Упражнения для похудения бедер и живота в домашних условиях

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Как похудеть в животе и бёдрах?

Содержание статьи:

1. Каким видом спорта заняться
2. Оборудование для эффективных занятий
3. Живот
4. Ноги
5. Бедра
6. Ягодицы

Сегодня многие люди страдают от избыточного веса и стараются избавиться от него. Чаще всего все начинается с использования различных диетических программ, которые не очень часто приносят достойный эффект. Особенно проблема лишнего веса актуальна для девушек, ведь согласно существующим канонам красоты женщина не должна иметь много жира в организме.

После бесплодных попыток получить желаемый результат с помощью диет, девушки начинают искать эффективные упражнения для похудения живота и бедер дома. Почему именно для этих частей тела в первую очередь? Все очень просто, ведь именно бедра и живот являются наиболее проблемными зонами.

В то же время не каждая женщина готова себя заставить выполнять упражнения для похудения живота и бедер дома, однако следует понимать, что жир сам по себе не исчезнет и вам необходимо затратить время и усилие на борьбу с ним. Кроме этого заниматься спортом придется и в дальнейшем, чтобы поддерживать себя постоянно в хорошей форме.

Каким видом спорта заняться, чтоб похудеть?

Сегодня существует достаточно большой выбор различных видов фитнеса, которые помогут вам похудеть. Если вы просто хотите поддерживать себя в хорошей форме, то достаточно заняться бегом, шейпингом, йогой и т.д. Заметим, что, выбирая упражнения для похудения живота и бедер дома, вам необходимо делать это в зависимости от необходимости скорректировать вес той или иной части тела.

Сейчас все популярнее становится йога, позволяющая эффективно поддерживать форму и подкорректировать свой вес. В то же время лучше заниматься йогой в секции под присмотром опытного наставника. Это достаточно сложный с технической точки зрения вид фитнеса, так же, как пилатес, бодифлекс и т.д. Однако вы можеет заниматься и в домашних условиях, для чего вам потребуется найти видео уроки.

Очень важно правильно подобрать нагрузки, так как в противном случае вы можеет навредить своему организму. Также напомним и о важности соблюдения соответствующей программы питания. Вам, занимаясь спортом не обязательно придерживаться строгой диеты, однако внести в рацион определенные изменения все же необходимо. В первую очередь вам необходимо снизить показатель энергетической ценности рациона и начать употреблять здоровую пищу. Однако это весьма обширная тема и сегодня мы будем говорить об упражнениях для похудения живота и бедер дома.

Оборудование для эффективных занятий дома

Сегодня мы расскажем о том, как эффективно заниматься спортом в домашних условиях при минимальном количестве спортивного инвентаря. Вам потребуются лишь коврик, узкая скамейка с твердой обивкой, гантели. Это будет вполне достаточно, хотя мы рекомендуем приобрести спортивные перчатки, чтобы во время работы с гантелями не повредить кожный покров на руках.

Выполнять упражнения для похудения живота и бедер дома следует минимум трижды на протяжении недели, делая между занятиями один выходной. Специалисты в области фитнеса считают, что оптимальными отрезками времени для занятий спортом являются периоды с 11 до 14 часов дня, а также вечернее время с 18 до 20 часа. Очевидно, что польза от выполнения упражнений для похудения живота и бедер дома может быть получена только при регулярных занятиях.

Заниматься лучше всего минимум за пару часов до приема пищи или сна. Чтобы тренировки были успешными, вам необходимо себя мотивировать и работать с желанием. С мотивацией проблем быть недолжно, ведь вы же хотите всегда выглядеть привлекательно в глазах мужчин?

Упражнения для похудения в области живота

У большинства девушек серьезные проблемы с похудением возникают в области живота. Причем данная проблема может стать актуальной для вас даже в том случае, если в данный момент ее не существует. Женский организм устроен так, что жировые запасы в основном создаются именно на животе и бедрах.

Можно дать совет всем девушкам, решившим похудеть — не выполняйте только упражнения для мускулов живота. Чрезмерное укрепление пресса грозит сделать талию объемной. Давайте рассмотрим наиболее эффективные и популярные упражнения для живота.

Классические скручивания. Это движение предназначено для развития большого мускула живота и выполняется оно с малой амплитудой. Примите положение лежа на спине, плотно прижав поясницу к земле. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах, а руки соединить в «замок» за головой. Вдыхая воздух, поднимайте верхнюю часть корпуса. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Обратные скручивания. Исходная позиция аналогична предыдущему движению. Собственно, выполняется оно практически также, только поднимать необходимо не верхнюю часть корпуса, а таз.

Упражнения для похудения ног

Сначала вам стоит визуально оценить свои ножки и решить, где необходимо похудеть — в бедрах либо икрах. Развивая мускулы ног, вы сможете не только избавиться от жира, но также и устранить дряблость кожного покрова.

Упражнение №1. Примите положение стоя, расположив руки на талии. Начинайте приподнимать одну ногу, сгибая ее в коленном суставе. После этого медленно возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу повторяйте это упражнение по 8–10 раз. После этого следует отдохнуть секунд 15, и повторить движение. В результате выполняйте восемь сетов.

Упражнение №2. Для мускулов передней стороны бедра, а также ягодиц, очень эффективными будут выпады. При выполнении движения руки всегда держите на талии, а когда вам станет совсем просто выполнять упражнение, воспользуйтесь гантелями.

Упражнение №3. Наиболее сложной с точки зрения похудения является внутренняя сторона бедра. Эти мускулы не столь активно участвуют в ходьбе и зачастую у женщин возникают проблемы именно здесь. Примите положение лежа на спине и поднимите ноги. После этого начинайте их разводить в стороны. Очень важно следить за тем, чтобы ноги не откланялись от вертикальной плоскости.

Чтобы избавиться от жира в области икр, можно использовать бег на месте. Также можно приняв положение лежа на спине и согнув коленные суставы, тянуть носки на себя.

Упражнения для похудения в области бедер

Бедра также являются одной из самых проблемных зон для девушек. Чтобы похудеть в этой области, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение №1. Примите положение лежа на спине, расположив руки на ягодицах. Поднимите прямые ноги, и начинайте их разводить. При этом мускулы бедра должны все время находиться в напряжении.

Упражнение №2. Став на коленные суставы, распрямите стопы и опустите руки вниз. Начинайте опускаться к стопам с левой от них стороны наклоняя корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположном направлении.

Упражнение №3. Станьте ровно, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а пальцы ног разверните наружу. Вытянув руки перед собой, начинайте медленно приседать. В нижнем положении траектории задержитесь на пару секунд, после чего можно вернуться с исходную позицию. Очень важно, чтобы мускулы ягодиц и бедра все время были напряжены.

Упражнение №4. Примите положение лежа на боку, согнув верхнюю руку и ногу. Затем верхнюю ногу расположите перед собой, уперев ее в землю, а нижнюю начинайте медленно понимать максимально высоко. Повторите в другую сторону. Это движение отлично укрепляет мускулы внутренней поверхности бедра, и выполнять его следует постоянно.

Упражнения для похудения в области ягодиц

Каждая девушка мечтает, чтобы ее ягодицы были упругими и подтянутыми. В этом вам помогут упражнения, о которых мы поговорим.

Упражнение №1. Садитесь на край стула, расставив при этом ноги. Удерживая руками спинку стула, силой мускулов бедра сожмите между ногами любой предмет. Удерживайте его на протяжении 60 секунд, после чего расслабьтесь и повторите движение.

Упражнение №2. Встав на колени, расположите руки на талии. Начинайте опускаться сначала на левую, а затем на правую ягодицы. Выполняйте движение до того момента, как в мышцах ягодиц появится усталость. Заметим, что, опускаясь вниз, вам не нужно садиться на ягодицы. Очень важно, чтобы мускулы были, все время напряжены.

Современная жизнь носит стремительный характер и порой очень сложно найти время, чтобы заняться собой. Однако постарайтесь это сделать. Рассмотренные сегодня нами упражнения для похудения живота и бедер дома помогут вам выглядеть красиво и всегда быть в отличной спортивной форме.

Как похудеть в животе и бёдрах узнаете детальнее из этого видео:

10 лучших упражнений для похудения живота и бедер

Диета – главный инструмент для обретения стройной фигуры, но не единственный. Без физических нагрузок ограничение рациона уменьшить объемы помогает плохо. Для сжигания жира, улучшения качества тела требуется заниматься фитнесом, обязательно давать двойную нагрузку самым беспокоящим участкам.

Упражнения для похудения бедер

Для сжигания жира, подтяжки контуров требуется аэробная нагрузка (кардио). Силовые тренировки направлены на укрепление, наращивание мышц. Похудению бедер и всего тела идеально способствует бег. За счет сильного повышения пульса он активирует процессы обмена, улучшает работу сердца. Если бег противопоказан, подойдет ходьба в быстром темпе. Оба варианта нагрузки – это разминка перед основным комплексом.

Упражнения для похудения живота и бедер составляют ядро занятия. Выполнять их рекомендовано в формате интервальной тренировки: 2 минуты высокой нагрузки, 30 секунд отдыха, затем все заново. За 15 минут такого занятия сжигается столько же, сколько за час бега. Если девушка не планирует накачать мышцы, в конце ей следует сделать заминку – растяжку зон, над которыми была проведена работа.

Приседания

Нет популярнее упражнения для похудения живота и бедер, подкачки ягодиц, чем это. Если приседания выполнять правильно, будут задействованы почти все группы мышц ног, напряжены пресс, спина. Основной же акцент идет на заднюю поверхность бедра. Тем, кто худеет, упражнение лучше делать без дополнительного веса (штанги), чтобы исключить рост мышц.

1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты перед собой.
2. Медленно приседайте, наклоняя корпус вперед, не давая коленям выйти за линию пальцев ног.
3. Когда бедра дойдут до параллели с полом, поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы (выталкивая себя ими). Повторите упражнение 16–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

• Приседания в плие – с разведенными в стороны носочками. Колени смотрят туда же, спина остается ровной. Ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра нагружаются сильнее. Количество повторов – как для классического упражнения.
• Приседания в 1 ногу. Вытяните левую перед собой, сгибайте колено правой, опускаясь как можно ниже. Руки вперед, корпус немного в наклон. Чередуйте ноги 8–10 раз.​

Боковые выпады

По принципу влияния на тело это упражнение похоже на приседания, тоже быстро помогает похудеть в ногах. Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, но к ним добавляются задняя и передняя поверхность бедра. При проблемах с коленями выпады часто противопоказаны, особенно с дополнительным весом. Будьте аккуратны при выполнении упражнения.

1. Исходная точка – как для приседаний: ноги широко расставлены, стопы смотрят в одном направлении, руки прижаты локтями к бокам.
2. Перенесите вес в левую ногу, согните колено. Не давайте ему выйти за линию носка. Спину немного наклоните вперед, правую ногу оставьте ровной – почувствуйте растяжение мышц.
3. Вернитесь в исходную точку, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте на каждую 12–16 повторов.

Шаги в сторону с эластичной лентой на щиколотках

В основе этого простого упражнения для ягодиц и бедер лежит преодоление сопротивления. Надетая на ноги резина стягивает их вместе, для шага в сторону приходится напрягать внутренние мышцы. Главный нюанс – совершать сопротивление не щиколоткой, а бедром, чтобы не повредить голеностоп.

1. Наденьте эластичную ленту на щиколотки, расположите стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
2. Сохраняя колени чуть согнутыми, сделайте шаг вправо и приставку, не давая ногам соприкасаться. Повторите эти действия влево. Чем сильнее вы будете их разводить при шаге, тем больше нагрузка на мышцы.
3. Выполните по 10 повторов в каждую сторону 2–3 раза.

Подъем по лестнице

Это жиросжигающая тренировка, улучшающая работу сердца и сосудов, подтягивающая заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполняйте упражнение в кроссовках с хорошей амортизацией, особенно если планируете делать это в быстром темпе – так снизится нагрузка на колени. Поднимаясь по лестнице, ставьте всю стопу на ступеньку, чтобы не перекачать икры. Наверх бегите трусцой, вниз идите простым шагом. Уделяйте этому упражнению 5 минут в день.

Становая тяга на одной ноге

Здесь нагрузка приходится не только на бедра и ягодицы, но и на мышцы кора, которые держат таз, позвоночник. Становая тяга требует следить за балансом, а он достигается, когда спина и пресс находятся в напряжении. Упражнение можно выполнять с собственным весом или с небольшими гантелями на 2–4 кг.

1. Встаньте на правую ногу, левую выведите назад, касаясь носком пола. Руки держите свободно вниз.
2. С ровной спиной опустите корпус, одновременно поднимая заднюю ногу, сгибая колено опорной. Потянитесь левой рукой к полу.
3. Когда грудь будет на одном уровне с бедрами, и вы ощутите, как пошла растяжка подколенных сухожилий, медленно начинайте возвращаться в исходную точку.
4. Сделайте на каждую ногу по 8–10 повторов в умеренном темпе.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

• Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
• Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
2. Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
3. Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
3. Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

1. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
2. Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
3. Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

1. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
2. Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
3. На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

1. Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
2. Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
3. Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

1. В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
2. Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
3. Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
2. Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-lenivyh-uprazhnenij-kotorye-pozvolyat-bystro-pohudet-v-talii-i-pochuvstvovat-press-2212165/
http://tutknow.ru/bodyfitness/6735-kak-pohudet-v-zhivote-i-bedrah.html
http://sovets.net/11401-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-beder.html