Низкие углеводы список продуктов

Продукты с низким содержанием углеводов — советы диетолога

Продукты с низким содержанием углеводов являются базовыми для системы питания, которая повсеместно рекомендуется всем, кто ведёт борьбу с избыточным весом. Медики настаивают, чтобы низкоуглеводная пища составляла рацион пациентов с сахарным диабетом и людей с риском развития заболевания.

Многие из тех, кто уже применил на практике правила низкоуглеводной диеты, считают её эффективным планом здорового питания. Режимом, который позволяет следить за самочувствием и фигурой без жестких ограничений в кулинарных пристрастиях. Но запреты есть.

Почему нужно избавляться от углеводов?

Ограничения касаются только одного класса соединений — углеводов, способных быстро перевариваться. Процесс переваривания этих органических веществ не лучшим образом сказывается на балансе сахара в крови.

Углеводы представляют собой комбинации крахмалов, клетчатки, сахаров. Попадая в организм, углеводы из пищи преобразуются в глюкозу — источник энергии, которую клетки расходуют в процессе выполнения своих функций.

Рафинированный сахар, пшеничная мука и белый рис богаты простыми углеводами, которые перевариваются в ускоренном режиме. Из-за высокой скорости реакции происходят внезапные и значительные подъёмы уровня сахара в крови. Со временем возможны увеличение массы тела и другие неприятности, включая серьёзное заболевание — диабет.

Вот перечень продуктов, в состав которых входят такие углеводы:

• сахар,
• хлеб и выпечка,
• макароны и крупы,
• сгущённое и сухое молоко,
• крахмалистые корнеплоды и некоторые фрукты,
• фастфуд и полуфабрикаты,
• фруктовые соки,
• подслащенные напитки,
• хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорически запрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзное препятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться от многолетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что же есть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценным источником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот и биологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуют включать в низкоуглеводный рацион, входят

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжье филе и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваются человеческим организмом. Ценность говядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров и быков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющая углеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо с высоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясе содержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должны появляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант для тех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу из представленного ниже списка.

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, но наиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатая аминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять для профилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепления иммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу, выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количеством загрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны. Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного от углеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта, йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежный деликатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения способствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массы тела.

Другие популярные виды морепродуктов:

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67 грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшек количество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Поскольку самыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимым элементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшать кровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижать избыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребления яиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сорта камамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненный лидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желанны на столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистая моцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количество углеводов в молочных продуктах

Здоровые жиры

Низкоуглеводный стиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир. Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирными кислотами. Его употребляют, чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином. Кроме того, некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты, помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованы подсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порции сливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нём есть животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимые витамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должны стать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Желательно, чтобы овощи были первой свежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились на пару. Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мы получаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых при низкоуглеводной диете.

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащих продуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки, картофель, редька, бананы, виноград.

Количество углеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Продукты с низким содержанием углеводов

Соблюдение диет, ограничивающих потребление высокоуглеводной пищи, признано одним из самых популярных методов борьбы с избыточным весом. Практика показывает, что отказ от продуктов с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов и замена их низкоуглеводными блюдами позволяют эффективно и быстро избавляться от лишних килограммов, не причиняя вреда организму. Одновременно с этим длительное соблюдение подобного режима питания способствует устранению нарушений в работе пищеварительного тракта, других внутренних органов и систем, помогает предупредить развитие целого ряда патологий.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Перечень продуктов, разрешенных к употреблению при соблюдении низкоуглеводных диет, настолько велик, что худеющий человек может без особых сложностей составлять разнообразное меню, позволяющее обеспечивать организм витаминами, макро- и микроэлементами, пищевыми волокнами и другими полезными веществами. В список продуктов с низким содержанием углеводов входят:

• зелень;
• подавляющее большинство овощных культур;
• ягоды;
• яйца;
• фрукты;
• орехи;
• молочные продукты;
• грибы;
• семечки;
• морепродукты.

Более подробная информация о продуктах, входящих в этот перечень, представлена в таблице.

При соблюдении низкоуглеводной диеты целесообразно включать в рацион и те продукты, которые вовсе не содержат моно-, ди- и полисахаридов:

• баранину, бараньи почки, сердце и печень;
• мясо гуся;
• говядину, говяжьи почки, сердце, печень, мозги, язык;
• мясо утки;
• конину;
• крольчатину;
• жирную и нежирную свинину, свиные почки, язык, сердце и печень;
• телятину;
• вареные, варено-копченые, сырокопченые и полукопченые колбасные изделия;
• сосиски;
• мясные консервы;
• мясные копчености;
• говяжий и бараний жир;
• свиной шпик;
• растительные масла;
• брынзу, приготовленную из коровьего молока;
• плавленые и твердые сыры;
• практически все виды морской и пресноводной рыбы;
• все виды икры;
• многие морепродукты (кальмары, крабы, креветки, трепанг и др.);
• печень трески;
• мясные и рыбные бульоны;
• минеральную воду;
• кофе без сахара;
• черный и зеленый чай без сахара;
• красный винный уксус;
• поваренную соль и пр.

Недостатки низкоуглеводной диеты

При всех своих достоинствах низкоуглеводная диета имеет и ряд недостатков. В частности, резкое или необоснованное ограничение поступления углеводов в организм может повлечь за собой:

• нарушение белкового и липидного обмена;
• повышение нагрузки на почки и появление нарушений в их работе;
• истощение запасов гликогена в организме;
• жировую инфильтрацию печени;
• продолжительные головные боли, головокружения;
• повышенное потоотделение;
• тошноту;
• повышение риска развития кардиологических и онкологических заболеваний;
• развитие депрессивных состояний, апатию, повышенную раздражительность;
• быструю утомляемость;
• постоянную сонливость;
• снижение концентрации внимания, ухудшение памяти;
• понижение работоспособности.

Для того чтобы избежать неблагоприятных последствий соблюдения низкоуглеводной диеты, необходимо:

• следить за тем, чтобы организм получал в сутки не менее 150 граммов углеводов (или не менее 3 г на каждый килограмм веса);
• обеспечивать ежедневное поступление в организм не менее 25 г пищевых волокон;
• отдавать предпочтение тем углеводсодержащим продуктам, которые имеют низкий гликемический индекс.

Помимо этого, целесообразно исключить из рациона рафинированные продукты, утратившие при промышленной обработке большую часть необходимых организму веществ. Восполнять энергетические запасы организма следует за счет сырых овощей, фруктов и продуктов, прошедших минимальную кулинарную и термическую обработку.

Продукты с низким содержанием углеводов, безуглеводное меню для похудения

Переход на безуглеводную диету – один из самых результативных способов худеть на 2-5 килограмм в неделю.

Эта методика питания подразумевает употребление продуктов без углеводов или с малым их содержанием, а также полное исключение сахара и крахмала.

Такая диета отличается разнообразием, во время нее организм получает много протеинов и полезных веществ, а результат в виде похудения виден уже спустя несколько дней.

Правила безуглеводной диеты

Чтобы безуглеводная диета привела к скорейшему похудению, необходимо следовать определенным правилам:

1. Выпивать не менее 2 литров воды ежедневно. При этом интервал между приемами пищи и жидкости должен составлять 30 минут.
2. Воду пить и тогда, когда начинает мучить голод, а время следующего приема пищи еще не пришло.
3. Разделять суточный рацион на 5-6 приемов. Последний раз следует перекусывать не позднее 8 часов вечера.
4. Употреблять больше отварных, запеченных и тушеных блюд и меньше жареных. Можно готовить пищу на гриле.
5. Подсолнечное масло заменить на оливковое или льняное.
6. Сочетать диету с физическими нагрузками. Это поможет избежать обвисания кожи после похудения и придаст телу рельеф.
7. Простые углеводы заменять на сложные. К первой группе относятся сладости, изделия из белой муки и выпечка, ко второй – злаки, фрукты и овощи.
8. При невозможности полностью отказаться от хлеба заменить пшеничный на ржаной или цельнозерновой.
9. Противопоказано полностью исключать углеводы. За 1 прием их необходимо употреблять в количестве не менее 20 грамм, а в сутки – не более 250 грамм.
10. Исключить газированные и сладкие воды, а также алкоголь.
11. Следовать диете с низким потреблением углеводов разрешено не дольше 2 недель.
12. Переход на привычный рацион питания должен проходить плавно, без перееданий и резкой смены продуктов. Еженедельно следует вводить в рацион по одному содержащему углеводы продукту.

Продукты с низким содержанием углеводов

К таковым относятся почти все овощи, многие фрукты, мясо, рыба, субпродукты, яйца, молоко и изделия из него.

Фрукты

Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям. В отличие от последних, фрукты относятся к сложным углеводам, которые усваиваются медленно и дают ощущение сытости на продолжительный срок.

Фрукты можно употреблять на десерт как вкусную и полезную альтернативу сладостям

Также они не вызывают подъема уровня сахара в крови, излишки которого трансформируются в подкожный жир. Из фруктов стоит отдавать предпочтение яблокам и цитрусовым, а избегать бананов, манго, винограда, изюма и фиников.

В таблице перечислены фрукты, содержащие минимум углеводов, и процентов содержание их в 100 г продукта:

Мясо и рыба

Значительную часть рациона безуглеводной диеты должны составлять мясные и рыбные блюда.

Эта богатая белками пища продлевает чувство сытости, а на ее переваривание расходуется больше энергии, что приводит к более эффективному сжиганию жировых отложений.

Из мяса предпочтение следует отдавать нежирной говядине, постной свинине, крольчатине, куриной грудке. Предварительно с курицы необходимо снять кожицу.

Рыбу можно употреблять в вареном, запеченном и консервированном виде.

Растительные протеины

Растительные протеины содержатся в овощах, бобовых и крупах.

Также в них присутствует небольшое количество сложных углеводов, необходимых для производства энергии.

Растительные протеины содержатся в овощах, бобовых и крупах

Исключить потребуется белый рис и крахмалосодержащие овощи, такие как картофель.

Яйца и молочные продукты

Яйца и вся молочная продукция содержит минимум углеводов, но чтобы худеть быстрее, необходимо выбирать продукты с жирностью менее 5%.

Безуглеводное меню

Основную массу продуктов для ежедневного потребления должны составлять нежирное мясо, рыба, творог, яйца, овощи и фрукты.

За 1 прием допустимо употребление не более 40 г белка, что соответствует 150-200 г мяса или рыбы. Общее количество калорий должно составлять 1200-1500 в сутки.

Примерное меню на 1 неделю выглядит следующим образом:

Завтрак

На завтрак можно есть:

• 1-й день – запеканка из нежирного творога;
• 2-й день – омлет с тушеными или свежими овощами;
• 3-й день – овсяная каша на молоке с сухофруктами;
• 4-й день – мюсли без сахара;
• 5-й день – 1 банан, взбитый с 250 мл молока, и 100 г вишни (свежей или замороженной);
• 6-й день – омлет с томатами;
• 7-й день – яйцо вкрутую, цельнозерновой хлебец.

Варианты обеда:

• 1-й день – запеченное с пряностями куриное филе, салат из зелени;
• 2-й день – овощной суп, отварная курятина;
• 3-й день – суп с бобовыми, отварная телятина;
• 4-й день – суп с фрикадельками, запеченная рыба;
• 5-й день – говяжий бульон, плов с куриным мясом;
• 6-й день – дикий рис с отварной крольчатиной;
• 7-й день – грибной суп-пюре, вареная куриная грудка.

На ужин можно съесть:

• 1-й день – запеченная куриная грудка с тушеными овощами;
• 2-й день – запеченная рыба;
• 3-й день – салат из овощей и консервированного тунца;
• 4-й день – рыба, приготовленная на пару или гриле;
• 5-й день – 200 г творога;
• 6-й день – рагу из мяса и овощей;
• 7-й день – овощной салат, заправленный оливковым маслом, запеченная рыба.

Перекус

В качестве перекуса можно употреблять:

• чашку несладкого чая;
• стакан свежевыжатого сока;
• яблоко, апельсин или грейпфрут;
• нежирный йогурт или кефир (150 г);
• бутерброд с цельнозерновым или ржаным хлебом и сыром;
• горсть орехов.

Используя данные из таблиц по содержанию углеводов в разных видах продуктов, можно корректировать меню на свое усмотрение.

Диете с низким содержанием углеводов можно следовать длительное время, но в этом случае меню не должно быть настолько строгим.

Плюсы и минусы продуктов питания без углеводов

К плюсам этого метода похудения относятся:

1. Быстрое сжигание жировых запасов и потеря веса.
2. Наличие в рационе источников белков и витаминов: мяса, рыбы, овощей и фруктов.
3. Большой выбор разрешенных продуктов позволяет разнообразить меню на каждый день.
4. Исключаются углеводы, которые способствуют отложению сахара в организме.
5. Энергия производится преимущественно из собственных жировых запасов.

К недостаткам такого питания можно отнести следующие:

1. Повышенная нагрузка на печень и почки из-за обилия белковой еды.
2. Недостаточное поступление в организм витаминов, содержащихся в запрещенных продуктах, требует дополнительного приема витаминных комплексов.
3. Отсутствие глюкозы может привести к раздражительности, ухудшению внимания и утомляемости.
4. Недостаток клетчатки, содержащейся в крупах, отрубях и многих овощах, может вызвать запоры и дискомфорт в желудке.
5. Патологии сердца, сосудов, почек, желудочно-кишечного тракта и печени являются противопоказанием к переходу на безуглеводное питание.
6. Во время следования диете могут возникать нежелательные реакции, такие как: запоры, тяжесть в желудке, раздражительность, слабость.

Не рекомендуется исключать углеводы во время беременности и грудного вскармливания, в период ослабления иммунной системы и восстановления после болезни.

Заключение

Хотя строго следовать безуглеводной диете долгое время противопоказано, ограничивать количество съеденных углеводов рекомендуется в течение всей жизни.

Необходимо увеличивать потребление овощей, круп, несладких фруктов и исключать выпечку, изделия из белой муки и сахар. Это не только позволит похудеть и набирать вес медленнее, но и положительно скажется на здоровье.

Источники:

http://edapress.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov
http://onwomen.ru/produkty-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov.html
http://dietonika.com/mikroelementy-v-produktah/produkty-bez-uglevodov.html