3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

100 грамм белка в день

Как есть больше белка? 14 проверенных способов

Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.

Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.

Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.

Начинайте с белка

При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.

Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.

Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.

Перекусывайте сыром

Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.

Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.

Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.

Замените каши яйцами

Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.

Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.

Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.

Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.

Посыпьте еду нарубленным миндалем

Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.

Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.

Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.

Выбирайте греческий йогурт

Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.

Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.

Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.

Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.

Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат

Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.

Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:

  • Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
  • Тунец: 26 грамм;
  • Лосось: 25 грамм;
  • Сыр: 22 грамма

Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.

Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.

Возьмите на завтрак белковый коктейль

Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.

Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.

Читать еще:  Какие микроэлементы?

Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.

Классический рецепт белкового коктейля на завтрак

Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.

Коктейль из сывороточного порошка:

  • 225 грамм несладкого миндального молока;
  • 1 черпак пудры из сыворотки;
  • Чашка свежих ягод;
  • Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
  • Полчашки крошеного льда.

Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.

Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.

Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо

Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.

Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.

Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.

Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.

Выбирайте постные куски мяса большего размера

Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.

Например, сравните эти два стейка:

  • Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
  • Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.

Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.

Соедините арахисовое масло и фрукты

Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.

Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.

Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.

Ешьте постное вяленое мясо

Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.

Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.

Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.

Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.

Включите в рацион творожный сыр

Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.

Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.

Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.

Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.

Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.

Ешьте бобы эдамаме

Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.

Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий. Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.

Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.

Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.

Ешьте консервированную рыбу

Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.

Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.

Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий. Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.

Читать еще:  Какое масло употреблять после удаления желчного пузыря?

Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.

О чем стоит подумать?

Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.

Как я без напряга съедаю 180-200 граммов белка в день на наборе массы. Меню и продукты.

В наше время почти каждый знает, что при наборе мышечной массы нужно брать калорий из еды больше, чем тратить . Но одного профицита калорий будет мало.

Нужно ещё грамотно распределить по соотношению БЖУ эти самые калории. Белка для тренирующегося человека нужно не менее 1,5 грамм на 1 килограмм веса . А лучше все 2-3 грамма. Тут надо подбирать индивидуально.

Сегодня я вам расскажу

Как я умудряюсь без проблем съедать 180-200 граммов чистого белка в день

Причём, если надо будет добавить, думаю, что это не составит для меня проблемы.

На всякий случай прежде чем огласить меню, напишу.

. Признаки избытка белка

Чтобы понять, не перебираете ли вы с белком, нужно сдать анализ крови, а точнее «общий белок крови». Если результат будет выше референсных значений, стоит сбавить пыл. В этом случае лучше сосредоточиться на технике и программе тренировок. А белка ешьте немного меньше.

Верным признаком избытка белка станет аммиачный запах от пота . Стало быть почки не справляются с выводом азота. Тут либо надо больше пить воды, либо сократить потребляемый белок.

Разнообразие источников белка очень важно

Аминокислоты из белка являются строительным материалом для мышц, как кирпичи, брус и бетон для дома. Каждая аминокислота — это отдельный вид строительного материала, который пойдёт на строительство определенной части вашего организма. Разный источник белка даст вам больше или меньше тех или иных аминокислот.

Итак, что я ем из белка

Вот, несколько примеров.

День 1. Моё меню потребляемого белка*:

Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Макароны твёрдых сортов 120 г; 13,9 г / 100 г; итого 16,7 г.

Сыр лёгкий 100 г; 28 г / 100 г; итого 28 г.

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Булгур 150 г; 12 г / 100 г; итого 18 г.

Фасоль консервированная натуральная 100 г; 6,1 г / 100 г; итого 6,1 г.

Филе минтая 150 г; 16 г / 100 г; итого 24 г.

* — я упоминаю только те продукты, которые содержат значимое количество белка.

Всего за день съедено: 177,1 грамма белка

День 2. Моё меню потребляемого белка:

Творог 1% 100 г; 16 г/100 г; итого 16 г

Греческий йогурт 300 г; 2,7 г/100 г; 8,1 г

Овсянка 120 г; 13 г / 100 г; итого 15,6 г.

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г

Куриная грудка 150 г; 23,6 г / 100 г; итого 35,4 г.

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Гороховое пюре 100 г; 23 г / 100 г; итого 23 г.

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

Форель 100 г; 16,3 г / 100 г; итого 16,3 г.

Яйца куриные 2 шт.; 7 грамм белка/1шт.; итого 14 г.

Белок яичный пастеризованный 60 мл; 14 г/100 г; итого 8,4 г.

Сыр лёгкий 50 г; 28 г / 100 г; итого 14 г.

Всего за день съедено: 183,5 грамма белка

День 3. Моё меню потребляемого белка:

Блины из овсянки 200 г; 8,7 г / 100 г; итого 17,4 г

Творог 1% 150 г; 16 г/100 г; итого 24 г

Перловка 100 г; 9,3 г / 100 г; итого 9,3 г

Говядина 100 г; 16 г / 100 г; итого 16 г.

Сывороточный изолят; 1 порция; итого 24 г.

Коричневый рис 120 г; 7,5 г / 100 г; итого 9 г.

Кальмар 120 г; 20 г / 100 г; итого 24 г.

Творог 1% 200 г; 16 г/100 г; итого 32 г

Натуральный йогурт 300 г; 4,8 г / 100 г; итого 14,4 г.

Мицеллярный казеин; 1 порция; итого 25 г.

Всего за день съедено: 195,1 грамма белка

Выводы

Это только примеры меню. Конечно же, я не вывешиваю их на стенку и не строго следую им. Я бы так сошёл с ума.

Иногда бывает, что я просто придумываю, что съесть буквально за полчаса до еды.

Если читать было интересно, то поставьте лайк .

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса, а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Читать еще:  В 100 гр рыбы сколько белка

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

  • Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  • Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  • Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  • Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Белая фасоль, сырые -21
  • Лима бобы, сырая -21
  • Маш, сырье -23
  • Бобы, сырые -24
  • Нут, сырье -19
  • Горох, сырье -23
  • Чечевица, сырье -24
  • Соя — 34
  • Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Сырые соевые бобы -38
  • Соевая мука -41
  • Тофу -44
  • Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Овес — 13
  • Овсяные отруби — 19
  • Просо — 11
  • Лебеда — 15
  • Рожь — 10
  • Пшеница — 11
  • Пшеничные отруби — 16
  • Коричневый рис — 8
  • Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

  • Брокколи — 6
  • Шпинат — 6
  • Листовая капуста — 4
  • Брюссельская капуста — 5
  • Вешенки — 7
  • Грибы шиитаке — 8
  • Белый гриб — 5
  • Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

  • Тыквенные семечки — 24
  • Льняное семя — 29
  • Семена мака — 24
  • Семена кунжута — 21
  • Семена подсолнечника — 27
  • Кедровые орехи — 13
  • Фисташки — 21
  • Арахис — 26
  • Фундук — 13
  • Миндаль — 19
  • Бразильский орех — 14
  • Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Говядина 1-й категории — 18
  • Баранина (1-й категории) — 15
  • Свинина (мясная) — 14
  • Телятина — 19
  • Конина — 19
  • Мясо кролика — 21
  • Печень, почки говяжьи — 17
  • Язык говяжий — 14
  • Печень свиная — 19
  • Почки свиные — 13
  • Сердце, легкое свиные — 15
  • Язык свиной — 14
  • Сосиски молочные — 11
  • Колбаса докторская — 12
  • Колбаса полукопченая — 16
  • Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

  • Куры (1-й категории) — 18
  • Куры (2-й категории) — 20
  • Яйцо куриное — 12
  • Гусь — 15
  • Индейка — 19
  • Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Кета — 22
  • Горбуша — 21
  • Сельдь — 19
  • Скумбрия — 18
    Окунь морской — 18
  • Карась, щука, окунь речной — 17
  • Лещ — 17
  • Хек — 16
  • Треска — 16
  • Минтай — 15
  • Мойва — 13
  • Кальмар — 18
  • Креветка — 18
  • Икра кеты (зернистая красная) — 31
  • Икра минтая — 28
  • Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

  • Молоко коровье (пастеризованное) — 2
  • Молоко белковое — 4
  • Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
  • Молоко сухое — 25
  • Кефир (жирный) — 2
  • Кефир (нежирный) — 3
  • Ряженка — 3
  • Йогурт (1,5%) — 5
  • Сметана (20%) — 2
  • Сливки (10%) — 3
  • Сливки (сухие) — 23
  • Творог (жирный) — 14
  • Творог (полужирный) — 16
  • Творог (нежирный) — 18
  • Сыр (голландский) — 26
  • Сыр (пошехонский) — 26
  • Сыр (швейцарский) — 24
  • Сыр (российский) — 23
  • Сыр (плавленный) — 24
  • Брынза — 17
  • Масло сливочное — 1
  • Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Источники:

http://sizhunadiete.ru/kak-est-bolshe-belka.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c6c19ba6516eb00b33dfb27/5cbc6e8b1c8e87021bb87c1c
http://elenakorchagova.ru/kakie-produkty-pomogut-vospolnit-sutochnuiu-normu-belka/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector