Здоровое питание чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Стройная фигура — это не только красота, но и здоровье. Однако многие, пытаясь достичь максимального эффекта, изнуряют себя сомнительными диетами, лишая организм необходимых полезных веществ. Питаясь правильно, можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие. Разберемся подробнее в этом вопросе.

Прежде всего не стоит забывать, что худеть нужно правильно. Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе должны стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Не меньше внимание следует уделить и режиму питанию для похудения. Это как раз не значит, что необходимо прибегать к новомодным диетам. Как правило, результат от них бывает краткосрочным — вес быстро уходит и так же быстро возвращается, а порой даже появляются новые килограммы. Кроме того, нельзя доверять диетам, во время соблюдения которых вы испытываете непреходящее чувство голода. Правильное питание должно быть сбалансированным и снабжать организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы не будете употреблять лишние калории, мучиться от постоянного желания заглянуть в холодильник, организм станет более здоровым, а фигура — красивой и стройной. А это способствует улучшению не только самочувствия, но и настроения.

Принципы правильного питания

Для начала следует запомнить несколько простых правил. Есть нужно часто и понемногу: пять-шесть раз в день и желательно в одно и то же время. Употреблять необходимо только свежие продукты, в рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Количество выпиваемой в день воды — не менее двух литров. Стакан воды, а лучше два, следует выпивать за 30–40 минут до еды. О газированной воде и фастфуде лучше вообще забыть навсегда.

Как уже было отмечено, питание должно быть сбалансированным. Суточная норма белков для человека в среднем равна 60–110 г/сутки, жиров — 70–120 г/сутки, углеводов — 260–570 г/сутки. Точное количество зависит от массы тела, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма. То же самое касается и энергетической ценности пищи, потребляемой за день. Этот показатель колеблется в пределах от 2000 до 3000 ккал исходя из того, какой образ жизни вы ведете: сидячий или активный. Если у вас физическая работа, то и калорий, получаемых из еды, соответственно, нужно больше. В холодное время года организм требует более энергетически ценной пищи. Если вы желаете похудеть, то знайте, что снижение суточной калорийности менее 1000 ккал чревато возникновением проблем со здоровьем! Стоит отметить, что количество белков, жиров, углеводов и калорий обычно указано на упаковке продуктов. Всегда обращайте на это внимание.

Рацион питания для похудения

Основу вашего меню может составлять курица, индейка, кролик, постное красное мясо, рыба, яйца, нежирные молочные продукты, злаки и, конечно, фрукты, ягоды, овощи и зелень. Обратите внимание на капусту. В любом виде капусты содержится много клетчатки, которая дает ощущение наполненности желудка и таким образом снижает аппетит, делает стул более частым и очищает кишечник. В капусте есть антиоксиданты, много витаминов (А, С, Е, К, РР, U и группы В) и микроэлементов (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще один из доступных продуктов, актуальных при похудении, — грейпфрут. Он снижает уровень инсулина — гормона, понижающего уровень глюкозы в крови, — а также воздействует на жировые запасы.

Не стоит забывать про яблоки и груши. Они содержат пектин. Заполняя желудок, эти фрукты создают ощущение сытости, хотя калорийность у них совсем незначительная. Употребление яблока перед едой значительно уменьшит количество съеденного во время основного приема пищи. А нерастворимая клетчатка груши благотворно действует на кишечник и выводит из организма токсины и тяжелые металлы.

Отличным перекусом может стать горсть ваших любимых ягод или орехов.

Кроме того, следует включить в рацион диетические продукты, специально разработанные для похудения. Например, мюсли без добавления сахара — это низкокалорийная смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние на более полезные сублимированные фрукты и ягоды, сохраняющие почти 100% витаминов. Мюсли отлично подойдут для здорового завтрака.

Вместо привычного сахара в десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители, лучше всего натуральные и безопасные: фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Уже разработаны некоторые низкокалорийные блюда и напитки, позволяющие контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Один из таких продуктов — растворимый цикорий для похудения. Он уже завоевал доверие у многих сторонников правильного питания.

Запрещенные продукты

Нужно исключить из рациона все виды консервированных продуктов, газированные, энергетические напитки и алкоголь (кроме сухого вина в умеренных количествах). Никакой пользы вашему здоровью они не принесут. Копченые, соленые и жареные блюда следует заменить на приготовленные на пару или в духовом шкафу. От тортов, пирожных, мороженого, всевозможной выпечки и жирной пищи придется полностью отказаться. Забудьте про молочные продукты с сахаром: йогурты, сладкие творожки, глазированные сырки, — а также про чипсы и жареный картофель. В колбасах и сосисках содержится огромное количество жиров, а полезных веществ там очень мало, поэтому такую пищу также нужно исключить.

Составляем меню на день

Учитывая перечисленные выше правила, давайте попробуем составить экспериментальное меню на день. Итак, завтрак. Рекомендуем пять-шесть ложек мюсли залить стаканом теплого обезжиренного молока или кефира. Плюс яблоко или груша. Или можно съесть два цельнозерновых тоста, 30 грамм нежирного сыра, вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара. Обед: на первое — нежирный мясной, рыбный или куриный бульон с добавлением пряных трав. На второе — овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр). На второе можно приготовить рыбу на пару с небольшим количеством риса, лучше — бурого. В качестве напитка рекомендуем фруктово-ягодный компот с заменителем сахара. На ужин — запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Не забывайте употреблять негазированную минеральную воду перед едой. В промежутках между основными приемами пищи необходимо перекусить еще два-три раза. В качестве продуктов для таких перекусов могут быть использованы овощи и фрукты, а также диетические десерты. Например, мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и ложечкой меда. Или варенье из любимых ягод или фруктов, но сваренное с использованием не натурального сахара, а его заменителя, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу, к сожалению, стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Как следствие, каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом. В этой ситуации крайне важно вовремя остановиться, изменить вкусовые привычки и начать следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее реальным потребностям организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следуя простым советам по ПП и совмещая это с регулярными занятиями фитнесом, длительными прогулками и другими активностями, можно довольно быстро вернуть себе ощущение легкости и укрепить здоровье.

Как исключить из рациона сахар, не отказывая себе в сладком?

Сахар остается главной причиной появления лишнего веса, а также развития диабета и кариеса. Среднестатистический россиянин употребляет более 100 грамм сахара в сутки, в то время как дневная норма, рекомендованная ВОЗ, составляет 25–50 грамм (6–12 чайных ложек). Речь не только про сахар-песок или кусочки рафинада, в эту норму входит и «скрытый» сахар, добавленный в напитки и продукты, которые мы покупаем в магазине. К примеру, в одной столовой ложке кетчупа содержится 4 грамма сахара, а в стакане сладкой газировки — целых 30–40 грамм (фактически дневная норма).

Не отказываться от привычного сладкого вкуса, но при этом снизить потребление сахара помогают его заменители. Так, альтернативой вредному для фигуры сахару является продукция Prebiosweet («Пребиосвит»), содержащая экстракт стевии, пребиотик лактулозу, а также безуглеводные сахарозаменители: эритрит и сукралозу. Подсластители «Пребиосвит» подходят как тем, кто желает снизить вес с помощью диет или профессионально занимается спортом, так и тем, кто ограничил или полностью исключил потребление сахара по медицинским показаниям.

Подсластитель можно добавлять в кофе и чай, в десерты и выпечку. Линейка продукции «Пребиосвит» включает в себя сахарозаменители, а также готовые сухие смеси для выпечки диетических кексов и печенья. Таким образом, употребление «Пребиосвит» позволяет разнообразить меню даже при строгой диете.

Правильное питание для похудения в домашних условиях — меню на неделю

Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

• Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
• Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
• Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

• Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
• Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
• Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
• При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
• Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
• Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
• Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Питание без диет

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

• Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
• Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
• Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
• Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
• Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
• Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
• Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
• Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
• В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
• Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
• Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Примерное меню на 7 дней

Примерное меню на неделю в таблице:

Здоровое питание для похудения

Для многих постоянная борьба с лишним весом становится образом жизни. Они пробуют новые диеты, теряют килограммы, а потом, вернувшись к привычному рациону, снова их наедают. Сбалансированное и здоровое питание для похудения — это эффективный и безопасный способ, позволяющий не только сбросить лишний вес, но и сформировать полезные пищевые привычки.

Преимущества здорового питания для похудения

1. Организм не испытывает стресса, как это часто бывает из-за резкого снижения веса.
2. Более стойкий результат, вес не возвращается через 1-2 недели. С помощью правильного питания вы будете поддерживать нормальный вес в дальнейшем, поэтому сможете забыть о диетах и голодовках.
3. Кожа не страдает из-за скачков веса, она остается упругой и эластичной.
4. Организм получает достаточное количество витаминов и калорий. Поэтому вы не будете страдать от плохого самочувствия, проблем с волосами и прочих последствий скудного питания.

С чего начать?

Первым делом необходимо избавиться от всех вредных продуктов в своем рационе. Это:

• всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, кукурузные палочки и так далее;
• продукты быстрого приготовления: каши в пакетиках, лапша, замороженные блинчики, пельмени, пицца;
• дрожжевые продукты: пироги, хлеб, булочки и прочая выпечка;
• калорийные десерты: торты, пирожные, конфеты, мороженое;
• сладкие напитки: газировка, даже если на ней написано «диетическая», относитесь внимательно к выбору соков в коробках;
• все блюда, жареные на сале, сливочном или растительном масле;
• высококалорийные соусы, например, всеми любимый майонез;
• соль (соли, содержащейся в продуктах, достаточно для здорового питания);
• продукты с красителями, ароматизаторами, усилителями вкуса и прочими вредными добавками;
• спиртные напитки, особенно пиво.

Понятно, что человеку, ежедневный рацион которого состоит из большей части перечисленных продуктов, довольно трудно в одночасье отказаться от всего. Поэтому, если для вас похудение не является срочной задачей, можете исключать вредные продукты постепенно. Правда, слишком растягивать этот процесс тоже не стоит.

Что и как можно есть?

Многие уверены, что процесс похудения на правильном питании состоит исключительно из ограничений. На самом деле можно есть многие продукты, кроме перечисленных выше. Главное — это правильный способ приготовления.

Не менее важна и частота приемов пищи. Ешьте 5-6 раз в день через 2,5-4 часа. Такое питание улучшает обмен веществ и ускоряет сжигание калорий. Пища в желудок будет поступать регулярно, поэтому организму не придется делать жировые запасы на случай голода. Вот примерный график питания (его можно корректировать в зависимости от режима дня):

• 7.00 —завтрак (300-400 ккал);
• 10.00 —перекус (150-200 ккал);
• 13.00 —обед (400-600 ккал);
• 16.00 —легкий полдник (150-200 ккал);
• 19.00 —ужин (300-400 ккал);
• 21.00-22.00 (если ложитесь спать позднее 23.00) —легкий перекус (не более 100 ккал).

Научитесь не переедать. Многие выходят из-за стола, когда чувствуют, что больше еды желудок просто не способен принять. Когда речь идет о здоровом питании, покидать кухню необходимо с чувством легкого голода. Сигнал о том, что еда попала в кишечник, поступает в мозг только спустя 15-20 минут. Именно поэтому рекомендуется принимать пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы не съедите больше, чем требуется.

Углеводы и похудение

Углеводы — неотъемлемый элемент правильного питания, источник энергии для организма. Чтобы похудеть, вы должны включить в рацион сложные углеводы:

• крупы (овсянка, нешлифованный рис, пшено, гречка);
• цельнозерновой хлеб;
• хлебцы (ржаные, рисовые, гречневые).

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в то время, когда вы собираетесь быть наиболее активными, например, утром или перед тренировкой. Полученную энергию вы сможете использовать на протяжении дня. Ближе к вечеру количество углеводов лучше снижать, отдавая предпочтение их растительным источникам.

Белки в здоровом рационе

Белок считается строительным материалом для мышц. Поэтому достаточное количество белковых продуктов в рационе позволит худеть без ущерба для мышечной ткани. Продумывая здоровое питание на каждый день, обязательно включайте белок в основные приемы пищи, а если вы занимаетесь спортом, то и в перекусы. Большую часть белка можно получить из продуктов животного происхождения. Это нежирные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Исключать ли жиры?

Некоторые думают, что для избавления от лишнего веса необходимо исключить жиры из рациона. На самом деле это не так. Ваше питание не будет здоровым и сбалансированным, если в организм не будут поступать полезные жиры. Они необходимы для сохранения иммунитета, поддержания уровня хорошего холестерина, улучшения состояния кожи и волос. «Хорошие» жиры можно получить из орехов, жирных сортов рыбы, мякоти авокадо, оливкового, льняного и прочих растительных масел.

Правильное питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вы можете как воспользоваться уже разработанным меню здорового питания на неделю, так и самостоятельно составить свой рацион.

• завтрак: омлет из 2 яиц, 100 г творога, кофе без сахара;
• перекус: яблоко, стакан йогурта;
• обед: тарелка овощного супа, порция гречневой каши на воде;
• полдник: 30 г орехов;
• ужин: 150 г форели, 100-120 г стручковой фасоли, приготовленной на пару;
• второй ужин (необязателен): стакан кефира или стакан зеленого чая с медом.

• завтрак: 1,5 ломтика хлеба из муки грубого помола, 150 г фруктового салата с заправкой из обезжиренного йогурта;
• перекус: 100 г ягод, 2-3 крекера;
• обед: молочный суп-пюре с добавлением картофеля и брокколи, 100 г куриного филе;
• полдник: 150-200 г дыни;
• ужин: творожная запеканка, стакан йогурта.

• завтрак: овсянка на воде с ягодами, кофе с молоком;
• перекус: 200 г фруктового салата;
• обед: щи на курином бульоне, 2 кусочка ржаного хлеба;
• полдник: стакан йогурта, овсяное печенье;
• ужин: 100-200 г морепродуктов с брокколи.

• завтрак: 2 вареных яйца, чашка кофе или чая без сахара;
• перекус: бутерброд из хлебца, авокадо и кусочков индейки;
• обед: 150-200 г куриной грудки на гриле, с болгарским перцем, баклажаном и томатом;
• полдник: горсть сухофруктов;
• ужин: 150 г ячневой каши на воде, в нее можно добавить небольшое количество растительного масла.

• завтрак: обезжиренный творог с лесными ягодами, черный кофе без сахара;
• перекус: коктейль из кефира с бананом;
• обед: стейк из рыбы и 100 г спаржи, все готовить на пару, допускается небольшое количество натурального соевого соуса;
• полдник: салат из цветной капусты;
• ужин: 2-3 голубца.

• завтрак: 100 г гречневой каши на воде, груша, кофе без сахара;
• перекус: апельсин, 3-4 финика;
• обед: рисовый суп с морепродуктами;
• полдник: творожная запеканка;
• ужин: 200 г тушеных овощей, рыбная котлета.

• завтрак: запеченное яблоко с корицей, медом и орехами, зеленый чай;
• перекус: молочный коктейль с фруктами;
• обед: 200 г телятины на гриле, свежие помидоры, салатный микс;
• полдник: хлебец с творожным сыром и зеленью;
• ужин: фаршированный кабачок.

Потеря веса на правильном питании

Диетологи запрещают сразу снижать калорийность рациона более чем на 20%. Это значит, что рацион придется уменьшить на 400-500 ккал. Если для похудения вы только измените рацион, то будете терять около 2-3 кг в месяц. Зато вес будет уходить стабильно, и вы можете быть уверены, что он не вернется вновь.

Если хотите избавляться около 1 кг в неделю, добавьте в свою жизнь хотя бы немного физической активности, например, откажитесь от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. А регулярные тренировки вместе с правильным питанием позволят сбросить за первый месяц до 7-9 кг.

Огромный плюс правильного питания в том, что после похудения вам, скорее всего, даже не захочется возвращаться к «вредному» меню. Именно поэтому для многих здоровое питание становится образом жизни, который дарит не только красивую фигуру, но и улучшение общего состояния организма.

Источники:

http://www.kp.ru/guide/pravil-noe-pitanie-dlja-pokhudenija.html
http://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/pitanie-dlya-pokhudeniya-menu.html
http://pohudei123.ru/poxudenie/zdorovoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html