Задержка воды при похудении

Плато в процессе жиросжигания, вызванное задержкой воды

Как часто вам приходилось терять мотивацию и расстраиваться, когда на протяжении недели, а иногда двух и более во время утреннего взвешивания заветная стрелка огорчала вас своей неподвижностью? Несомненно, все заинтересованы в непрерывном линейном процессе похудения, чтобы каждый день наблюдать положительные изменения на весах. Хочу обрадовать вас и огорчить: так бывает, но крайне редко. Имея немалый опыт подготовки к соревнованиям, я убеждался в этом на собственном опыте, сталкиваясь с эффектом плато, и теперь предлагаю вам разобраться в причинах застоя прежде, чем ужесточать тренировочный план и обрубать в ноль свой и без того скудный рацион питания.

Конечно, причин такому поведению организма может быть множество, но я не буду здесь напоминать вам о четком следовании плану питания, так как ночные обжорства и регулярные отступления — главная причина замедления процесса снижения веса. Физическую нагрузку типа «дернуть там, смыкнуть здесь» и «доделаю завтра» также считаем причиной отсутствия результатов. А еще дать застой могут чудо-продукты современной индустрии — маринады, приправы и соусы с избыточным содержанием натрия и других добавок для вкуса и длительного хранения.

Если вышеперечисленных грешков за вами не водится, рассмотрим три основные причины плато:

Крепатура

Да-да, вы не ослышались, именно крепатура , возникающая после физической нагрузки, точнее ответная реакция организма на повреждение миофибрилл и других структур мышечного волокна. Эти микро-травмы вызывают воспалительный процесс, сопровождающийся отеком, а это, по сути, и есть задержка жидкости в организме.

Процесс липолиза

Процесс расщепления жиров — липолиз, как это ни странно, выполняя свою прямую задачу, может попутно ставить палки в маховик отвесов своими побочными эффектами. Дело в том, что при выходе жира в общий кровоток, он распадается на глицерин и жирные кислоты, которые служат нам топливом. А побочным эффектом в этом процессе является способность глицерина связывать воду, то есть притягивать ее, а значит ведет к задержке жидкости. Кроме того, жировая клетка лишенная запаса триглицерида, заполняет пустоту водой, вот почему какое-то время результатов уменьшения жировых отложений может быть не видно ни на сантиметре, ни на весах. Особо внимательные к своему телу могут заметить некоторое изменение тургора кожи и прилегающих слоев жировой ткани, многие отмечают «размягчение» жирка. Но всему свое время, важно запастись терпением.

Недосыпание и гормональные сбои

Отклонения от вашего привычного рациона питания и образа жизни, например, недосыпание и гормональные сбои с этим связанные могут так же стать причиной задержки жидкости в организме. Женский организм, кроме того, склонен к удержанию воды в тканях в определенные дни цикла.

Эдема или отек — это скопление жидкости не только в полостях организма, но и в тканях нашего тела. В контексте похудения и шагов, предпринимаемых для этого худеющими, скопление жидкости может случиться не только в ответ на избыточную нагрузку, но и на банальное недоедание — то, чем грешат особые фанаты, порой доходящие до такого абсурда как голодание. Недостаток питательных веществ провоцирует организм на удержание как можно большего количества необходимых веществ и минералов в жидкостях организма, подавляя их отток. А если ко всему еще добавить ограничения потребления соли и воды и прием диуретиков, то реакция организма на такие ухищрения для избавления от лишней жидкости может дать совершенно противоположный ожидаемому эффект. Нарушить водно-солевой обмен в организме проще, чем кажется, а неприятных, порой необратимых последствий, может случиться масса.

Для наглядного примера, я поведаю об одной из моих подготовок к соревнованиям, когда необходимо было подвести себя к ним в очень короткий срок и о проблемах, возникших в процессе.

Моим первым шагом было максимальное снижение калоража, что противоречило моему привычному поэтапному снижению углеводов и повышению белка с минимальным колебанием суммарной калорийности. Такой ход, на начальном этапе дал, на мой взгляд, быстрый положительный результат. Итог первой недели — минус 3 кг. Понятно, что большей частью ушла вода, и дальнейшее снижение веса приняло более линейный характер: 1-1.5 кг в неделю. Такая стабильность наблюдалась в течение трех недель, пока я не решил ускорить процесс, добавив кардионагрузку до 2 часов в день. Здесь-то мой вес и остановился и даже стал колебаться в плюс. Кроме того, я стал замечать значительную задержку воды по всему телу. Но я человек терпеливый, потому решил продолжать двигаться выбранным курсом. После полуторанедельного плато, вес упал на 1 кг, после чего снова наступил застой на целую неделю, увенчавшийся в конце еще более значительным отвесом в 2 кг.

Сроки поджимали, потому такая динамика веса меня не устраивала, и, после четырехдневного застоя, не дожидаясь очередного слива, я пошел ва-банк и решил поднять калорийность на 400 ккал. Эффект был ошеломляющий: после бессонной из-за постоянного посещения туалета ночи, утро меня встретило меня с минусом двух килограмм, достаточно хорошим рельефом и наполненностью мышц. Оставшиеся до старта две недели, я оставил приподнятую калорийность своего рациона, набирая дополнительные калории только за счет сложных углеводов (рефида). Благодаря такому подходу, мой вес продолжал линейно снижаться и остановился лишь тогда, когда калорийность рациона была значительно повышена к подводке и собственно выходу на сцену, но это уже совсем другая история.

Вывод

В статье « От читмила до углеводной загрузки » я описывал оба способа углеводных игр. И если читмил носит больше психологический характер и может повлечь ряд неприятных последствий, то описанный выше способ больше похож на метод увеличения углеводов периодами от двух до трех дней, описанный во второй части , также называющийся рефидом. Важно отметить, что увеличение углеводов происходило не бургерами и сладостями, а за счет крахмалистых продуктов (картофель, рис, макароны). В этот период лучше сократить количество клетчатки и обязательно добавить продукты, содержащие калий (курага, миндаль).

Из проведенного эксперимента видно, что слишком жесткий режим питания (минимум калорий) и работа на износ, не только замедляют процесс снижения веса и влекут задержку воды, но и провоцируют неблагоприятный гормональный ответ. Организм воспринимает дефицит питания и отчаянный тренинг не иначе как сильный стресс и реагирует повышением уровня кортизола . Мы знаем, что кортизол необходим в процессе похудения, так как он является катаболизатором жировой ткани, но его избыток способен не только разрушать наши с таким трудом построенные мышечные структуры, но и удерживать воду в организме, понижать общий обмен и повышать хрупкость костей.

Борьба с задержкой жидкости

Предупрежден — значит, вооружен, и теперь я дам вам несколько безобидных рекомендаций для борьбы с задержкой воды.

Я категорически против диуретических препаратов, не вижу никакого смысла в употреблении дистиллированной воды и считаю бесполезным посещение сауны. Приведу лишь те из методов, в эффективности которых убедился на собственной шкуре.

1. Само по себе умеренное употребление соли — не ведет к отекам как таковым, но изменение ее количества в рационе может так или иначе отражаться на содержании воды в организме. Потому, первое, что стоит предпринять в борьбе с ее задержкой — на пару дней сократить потребление соли. Не нужно радикально убирать ее из меню, достаточно исключить полуфабрикаты, консервы и прочие продукты, в которых натрий зашкаливает.
2. В вашем дневном рационе должно быть не менее 2-3 литров воды. Лучшее натуральное диуретическое средство — вода, принимаемая дробно в течение дня.
3. При постсоревновательной отечности я использую натуральные мочегонные микс-меню. Например, яблоки с творогом в течение 2-3 дней. Уже на второй день я замечаю приятную легкость слитого тела. Но этот вариант не подходит тем, кто имеет проблемы с перевариванием лактозы. Еще одно средство, известное в похудейских кругах как «молокочай» — чай, заваренный в молоке. Это вкусно и диуретично. Еще один весьма рабочий вариант – смузи из сельдерея, огрурца и корня петрушки, употребляемый перед приемом пищи 2-3 раза в день.
4. Если все вышеописанное не работает, а отеки явно выражены, то, на крайний случай, можно прибегнуть к гомеопатии, например, Пумпан или капилляростабилизирующий Детралекс.

Борьба с кортизолом

Итак, краш-диеты и хард-трениг — прямой путь к стрессу в сопровождении завышенного кортизола, который, взаимодействуя с альдостероном, регулирующим метаболизм натрия и калия, может приводить к водно-солевому дисбалансу.

При построении своего тренировочного плана выбирайте уровень нагрузки, соответствующий вашей подготовке и образу жизни. Обратитесь к профессиональному тренеру, если сомневаетесь или делаете это впервые. Грамотный специалист поможет вам и с диетой, и с правильным распределением нагрузки .

В случае самостоятельного составления рациона, ни в коем случае не опускайте калорийность ниже основного обмена, а лучше придерживаться калоража с учетом дополнительного обмена , нарушая эту границу не более, чем на 300-400 ккал. То есть, если ваш дополнительный обмен составляет 2500, я не рекомендую опускаться ниже 2100 ккал.

Огромное внимание уделите включению в рацион пищевых волокон. Кроме того, что клетчатка способствует перистальтике, она еще и впитывает в себя много жидкости на всем пути своего следования по лабиринтам ЖКТ. Старайтесь только вводить ее в рацион постепенно, чтобы пищеварительная система успевала приспособиться.

Вот, пожалуй, таковы мои умозаключения и рекомендации по данной теме, но главный вывод вам предстоит сделать самостоятельно — постепенное и планомерное похудение или борьба с отеками.

Задержка воды в организме: как похудеть естественным путем

01.07.2019 | 08:12 | Joinfo.ua

Человек, в организме которого скапливается вода, чувствует себя некомфортно. Это явление сопровождается вздутием живота, иногда – отечностью, скоплением газов, нарушением функции мышц системы пищеварения. Как бороться с этими явлениями и привести тело в порядок, расскажет Joinfo.ua.

Вода крайне важна для здоровья

Организм человека состоит из воды на 70 процентов. Жидкость необходима для того, чтобы все системы работали без сбоев. Обезвоживание приводит к целому ряду заболеваний, в том числе, к скоплению токсинов.

Общеизвестно, что норма употребления воды для взрослого человека должна составлять от полутора до двух с половиной литров в сутки, в зависимости от веса, роста, пола и возраста. В противном случае избежать проблем со здоровьем, особенно в зрелые годы, не удастся. Но что делать, если жидкость не выводится из организма естественным способом?

Как решить проблему задержки воды

Способов существует немало, и если вы столкнулись с подобной неприятностью, то можете выбрать из них наиболее подходящий для себя.

• Выполняйте физические упражнения

Не ленитесь по утрам делать зарядку. Движения полезны не только для борьбы с задержкой жидкости, но и для здоровья внутренних органов, особенно – для сердца. На упражнениям отводите не менее получаса по утрам до завтрака. В течение этого времени вы будете сжигать жир, в котором задерживается жидкость. К приему пищи лучше приступать, спустя 20 минут после утренней разминки.

• Посещайте сауну

Это – один из наиболее эффективных способов выведения лишней воды из организма и избавления от избыточных килограммов. Только не слишком усердствуйте, если вы новичок в этом деле. Для первого раза хватит и 15 минут. С каждым последующим посещением увеличивайте это время.

Обратите внимание: сауна не слишком подходит людям с повышенным кровяным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

• Носите закрытую одежду

Если вы поставили перед собой цель сбросить избыточный вес, а вместе с ним прогнать из организма лишнюю воду, то даже в жаркие дни надевайте во время пробежек и тренировок закрытый спортивный костюм. В нем вы будете потеть, а вместе с потом из организма выйдет и жидкость.

• Сократите потребление соли

Большое количество соли в рационе питания приводит к повышению кровяного давления. Но это – не единственная причина, по которой вы должны сократить ее употребление. Натрий также способствует удержанию воды в организме.

Исключите из своего меню обработанные продукты, полуфабрикаты, не подсаливайте готовые блюда дома и в ресторанах. Обратите внимание: соль часто встречается даже в замороженных продуктах, например, в овощах. Ежедневная норма соли для человека в идеале должна составлять до трех граммов ежедневно.

Этот овощ борется с вздутием живота, способствует вымыванию из организма излишней воды. Он также полезен для правильной работы желудочно-кишечного тракта и других систем организма.

• Включите в рацион продукты, богатые калием

Продукты с высоким содержанием калия помогают противодействовать соли. Это – бананы, шпинат, брокколи, грибы, горох, огурцы. Добавляйте их в свой ежедневный рацион, чтобы уменьшить скопление жидкости и образованию лишних килограммов.

Важно помнить, что при некоторых заболеваниях почек большое количество калия в рационе противопоказано. Поэтому, если у вас есть такая проблема, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем включить их в рацион.

• Пейте травяные чаи

Такие напитки помогают вымывать избыточную жидкость из организма. В них практически не содержится кофеина, поэтому никакого вреда для здоровья такие чаи не приносят. В случае с задержкой жидкости вам особенно хорошо помогут отвары из одуванчика и мяты, а также зеленый, белый чай.

Потерять воду проще, чем жир

Борьба с жировыми складками на боках предусматривает строгое соблюдение диеты, усиленные тренировки, консультации с диетологом и много других моментов. Вывести воду из организма гораздо проще. В этом вам помогут простые средства.

Не откладывайте на потом решение этой проблемы. Даже если вы пребываете в хорошей физической форме благодаря активному образу жизни и правильному питанию, то все ваши усилия могут быть сведены к нулю из-за задержки жидкости в организме.

Почему вес стоит на месте при похудении и что делать?

Почему на диете вес стоит на месте?

Собственно, проблема вовсе не нова и изучена достаточно хорошо. Азы диетологии известны всем, и с разным успехом применяются как любителями, так и профессионалами. Для похудения необходимо, чтобы поступление калорий с пищей было меньше, чем расход энергии. Чего уж проще – ешь поменьше, двигайся побольше, но нет!

В результате со всех сторон слышны жалобы, что, мол, я ничего не ем и не могу похудеть – вес стоит на месте. Здесь же рождаются легенды о том, что после родов похудеть уже невозможно, что после 30 сбросить вес не стоит и мечтать, и прочая диетологическая фантастика. На самом деле ситуация, когда после резвого старта потеря массы тела значительно замедляется или останавливается – это абсолютная норма, и говорит она лишь о том, что организм нормально функционирует и готов бороться за выживание.

фото с сайта odnako.su

К счастью, эволюция позаботилась и о развитии интеллекта, благодаря которому человек может обойти любые приспособленческие реакции, и добиться-таки своего – похудеть. Для этого надо всего лишь понимать, почему стоит вес на месте при диете.

Итак, твердо решив, что от лишних килограммов надо избавляться, человек уменьшает калорийность рациона и начинает заниматься спортом. Следуя логике, жировые запасы должны быть сразу пущены в расход, но цифры на весах и не думают меняться. Дело в том, что при недостатке энергии в первую очередь расходуется гликоген, запасенный на такой случай в печени и мышцах.

Почему вес стоит на месте при похудении – резервы гликогена

Резервов гликогена достаточно для полусуток-суток полного голодания при умеренной активности. И только если в это время энергия не поступала с едой, начинается процесс расщепления жиров. При разумном дефиците поступающей пищи, составляющем 10-15% от суточной нормы, гликогеновое депо будет частично восстанавливаться и полностью израсходуется спустя 5-7 дней после начала диеты. Только после этого запускается биохимический процесс под названием «липолиз», представляющий собой расщепление жиров.

Почему вес остановился при похудении – диетическое плато

Самой досадной является ситуация, когда уже запущенный процесс потери килограммов вдруг ни с того ни с сего останавливается. Несмотря на то, что режим питания и физической активности не нарушается, и раньше такой алгоритм приносил результаты. Диетология называет это явление «диетическое плато». В таких случаях люди часто теряют мотивацию, и отказываются от дальнейших усилий.

Поводом для остановки показаний весов могут послужить следующие механизмы:

• Избыточная калорийность пищи;
• Задержка жидкости в организме;
• Несбалансированное питание;
• Замедление метаболизма;
• Патологические состояния.

Неслучайно на первое место поставлена избыточная калорийность пищи, хотя речь идет о людях, придерживающихся диеты. Дело в том, что в некоторых ситуациях ограничение калоража оказывается мнимым. Даже люди, ведущие пищевой дневник и рассчитывающие свой рацион по правильным формулам совершают следующие ошибки:

• Неучтенные калории. Мелочи, на которые не обращаешь внимания, также содержат гадкие калории, которые в сумме могут ощутимо повлиять на результат. При подсчете суточной калорийности не забывайте о масле, на котором готовилась пища, ложечке сахара в кофе, доеденной за ребенком половинке бутерброда или 5 ложечках рагу, которые были съедены в процессе готовки.

Прежде всего нужно понимать, что это временное явление, и опускать руки не стоит. При разумной целенаправленной работе вес все равно будет снижаться. С этой целью необходимо:

• Исключить заболевания, способные спровоцировать прирост массы;
• Составить меню, сбалансированное по составу белков/жиров/углеводов;
• Обеспечить 10-15% дефицит калорийности и придерживаться его;
• Соблюдать питьевой режим, не ограничивая себя в количестве жидкости;
• Отдать предпочтение динамическим нагрузкам перед силовыми – бег, плавание, аэробика, велопрогулки;
• Ограничить потребление соли при склонности к отекам.

Нехватка и задержка жидкости

Вода может задерживаться в клетках по разным причинам:

• употребление алкоголя,
• слишком соленая или острая еда,
• менструации у женщин,
• нарушение в работе почек,
• чрезмерная тренировка.

Эти факторы нужно обязательно учитывать при взвешивании, так как лишние 1 – 3 кг могут оказаться просто водой.

Как ни странно звучит, но задержка жидкости может быть вызвана ее недостаточным поступлением. Также нехватка воды сказывается на скорости снижения веса, так как для расщепления жира ее требуется достаточное количество.

Что делать? Пить воду, исходя из расчета: 30 мл / 1 кг массы тела. Исключить факторы, провоцирующие накопление жидкости.

Избыточная активность при похудении

Усиленная физическая нагрузка стимулирует аппетит. Затраченную на тренировке энергию требуется восстановить и, при том, как можно быстрее. Это выражается в сильном желании съесть что-нибудь сладкое или жирное.

А слишком резкое ограничение на какие-либо продукты или значительное уменьшение калорийности пищи со временем будут иметь обратную реакцию. Поняв, что «дело плохо», обмен веществ замедляется, а поступившие калории откладываются «на черный день».

Что делать? Не истязать себя упражнениями до изнеможения. Нужно подобрать адекватную нагрузку, после которой чувствуется не голод, а легкость.

Меню должно быть полноценным, голодать – противопоказано. Надо кушать так, чтобы организм не был ничем обделен. Если хочется тортик – пожалуйста! Только немного и после еды.

Читaйтe тaкжe: Что делать, если вес встал при похудении?

Привычка

Вес может остановиться, если нагрузки и питание стали обычным делом. Организм перестроился, привык, и сбрасывать дальше ему смысла — нет.

Что делать? В направлении физической активности можно усилить нагрузку, добавить новые упражнения. Неплохо сменить вид аэробной нагрузки: например, с ходьбы на бег или велосипед.

Что делать? В питании следует уменьшить количество калорий. Если же их и так не много, то поможет следующий «хитрый» способ. На один – два дня калорийность пищи резко увеличивают (в основном, за счет углеводов). А затем опять возвращаются к низкому значению. Такой прием, за счет перепадов инсулина, дает устоявшемуся метаболизму хорошую встряску.

Читaйтe тaкжe: Разгрузочные дни для похудения

Перечисленные причины – самые распространенные. В любом случае, ответ на вопрос «Почему вес перестал снижаться?» придется искать самостоятельно. Прежде всего, нужно исключить заболевания, прием лекарств, стрессы.

Стоит присмотреться к весам: возможно, у них имеется погрешность. Взвешиваться в одно и то же время. Вести дневник питания и тренировок, чтобы иметь возможность их корректировать при необходимости. То есть – действовать! Ведь результат в Ваших руках!

Источники:

http://fitnessmode.org/plato-v-processe-zhiroszhiganiya-vyzvannoe-zaderzhkoj-vody/
http://joinfo.ua/health/1254263_Zaderzhka-vodi-organizme-pohudet-estestvennim.html
http://yanwen.ru/pochemu-diete-stoit-meste/