1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Распределение калорий на день

Как распределить суточные калории на приемы пищи

Подсчет калорий по праву считается одним из самых эффективных способов похудения. Таким образом человек съедает необходимую суточную норму, что позволяет телу нормально функционировать, но не переедает, а значит, может снижать свой вес. Однако помимо суточной калорийности необходимо также учитывать и калорийность каждого приема пищи. Итак, что же советуют диетологи по этому вопросу?

Завтрак

Суточный рацион человека должен начинаться с завтрака, который называют главным приемом пищи. Оптимально съедать в утреннее время примерно 30% от суточной нормы. Например, если человек питается на 1200 калорий, то завтрак на 350-450 калорий – идеальный вариант.

Даже если человек не привык завтракать, важно съедать хотя бы 15-20% от суточной нормы, так как при отсутствии утреннего приема пищи человек может получить проблемы с метаболизмом, которые также способствуют набору веса.

Калорийность обеда должна быть примерно такой же, как и у завтрака, однако состав продуктов должен отличаться. И если на завтрак необходимы углеводы, то в обед можно кушать супы, овощи, белок, углеводы в небольшом количестве. Некоторым людям комфортно иметь более плотный обед, тогда его калорийность можно увеличить за свет завтрака и ужина.

Калорийность ужина должна составлять около 20% от суточного рациона. Если говорить о продуктах, которые рекомендуется употреблять в это время, то упор необходимо сделать на белок, который можно дополнить овощами. Простой, вкусный и полезный вариант – запеченные овощ с рыбой.

Перекусы

Задача перекусов заключается в том, чтобы человек мог избавиться от чувства голода, дать организму пищу для переработки, обеспечил желудок едой для качественного, непрерывного обмена веществ. Калорийность перекусов должна составлять 10-15% от суточной нормы. Низкокалорийный йогурт, творог, злаковый батончик, фрукт – хорошие варианты перекусов, которые дадут человеку запас нужной энергии.

Неправильное распределение

Почему так важно распределять калории правильно в течение суток? Отказ от завтрака не позволяет запустить обмен веществ, еда усваивается хуже, человек может чувствовать недомогание в течение дня. Также отказ от завтрака приводит к перееданию в другое время, особенно вечером.

И даже если человек весь день не ел, а съел на ужин 800 калорий полезных продуктов, то ему не удастся снизить вес, так как ночью организм начнет запасать все лишнее в жировые отложения.

Таким образом, примерный расчет такой:

Важно понимать, что распределение может незначительно отличаться. Иногда можно съесть чуть меньше еды в оде или на ужин, но компенсировать это во время перекусов. Цифры в процентах не являются обязательными, они носят рекомендательный характер. Важно кушать часто, так как в таком ритме желудок человека работает постоянно, а значит, вес будет уменьшаться.

Режим питания для снижения веса (с примером меню на 1600 ккал)

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов – самая успешная стратегия похудения.

Как часто нужно есть?

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи – 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет дробное 5-6 разовое питание. Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют повышенную секрецию инсулина и трудности с контролем аппетита, поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Каким должен быть завтрак?

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра – высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Поэтому в завтраке обязательно должен присутствовать белок – не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы – разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку рыбьего жира.

Что можно съесть на перекус?

Задача перекуса – поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

  • Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром;
  • Овощной салат с куриной грудкой и нежирным сыром;
  • Творог с ягодами или фруктом;
  • Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Каким должен быть обед?

Обед – это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача – не переесть и обеспечить долговременную сытость. Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего сбалансированного КБЖУ.

Читать еще:  Нормы веса по росту

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, куриная голень без кожи, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • Гречневая каша с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Питание до и после тренировки

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая тренировка в тренажерном зале или со штангой и гантелями дома, то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас кардиотренировка или занятие дома по видео, дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

  • Кисло-сладкий фрукт (яблоко, апельсин, ананас, груша или ягоды) и греческий йогурт;
  • Кисло-сладкий фрукт и порция протеина.

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

После тренировки необходимо поесть в течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Каким должен быть ужин?

Идеальный ужин – легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина – белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

  • Стакан кефира 1%;
  • Стакан натурального несладкого йогурта 1-2%;
  • Порция нежирного творога.

В кефир, творог или йогурт можно добавить подсластитель на основе стевии, ваниль, какао, отруби или клетчатку, а вот от фруктов, мёда и сахара лучше воздержаться.

Пример рациона на 1500-1600 калорий

Давайте посмотрим, как может выглядеть рацион на 1500 калорий. Вы можете подкорректировать его в соответствии со своими потребностями в калорийности и БЖУ.

  • Завтрак: 50 г овсяной крупы, 15 г изюма, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков, 50 г обезжиренного молока.
  • Перекус: яблоко, 100 г творога 5%.
  • Обед: 150 г гречневой каши, одна куриная голень без кожи, 120 г салата из свежих овощей с маслом.
  • Перед тренировкой: цельнозерновой хлеб 40 г, куриная грудка 85 г, некрахмалистые овощи и зелень.
  • Ужин: 120 г нежирной рыбы, 150 г тушеной капусты с маслом.
  • Поздний перекус: стакан кефира 1%.

Итого: 1568 калорий, 131 г белка, 56 г жиров, 142 г углеводов.

Обратите внимание, что небольшая порция белка присутствует в каждом приеме пищи. Белок обладает высоким термическим эффектом – во время переваривания вы тратите до 20% от его калорийности. Он замедляет всасывание углеводов, предотвращает скачки сахара в крови и помогает контролировать чувство сытости.

Примеры приемов пищи и итоговое меню вы можете откорректировать под свои потребности в Личном кабинете. Достаточно лишь выбрать свои любимые здоровые продукты и подходящий размер порций.

Для тех, кто дочитал статью до конца – бонус — примеры рационов питания по КБЖУ.

Распределение бжу по приемам пищи. Как распределять калории в течение дня

Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов — самая успешная стратегия похудения.

Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи — 3-4 часа.

Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет . Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.

Люди с большим весом часто имеют и , поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.

Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра — высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.

Читать еще:  Массаж поясница

Поэтому в завтраке обязательно — не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы — разрушать собственные мышцы.

Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.

Примеры удачного завтрака

  • с , из одного целого и двух ;
  • с и .
  • из двух яиц и овощной салат с ;
  • с ягодами и .

Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку .

Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.

Примеры удачного перекуса:

  • Овощной салат с и нежирным сыром;
  • с ягодами или фруктом;
  • Овощные палочки и соус из греческого йогурта.

Обед — это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача — не переесть и . Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего .

Примеры удачного обеда

С первым блюдом:

  • Гороховый суп-пюре, салат из свежих овощей с маслом;
  • Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.

Без первого блюда:

  • Неочищенный рис с курицей и овощами;
  • с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
  • Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.

Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая или , то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас или , дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.

Примеры приемов пищи перед тренировкой

Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:

  • Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
  • Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.

Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:

  • Кисло-сладкий фрукт ( , или ягоды) и греческий йогурт;
  • Кисло-сладкий фрукт и порция .

Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:

В течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.

Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина — белок и углеводы из овощей.

Примеры удачного ужина

  • Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
  • Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
  • Омлет и овощной салат.

Что можно съесть перед сном?

Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.

Примеры удачного позднего перекуса

  • Стакан ;
  • Стакан натурального несладкого ;
  • Порция .

В кефир, творог или йогурт можно добавить ,

Правильное питание — это не только здоровые продукты и соблюдение технологии их приготовления, но и режим: время приема пищи, ее количество в течение суток, распределение калорий на отдельные приемы пищи. Что выбрать: плотный завтрак или сытный обед? И «плотный» — это как? А сколько раз в день садиться за стол? Давайте по порядку.

О важности соблюдения режима питания писал еще 1000 лет назад великий врач и мыслитель Ибн Сина (Авиценна), позднее его теорию подтвердил своими академическими исследованиями академик И. П. Павлов. До сих пор исследования различных режимов питания являются одними из самых популярных в медицине и диетологии . Итак, к каким же выводам пришли ученые?

Принципы правильного питания выглядят так:

1. Регулярность приема пищи . Правильное пищеварение во многом зависит от условно-рефлекторных реакций, таких, как выделение слюны, желудочного сока, сока поджелудочной железы и пр. в ответ на запах и вид пищи. Чтобы сформировать такие реакции, необходимо садиться за стол в одно и то же время. Пропускать приемы пищи вредно для здоровья.

2. Дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое питание не считается правильным. Как показали исследования, при двухразовом питании существенно повышается риск инфаркта миокарда и острого панкреатита. Это объясняется именно обильными приемами пищи. Подросткам и тем, кто активно занимается фитнесом, целесообразно установить четырехразовый режим. Дело в том, что при трехразовом питании усвояемость белка составляет 75-76%, а при четырехразовом ― уже 82-84%. При таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других, рекомендуется пяти-шестиразовое дробное питание.

Читать еще:  В каких продуктах содержится белок для похудения

3. Рациональный выбор продуктов при каждом приеме пищи . Нужно стараться продумывать меню с точки зрения насыщения организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в наиболее благоприятном их соотношении. Необходимо следить за качеством, свежестью и натуральностью еды, которая оказывается на вашем столе. Желательно соблюдать сезонность продуктов. Весной и летом неспроста хочется фруктов и овощей, осенью и зимой ― сытных «теплых» продуктов. В холодное время года идеальны супы, горячие напитки, согревающие каши.

4. Распределение калорийности пищи по ее приемам. Есть несколько вариантов удачного распределения калорийности пищи в течение дня.

Первый вариант относится к трехразовому питанию : 30% от общей калорийности суточного рациона на завтрак, 45% ― на обед, 25% ― на ужин.

Однако такой вариант может быть непосилен для тех, кто слишком рано начинает или поздно заканчивает работу.

Поэтому возможен другой вариант (для четырехразового питания ):

· Плотный утренний (до ухода на работу) завтрак ― около 30% от калорийности суточного рациона.

· Второй завтрак (на работе) — 15-20% калорийности.

· Обед (во время работы или после нее) ― 35-40% калорийности.

· Ужин — 10-15% от калорийности суточного рациона.

При таком распределении калорий организм получает достаточно энергии для того, чтобы хорошо функционировать в течение дня, не перегружая при этом органы пищеварения.

Для тех, кто привык к раннему обеду, хорош будет и такой вариант: 25% — на завтрак; 35% — на обед; 15% — на полдник; 25% — на ужин.

Вставать из-за стола необходимо с легким чувством сытости, но не более того. Однако как понять, когда нужно остановиться? Представьте, что ваш желудок разделен на четыре камеры: две из них предназначены для твердой пищи, одна ― для жидкой, и одна всегда должна оставаться пустой, чтобы процесс пищеварения протекал легко. Эта схема должна быть в голове, когда вы в очередной раз потянетесь за добавкой.

Между приемами пищи пусть проходит не менее четырех часов . В этом случае даже несовместимые продукты не успеют «встретиться». Таковы сочетания куриных яиц и рыбы, коричневого сахара и чечевицы, яиц с любыми молочными продуктами и известное сочетание рыбы, а также помидоров, с молоком ― все эти «дуэты» образуют яд.

На завтрак полезно есть каши, хлеб грубого помола, на обед ― мясные блюда, на ужин ― легкие продукты. Но наши вкусовые пристрастия не всегда позволяют это сделать. В таком случае прислушивайтесь к своему организму. Если на завтрак хочется яичницу с беконом ― так тому и быть, значит, зерновые откладываем до обеда. Даже обильный ужин не принесет много вреда, если есть за 3-4 часа до сна. А вот бесконечные перекусы хороши только по медицинским показаниям и (если общая дневная калорийность пищи очень низка и существует риск «сорваться»). В обычном режиме нужно питаться 3-4 раза в день. Тогда вы успеваете нагулять аппетит, и процесс пищеварения становится максимально эффективным. Не стоит забывать, что цель питания ― не поддержание идеальной формы (это скорее приятный побочный эффект), а получение всех необходимых человеку питательных веществ.

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат — уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо — диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира — это разные вещи . Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания , организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Источники:

http://inform35.ru/kak-raspredelit-sutochnye-kalorii-na-priemy-pishhi/
http://www.calorizator.ru/article/body/nutrition-weight-loss
http://semiramida-bellydance.ru/distribution-bzhu-on-meals-how-to-distribute-calories-throughout-the-day/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector