Как рассчитать сколько нужно белка в день?

Сколько нужно белка в день для роста мышц? Научные рекомендации

Рекомендованные спортсменам нормы употребления белка в день для набора мышечной массы и для сушки. Список самых дешевых продуктов питания с большим содержанием белка.

Сколько спортсмену нужно белка?

В России рекомендуемые нормы количества белка в рационе утверждены Роспотребнадзором. В методических рекомендациях говорится о том, что потребность в белке для взрослых мужчин составляет от 65 до 117 г в день и от 58 до 87 г для женщин¹. Учитывая средний вес (70-90 кг для мужчин и 60-70 кг для женщин), эта рекомендация означает употребление 1,2–1,5 г белка в сутки на каждый килограмм веса тела.

Отметим, что данное количество белка не подразумевает, что человек активно занимается спортом с целью наращивания мышечной массы или похудения. Спортсменам нужно повышенное употребление белка — причем, не только в день физических тренировок, но и в дни отдыха. Иначе, без покрытия дневной нормы калорий и употребления важных аминокислот, мышцы не смогут восстанавливаться и рости.

Именно поэтому значение играет и источник протеина в рационе спортсменов. Вышеупомянутые рекомендации Роспотребнадзора отмечают, что половина употребляемого в день белка должна приходиться на качественные источники животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо и мясопродукты, рыба, морепродукты), половина — на растительные (злаковые культуры, овощи, фрукты).

Польза белка для роста мышц

Напомним, что любой белок состоит из аминокислот, служащих своего рода строительным инструментом для протеина. Ученые выделают 22 наиболее важных для обмена веществ аминокислот, 8 из которых обязательно должны поступать с пищей. В зависимости от наличия (или отсутствия) этих незаменимых аминокислот в продуктах питания, источники белка делятся на полноценные и неполноценные.

Валин, лейцин, изолейцин и лизин — наиболее важные компоненты белка для спортсменов. Эти аминокислоты критично необходимы для метаболических процессов в мышцах, особенно для их восстановления и роста. Они регулируют уровень сахара в крови, ускоряют заживление ран, способствует регенерации костей и мышечной ткани. Кроме этого, их достаточное употребление нужно для выработки гормона роста.

Польза белка для похудения

Многочисленные научные исследования показывают, что соблюдение высокобелковой (а, значит, и низкоуглеводной) диеты является одним из лучших способов похудеть². Употребление повышенного количества белка помогает снизить чувство голода, одновременно с этим ускоряя обмен веществ. Кроме того, белок помогает избежать возвращения сброшенного веса после окончания диеты.

Интересно, но рекомендации научного сообщества сводятся к тому, что для похудения требуется употреблять большее количество белка в день, чем при тренировках с целью набора мышц. Частично это основано на том, что при исключении из рациона углеводов (например, на безуглеводной диете или на кето диете) определенная доля калорий должна быть восполнена за счет белковых продуктов.

Нормы белка для роста мышц

Что касается конкретных цифр, то международное общество спортивного питания рекомендует большинству спортсменов употреблять порядка 1,4—2,0 г белка в день на каждый килограмм веса тела. Суточная норма может быть увеличена до 2,3—3,1 г/кг во время низкокалорийного периода, а дневное количества белка выше 3 граммов на кг веса тела рекомендуется для сушки и снижения массы тела³.

При этом важно отметить, что рекомендуемые нормы подразумевают употребление так называемого “высококачественного” белка — то есть, протеинов животного происхождения (включая сывороточный протеин), имеющих процент усвоения порядка 93-96%. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 62-80%, а белок из высших грибов усваивается лишь на 20-40%¹.

Больше белка — больше мышц?

Целый ряд научных исследований показывают, что повышенное употребление белка вовсе не ведет к ускорению роста мышечной массы, как принято считать среди спортсменов-бодибилдеров. Оговоримся, что речь, как и прежде, идет о сбаллансированном рационе питания для набора массы, покрывающим потребности организма в калориях, жирах, углеводах, витаминах и микроминералах.

С другой стороны, повышенное употребление белка (вплоть до 3.5 граммов на килограмм веса тела) признано безопасным для здоровых людей без наличия проблем с работой почек или печени. Также рекомендации подразумевают подсчет количества белка на основе “сухого” веса тела — то есть, за вычетом жировой массы. Для того, чтобы определить вес жира в теле, необходимо знать процент подкожного жира.

Продукты с большим содержанием белка

В большинстве случаев самыми дешевыми продуктами с высоким содержанием белка являются яйца, мясо и рыба. Решающую роль играет как существенное количество белка на 100 г (для мяса это порядка 15-25 г), так и наличие незаменимых аминокислот и итоговый процент усвоения. Спортивное питание, в свою очередь, является одним из самых дорогих видов белка.

Что касается содержания белка в растительных источниках, то даже уверенный рекордсмен, гречка, содержит порядка 13 г белка на 100 г сухой крупы. Однако, учитывая процент усвоения, это равнозначно лишь 30-50 г мяса. При этом большинство других источников растительного белка как содержат меньше протеина, так и не имеют в составе важных для обмена веществ незаменимых аминокислот.

Стоимость 1 грамма белка в продуктах питания:

• Куриные яйца — 0.8-1.5 руб
• Курица — 0.8-1 руб
• Мясные полуфабрикаты —1.7-2 руб
• Свинина — 1.5-2 руб
• Говядина —1.7-2 руб
• Рыба — 1.5-2.5 руб
• Молоко — 1-1.4 руб
• Сыр и творог — 1-1.6 руб
• Рис — 0.8-1 руб
• Фасоль — 0.5-0.8 руб
• Макароны — 0.3-0.6 руб
• Гречка — 0.3-0.6 руб
• Горох — 0.2-0.5 руб

Согласно большинству современных рекомендаций, потребление 1,3–1,8 граммов белка на каждый килограмм “сухого” веса тела вполне достаточно для роста мышц и максимального стимулирования синтеза белка в организме. При этом количество белка может быть увеличено спортсменами при крайне интенсивных тренировках и во время сушки, подразумевающей отказ от углеводов и ограничение калорийности.

1. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, ссылка
2. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, source
3. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, source

Сколько белка нужно организму?

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком. Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами. Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала. Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты. Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати. При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые. Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов. Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день. Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов. У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов. Меньше всего белка в ягодах и во фруктах. Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Как рассчитать НОРМУ употребления БЕЛКА

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей. Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов

Чрезмерное потребление белка

Белок необходим для вашего здоровья, поскольку он является структурным компонентом ферментов, клеточных рецепторов, сигнальных молекул и основным строительным материалом для ваших мышц и костей.

Белки также выполняют функции переносчиков, а аминокислотные компоненты белков служат в качестве предшественников гормонов и витаминов. Но, когда дело доходит до рекомендуемой ежедневной дозы, мнения расходятся.

С возрастом получение адекватного количества высококачественного белка особенно важно, так как ваша способность обрабатывать белки снижается, равно как и уровень возрастной потери мышечной массы (саркопения), тем самым повышая вашу потребность в белках.

Тем не менее, было бы разумно следить за их количеством, чтобы убедиться, что вы не переусердствовали. Американцы потребляют больше всего мяса на душу населения в мире — более 175 фунтов свинины, птицы и говядины в год, и данные свидетельствуют о том, что это слишком много для оптимального здоровья.

Что еще хуже, подавляющее большинство мяса поступает от животных, выращенных в неестественных условиях (CAFOs), качество которого значительно уступает мясу органически выращенных, откормленных травой на пастбище животных.

Неблагоприятные последствия чрезмерного потребления белка

Американцы потребляют в три-пять раз больше белка, чем им нужно, наряду с слишком большим количеством углеводов и недостаточным количеством здоровых жиров.

Чтобы понять, почему потребление слишком большого количества белка это плохая идея, подумайте над следующим:

Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, ваше тело должно избавиться от большего количества азотных отходов в крови, что нагружает почки. Это может привести к хроническому обезвоживанию, что было обнаружено в исследовании, посвященном выносливости спортсменов.

Чрезмерное потребление белка может оказывать стимулирующее воздействие на важный биохимический путь, называемый мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR). Этот путь играет важную и значительную роль в развитии многих раковых заболеваний. Это также важный регулятор процесса старения.

Чрезмерный белок также оказывает неблагоприятное воздействие на путь GCN2, который, как и mTOR, участвует в процессе старения. Как отметил блоггер по вопросам здравоохранения и питания Дэн Парди, ограничение белка благотворно тормозит этот ускоряющий старение путь.

Общие рекомендации по белку

Рекомендуемая суточная норма потребления (RDA), установленная Институтом медицины (IOM), составляет 0,80 грамма высококачественного белка на килограмм (кг) массы тела (0,36 г белка на фунт массы тела) или около 46 г белка в день в среднем для женщин, ведущих сидячий образ жизни и 56 граммов для мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Эта норма имеет встроенный «буфер безопасности», что означает, что большинство из нас на самом деле нуждается даже в меньшем количестве белка для оптимального здоровья. Тем не менее, американцы едят в среднем около 100 граммов белка в день — примерно вдвое больше, чем норма.

Учитывая тот факт, что большинство американцев страдают избыточным весом или ожирением, я предпочитаю использовать более точную формулу, рассчитывая потребность в белках, основанную на мышечной массе тела.

Я считаю, что для оптимального здоровья большинству взрослых требуется около 1 грамма белка на килограмм мышечной массы тела (не общей массы тела) или 0,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела.

Как более точно рассчитать норму потребности белка

В данной формуле вы должны сначала определить мышечную массу вашего тела. Чтобы сделать это, вычтите процент жира в вашем теле от 100. Например, если у вас 30 процентов жира в организме, тогда у вас 70 процентов мышц в теле.

Затем умножьте этот процент (в данном случае 0.7) на ваш текущий вес, чтобы получить мышечную массу вашего тела в фунтах или килограммах.

Например, если вы весите 170 фунтов; 0,7, умноженное на 170, равно 119 фунтам мышечной массы тела. Используя правило «0,5 грамма белка», вам потребуется 59,5 или менее 60 граммов белка в день.

100 — % жира в организме = % от мышечной массы X фактический вес X 0,5 г белка = общее рекомендованное количество белка

Пример: человек весом 170 фунтов с 30% жира

100% общей массы — 30% жировой массы = 70% мышечной массы

0,70 X 170 = 119 Х 0,5 = рекомендуется 60 грамм белка

Для сравнения, в соответствии с действующими в США диетическими указаниями, основанными на общей массе тела, человеку массой 170 фунтов (независимо от соотношения жира и мышц) потребуется около 61 г белка в день. На первый взгляд эти рекомендации кажутся достаточно близкими к нашим, чтобы опровергать аргументы.

Основное различие заключается в том, что в указаниях США не учитывается жировая масса, которая может сильно варьироваться от одного человека к другому, даже если они весят одинаково.

Например, если этот теоретический 170-фунтовый человек имеет жировую массу всего 15 процентов, его потребность в белках составит чуть более 72 граммов. Если взять меня в качестве примера, я вешу 173 фунта и имею 10 процентов жира в организме, что означает, что моя мышечная масса тела составляет чуть меньше 156 фунтов.

Используя приведенную выше формулу, моя потребность в белке составляет около 77 граммов в день, хотя я обычно не ем более 75 граммов в день.

В таком деле не стоит гадать, потому что это слишком важно. Это действительно единственное питательное вещество, за которым вам нужно внимательно следить. Просто внимательно записывайте правильные продукты и их количества, так как результаты будут неточными, если вы введете неправильные данные.

Норма потребления белка выше у пожилых людей, беременных женщин и спортсменов

У определенных людей в определенных жизненных обстоятельствах действительно повышаются потребности в белке. Сюда входят пожилые люди, беременные женщины и те, кто агрессивно тренируется (или участвует в соревнованиях). Как правило, этим людям требуется примерно на 25 процентов больше белка.

Лично я, хотя и прохожу около 9 миль в день и тренируюсь на час больше нормы, все же ограничиваю свой белок 75-ю г в день. Некоторые исследователи утверждают, что тем, кому больше 50, возможно, потребуется удвоить норму белка, чтобы предотвратить саркопению (возрастную потерю мышечной массы), но на основе всего, что мы уже обсуждали, я бы предостерег от произвольного увеличения потребления белка в пожилом возрасте.

Но задумайтесь об этом, только если вы сейчас едите сильно меньше нормы. Я считаю, что лучше всего использовать приведенную выше формулу для расчета потребности в белках на основе мышечной массы, а затем добавить 25 процентов к этой цифре.

Важно понимать, что белок сам по себе не является волшебным средством от саркопении. Вам нужна силовая подготовка, чтобы нарастить мышцы и укрепить кости. (Если у вас рак, вам нужно проявлять особую осторожность в отношении стимуляции пути mTOR избытком белка).

В дополнение к упражнениям, пожилым людям также будет полезно увеличить потребление лейцина. Аминокислота лейцин сигнализирует вашим мышцам, что нужно усилить синтез белка. Фактически, лейцин, как было показано, стимулирует синтез мышечного белка даже во время ограничения питания или после длительных физических проблем.

Перевод идеальных белковых требований в продукты питания

Значительные количества белка можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и орехах. Чтобы определить, получаете ли вы слишком много белка, просто вычислите массу вашего тела, как описано выше, затем запишите все, что вы едите в течение нескольких дней, и подсчитайте количество ежедневного белка из всех источников.

• Красное мясо, свинина и домашняя птица имеют в среднем 6-9 граммов белка на унцию. Идеальное для большинства людей количество это порция мяса в 3 унции (а не стейки на 9 или 12 унций!), которая обеспечит вам 18-27 граммов белка

• Яйца содержат около 6-8 граммов белка в одной штуке. Таким образом, омлет из двух яиц обеспечит вам около 12-16 граммов белка. Если вы добавляете сыр, нужно также рассчитать этот белок (посмотрите на этикетку сыра)

• Семена и орехи содержат в среднем 4-8 граммов белка на четверть чашки

• Приготовленные бобы в среднем имеют от 7 до 8 г белка в половине чашки

• Приготовленные зерна в среднем имеют 5-7 граммов на чашку

• Большинство овощей содержат от 1 до 2 г белка на унцию

Интересно, что, хотя рыба, как правило, считается хорошим источником белка, большинство рыб содержат только ПОЛОВИНУ белка, содержащегося в говядине и курице. По словам доктора Лонго, меньшее содержание белка в рыбе на самом деле может быть одной из причин, по которым средиземноморская диета связана с продлением жизни и снижением риска хронических заболеваний.

По сути, те, кто едят больше рыбы, чем красного мяса, автоматически потребляют гораздо меньше белка.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Семена конопли (конопляные сердечки): около 33 процентов белка, 11 граммов в 3 столовых ложках; также содержат все 20 аминокислот в легко усваиваемой форме и большое количество жиров омега-3

Семена чиа: около 14 процентов белка, около 4 граммов на 3 столовые ложки; также большое количество омега-3 жиров (но большинство из них — ALA)

Спирулина: на 70% состоит из белка; 6 г белка на 10 г порции; содержит 18 аминокислот и все основные вещества и легко усваивается (избегайте спирулины при аллергической реакции на йод или морепродукты)

Проростки: качество белка и содержание волокон в бобовых, орехах, семенах и зернах улучшается при проращивании; проростки подсолнечника содержат белок высшего качества, наряду с большим количеством железа и хлорофиллом; камут, конопля, лебеда и ростки фасоли также являются хорошими источниками белка

Пчелиная пыльца: 40 процентов белка и один из самых цельных продуктов природы; вам не удастся постоянно есть большое количество пчелиной пыльцы, но это отличное дополнение для разнообразия

Тщательно следите за происхождением мяса, которое вы потребляете

Качество мяса, которое вы едите, столь же важно, как и его количество. Как правило, единственное мясо, которое я рекомендую есть, это мясо животных, выращенных на пастбище в естественных условиях и выкормленных травой (это, конечно же, касается и молочных продуктов и яиц). Такое мясо НАМНОГО превосходит по качеству заводское.

Неорганическая говядина и птица, вероятно, будут заражены гербицидами, пестицидами, гормонами, антибиотиками и другими лекарственными средствами, а также ГМО из генетически модифицированных зерен, которыми обычно кормят животных.

Обычная практика кормления травоядных мясом и побочными продуктами животного производства также увеличивает риск заражения мяса инфекционными белками, связанными с коровьим бешенством, и человеческой версией заболевания, известной как болезнь Крейтцфельдта-Якоба.

Исследования показывают, что эта болезнь может быть частью головоломки болезни Альцгеймера. Нанесенный ущерб идентичен тому, что наблюдается от коровьего бешенства, за исключением скорости, с которой инфекция разрушает мозг и вызывает смерть.

В 2009 году совместный исследовательский проект между Министерством сельского хозяйства США (USDA) и Университетом Клемсона определил в общей сложности 10 ключевых областей, где говядина, полученная от коров, питавшихся травой, лучше для здоровья человека, чем говядина коров, питавшихся зерном.

Сравнение привело к выделению следующих плюсов говядины травоядных коров:

Большее общее число омега-3

Более здоровое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (1,65 против 4,84)

Больше CLA (cis-9 trans-11), потенциального истребителя рака

Больше вакгенной кислоты (которая может быть преобразована в CLA)

Больше В-витаминов тиамина и рибофлавина

Больше минералов кальция, магния и калия

Больше витамина Е (альфа-токоферола)

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источники:

http://fitseven.ru/myschtsy/skolko-nujno-belka-v-den
http://www.calorizator.ru/article/body/how-much-protein
http://econet.ru/articles/181810-kak-rasschitat-normu-upotrebleniya-belka