключением того, что вы расставляете руки в стороны, таким образом, растягивая различные группы мышц. Попробуйте, и вы заметите тонкое, но важное различие.

Техника выполнения

Оставайтесь в позе Война I, опустите руки. На выдохе правую руку вытяните перед собой, а левую отставьте назад. Вытяните ладони. Руки должны быть параллельно полу. Голову поверните вправо. Дышите.

4. Поза Воина III

Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.

Техника выполнения

В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.

5. Планка

Планка задействует группу мышц брюшного пресса, руки и плечи. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию, без провисания или поднятых ягодиц.

Техника выполнения

Лягте на коврик. Поставьте ладони на уровне плеч. Выпрямите руки. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, поясницы, бедер и ягодиц. Делайте медленный вдох и выдох. Чтобы держать тело прямо, представьте что через все ваше тело проходит невидимый стержень.

6. Поза Лодки

Поза Лодки требует сильных мышц брюшного пресса. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги и спину прямо, чтобы не напрягаться.

Техника выполнения

Сядьте на коврик. Ноги вытяните перед собой. На выдохе поднимите ноги. Чтобы держать баланс вытяните руки перед собой. Смотрите вперед. Ох, и трудно же… Но у вас все получится.

7. Поза собаки мордой вниз

Эта поза одна из самых популярных среди практикующих йогу. Поза собаки мордой вниз растягивает мышцы ног и позвоночника. Для того чтобы ее выполнить, включаются различные мышцы во всем теле, которые повышаю частоту сердечной мышцы и активно сжигают калории.

Техника выполнения

Встаньте ровно, поднимите руки вверх и наклонитесь вперед на выдохе. Обопритесь на ладони, ноги отставьте назад. Перенесите вес тела на руки, чтобы выпрямить колени. Ягодицы должны смотреть вверх. В продвинутом варианте стопы ног должны стоять на полу, если для вас это трудно — встаньте на цыпочки.

Дышите свободно и легко. Живот втяните максимально к позвонкам, это позволит приобрести тонкую талию и избавит от живота.

8. Поза кобры

Поза кобры отлично растягивает корпус тела, мышцы пресса, рук и плечей, задействует спину и позвоночник. Это также отличный стресс для вашего организма, чтобы похудеть.

Техника выполнения

Лягьте на пол. Руки на уровне плеч. Опираясь на ладони, медленно-медленно начинайте поднимать корпус тела, прогибаясь в спине. Посмотрите вверх, втяните живот.

В продвинутом варианте вы можете поднять корпус тела, оторвав от коврика бедра.

9. Поза Орла

Это поза нацелена на ягодицы и мышцы ног. Вам также понадобится напрячь мышцы спины и пресса, чтобы поддерживать корпус тела прямо.

Техника выполнения

Встаньте прямо заведите левую ногу за правую, а правую руку за левую. На выдохе присядьте. Сделайте глубокий вдох и на выдохе попробуйте сесть еще ниже. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Чтобы удержать равновесие найдите точку на стене и смотрите на нее. Не забывайте глубоко и медленно дышать.

10. Поза треугольника

Наша конечная точка в йога для похудения в домашних условиях с картинками представляет собой позу треугольника. Это отличное упражнение, которое воздействует на все ваше тело, включая бедра, внутреннюю часть бедра, ягодицы и плечи.

Техника выполнения

Встаньте прямо. Ноги расставьте как можно шире, стопы параллельны друг другу. На выдохе поверните правую пятку на 90 градусов, левая остается неподвижной. Наклонитесь к правой ноге, колени старайтесь не сгибать. Левую руку заведите над собой, посмотрите вверх. Удерживайте равновесие, опираясь на пальцы правой руки. Дышите.

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками – это отличный способ улучшить вашу физическую форму и потерять вес. Кроме того, это может помочь вам повысить тонус организма и растянуть напряженные мышцы. Узнайте еще больше о йога-позах для новичков и о йоге для лица против морщин.

Йога для похудения: три позы, чтобы быстро вернуться в форму

Университет Mindvalley • Май 16, 2018 11:50

Будь то приближающиеся праздники, свадьба или же вы просто поняли, что пришло время похудеть, вам всегда пригодятся три асаны в йоге, которые помогают сбросить вес.

С помощью йоги вы становитесь здоровее умственно, эмоционально, духовно и физически. Особый эффект можно достичь, если объединить сосредоточенность, контролируемое дыхание и осознанное намерение. Вам не нужны целые часы, чтобы получить желаемый результат, когда вы ставите себе четкую цель.

Позы йоги для похудения

Прикосновения рук с контролируемым дыханием (разогревает каждый крупный сустав в вашем теле и также задействует все основные мышцы)

Встаньте прямо, стопы вперед. Согните колени и сложите ладони перед собой. йога для похудения

Дважды вдохните, сначала коротко, а потом долго, через нос. Напрягите тело, сожмите руки в кулаки, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, держа их параллельно земле. Постойте некоторое время в такой позе.

Сделайте двойной вдох, короткий и длинный, и выдох через рот, отпуская напряжение. Согните колени и соедините ладони вместе, как в первой позе. Повторите от трех до шести раз.

Совет для этого упражнения:

Дыхание с чередованием помогает полностью выдохнуть воздух из легких, а после вдохнуть и заполнить легкие свежим воздухом. Легко вдохните через нос, после чего сделайте долгий вдох. Возьмите паузу, а затем сделайте короткий выдох через рот, создавая нежный звук «хух», за которым следует длинный выдох со звуком «хуууууух».

Напряжение идет снизу вверх. Во время данного упражнения вы укрепляете каждую напряженную мышцу. Когда вы отпускаете напряжение, снижайте интенсивность — от высокой к средней до низкой.

Планка (для укрепления рук, мышц живота и силы воли)

Встаньте на колени и положите предплечья на пол. Пальцы расслаблены. йога для похудения

Позиция 1-го уровня: встаньте на колени, выпрямитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.

Позиция 2-го уровня: выпрямите ноги, так, чтобы пальцы ног упирались в пол, а колени были прямыми. Тело держите ровно.

Почувствуйте, как работает пресс. Если вы не подняли или же в какой-то момент опустили бедра, снова выровняйте свое тело. Вдохните и выдохните. В первый раз удерживайте планку 5-20 секунд, а затем повторите еще один-четыре раза. Держитесь устойчиво в течение 30-60 секунд, без повторений.

Советы:

Чем дольше вы держитесь в данном упражнении, тем скорее вам понадобится использовать так называемый «задувающий» выдох. Выдыхайте через рот так, как будто задуваете свечи, а затем вдыхайте через нос.

Не качайте спину, держите ее ровно. Выходите из позы, если не можете правильно её удерживать. Со временем укрепите свое тело при помощи коротких подходов. Даже если вы начнете с позиции первого уровня, вы все равно быстро придете в форму.

Салабхасана (разрабатывает «западную» сторону — мышцы на тыльной стороне тела)

Лягте на живот, сделайте несколько глубоких вдохов. Выпрямите ноги. Положите руки рядом с головой поближе к ушам. йога для похудения

Сожмите ягодицы и прижмите лобковую кость к полу. Поднимите руки, ноги и остальную часть тела с пола. Вполне нормально, если не все части тела отрываются от пола! Визуализируйте подъем вверх и старайтесь оторвать от пола как можно большую часть тела.

Дышите через нос. Держась в этой позе дольше, сверните губы трубочкой и начните выдыхать короткими отрывистыми выдохами. Позвольте воздуху проникать естественным путем через нос.

Сначала удерживайте данную позу в течение 10-20 секунд, повторите упражнение 3 раза. Тренируйтесь до того момента, пока не удастся удерживать позу в течение 45-60 секунд.

Советы:

Не поднимайте голову слишком высоко. Она должна быть продолжением дуги вашего позвоночника. Обратите внимание на энергию, которая течет через ваш позвоночник. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, убедитесь, что ваша голова не поднята слишком высоко и не запрокинута назад. Не забудьте вытянуть свое тело: держите пальцы ног и сами ноги в одном направлении, а голову и руки в другом. Или попробуйте не поднимать тело так высоко.

После данного упражнения советуем выполнить какую-нибудь расслабляющую асану, например, принять позу ребенка или прижать колени к груди.

Завершите упражнение расслабляющей позой на выбор, например, закиньте ноги на стену, или попробуйте посидеть и помедитировать. Для этого вам потребуется всего несколько минут.

Йога для похудения требует соблюдения определенных правил:

1. Не позволяйте своему уму быть рассеянным. Это всего лишь три позы. Сфокусируйте свое внимание.
2. Отдайтесь этим упражнениям полностью.
3. Не перестарайтесь. Если вы потянете мышцу, это будет иметь только негативный эффект.
4. Ваше дыхание — ключ к ощутимым результатам на физическом, умственном и эмоциональном уровне.
5. Почувствуйте, будто получаете энергию отовсюду — из атомов в воздухе, от духовного источника или из космоса — откуда угодно, что мотивирует вас внутренне.
6. Задайтесь целью. Помните о ней во время практики.

Каждая из этих поз задействует большое количество мышц, ваш ум и силу воли.

Источники:

http://lifehacker.ru/joga-dlya-zhivota/
http://interesportal.ru/10-luchshih-joga-poz-dlya-bystroj-poteri-vesa/
http://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-pohudeniya.html