0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения тела

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

Читать еще:  Упражнения для похудения ног и ягодиц

Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

«Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Читать еще:  Упражнения для похудения китайские

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Комплекс упражнений для похудения всего тела

Комплексная тренировка для похудения с упражнениями на все тело – это лучший вариант создания красивой фигуры в домашних условиях. Именно с помощью такой физической нагрузки вы сможете сжечь больше калорий и запустить активный процесс жиросжигания, а также проработаете каждую мышечную группу.

Секреты эффективных тренировок для похудения

Перед тем, как перейти к самим занятиям на все тело, мы поделимся с вами секретами качественной тренировки. Соблюдайте эти простые правила, если хотите сделать свои занятия безопасными и эффективными.

  • Не пренебрегайте разминкой. Мышцы и суставы обязательно нужно подготовить к занятию. Перед каждой тренировкой уделяйте этому минимум 4-5 минут. Например, можно выполнить бег или прыжки на месте.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – лучше совершать движение в более медленном темпе, но с правильной техникой. А вот «спешка» увеличивает риск возникновения травм. К тому же мышцы получают большую нагрузку при медленном выполнении упражнения (это не касается лишь кардио-упражнений).
  • Следите за дыханием – именно этот фактор влияет на вашу выносливость во время занятий. Когда вы делаете усилие, нужно делать выдох. Когда расслабляете мышцы – вдох.
  • Пить по время тренировки можно и даже нужно – но небольшими глотками. А вот кушать не рекомендуется минимум за 1 час до и после тренировки.

Еда перед тренировкой

Когда ждать результата? Тело подтянется уже через 1-2 недели занятий в домашних условиях. А за месяц регулярного выполнения упражнений на все тело вы сможете преобразить свою фигуру! И не забывайте о комплексном подходе – процесс похудения зависит не только от физических нагрузок, но и от питания.

Важно! Не стоит выполнять тренировку ежедневно, ведь мышцы нуждаются в отдыхе и восстановлении. За неделю можно выполнить 3-4 тренировки – к примеру, проводить занятия через день.

Тренировка для начинающих

В данном комплексе представлены упражнения для похудения, предназначенные для начинающих. Такая тренировка станет лучшим вариантом для тех, кто долгое время не занимался спортом или вообще далек от физической активности. Не забывайте про разминку!

Упражнение №1: разведения рук и ног. Встаньте прямо, подтянув живот и выпрямив спину. Сделайте широкий шаг влево и одновременно поднимите руки вверх через стороны. Вернитесь в начальную позицию и опустите руки. Теперь сделайте такой выпад вправо. Именно в этом упражнении нужно сохранять быстрый темп, так как оно является разновидностью кардио. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Читать еще:  Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях видео

Упражнение №2: подведение колена к груди. Остаемся в положении стоя, руки выпрямлены вверх. Подтяните колено к грудной клетке и одновременно согните руки в локтях – чтобы дотронуться ими до колена. Допускается небольшое округление спины. Распрямитесь и повторите движение еще 12 раз.

Упражнение №3: «Крылья». В позиции стоя соедините ноги вместе, а прямые руки выпрямите в стороны. Поднимите руки вверх. Теперь максимально опустите верхнюю часть туловища к ногам, а прямые руки заведите за спину (как будто это крылья птицы). Выпрямитесь, подняв руки вверх, и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение 7 раз.

Упражнение №4: махи из положения лежа. Лягте на пол, расположившись на правом боку. Тело образует прямую линию, живот подтянут. Голову можете положить на руку, согнув ее в локте. Держа в напряжении мышцы пресса и бедер, поднимите вверх левую ногу, задержитесь в верхней точку на пару секунд и опустите ее. Сделайте движение 10 раз. Поменяйте бок и повторите движение с правой ногой – тоже 10 раз.

Упражнение №5: отведение ноги и руки. Встаньте на четвереньки, опираясь руками на пол. Отведите правую ногу назад, одновременно выпрямив левую руку вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными ногой и рукой. Количество повторений: по 12 раз на каждую сторону.

Комплекс упражнений для продвинутых

Такая тренировка – это более усложненный вариант занятий. Но и более эффективный! Как только вы почувствуете, что упражнения из тренировки выше стали даваться слишком легко, переходите к более серьезной нагрузке.

Упражнение №1: лодочка. Расположитесь на животе, вытянув руки вперед. Приподнимите от опорной поверхности верхнюю часть тела (руки, голову, плечи, грудь). И одновременно приподнимите ноги над полом. Не обязательно подниматься слишком высоко – достаточно будет небольшого расстояния от пола. В верхней точке нужно зафиксироваться на 2-3 секунды и плавно опуститься обратно на пол. Выполните 2 подхода по 9 повторений.

Упражнение №2: мостик. Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях. Руки выпрямлены и расслаблены. Оторвите бедра от пола – так, чтобы тело образовало скошенную линию. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и медленно опустите таз на пол. Количество повторений: 2 подхода по 10 раз. Если упражнение дается слишком легко, положите на бедра бутылку с водой и придерживайте ее руками. Упражнение направлено не только на ягодичные мышцы, но также задействует мышцы пресса и бедер.

Упражнение №3: обратная планка с отведением бедер. Эта планка немного легче классической. Сядьте на пол, обопритесь на руки и приподнимите бедра на полом – чтобы тело образовало ровную линию. Зафиксировавшись в таком положении, максимально отведите правую ногу в сторону, не отрывая пятку от пола. Затем верните ногу в начальную позицию и повторите движение с левой ногой. Сделайте по 7 повторений на каждую ногу и только затем опуститесь на пол.

Работа мышц

Упражнение №4: наклоны в приседе. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки заведите за голову. Немного присядьте, разведя колени в стороны (как будто собираетесь делать приседания-плие). Зафиксируйтесь в этом положении и сделайте по одному наклону верхней частью тела – вправо и влево. Стремитесь дотянуться локтем до колена, сохраняя спину прямой. Повторите движение 7 раз.

Можно взять гантели

Упражнение №5: Прыжки с захлестом голени. Закончим тренировку кардио-упражнением. Расставьте ноги шире плеч, прямые руки вытяните перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно оторвав левую от пола и пытаясь дотянуться левой пяткой до ягодиц. Одновременно с этим движением отведите руки назад, согнув их в локтях. Теперь снова выпрямите руки и перенесите вес на левую ногу, повторив движение. Выполните 20 повторений в быстром темпе.

Вариант тренировки

Обязательно сохраняйте себе наш комплекс упражнений для быстрого похудения всего тела! Немного мотивации и упорства, и вы добьетесь настоящего преображения фигуры в домашних условиях – без спортзала и голодовок.

А Вы тренируетесь в домашних условиях?

Источники:

http://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-lenivyh-uprazhnenij-kotorye-pozvolyat-bystro-pohudet-v-talii-i-pochuvstvovat-press-2212165/
http://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-vsego-tela-pohudenie/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector