0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие упражнения нужны?

Упражнения для похудения

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

• Коврик, для выполнения упражнений на полу;
• Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
• Гантели;
• Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные упражнения для похудения живота, применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

• Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

• Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

• Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

• Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Помните, что такие упражнения не рекомендуется применять людям с больным позвоночником. Ну и, конечно же, не забывайте о таких дополнительных занятиях, как аэробика, массажи и плавание в бассейне.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие упражнения для похудения ног:

• Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

• Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

• Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

• Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

• Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

• Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все упражнения для похудения бедер, описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

• Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

• Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Читать еще:  Простые упражнения йоги для похудения

• Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

• Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

• Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

• Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

• Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

• Для выполнения следующего упражнения для похудения ягодиц вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

• Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

• Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

• Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Читать еще:  Йога для похудения комплекс упражнений

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Читать еще:  Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть?

Приседания с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Источники:

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya.shtml
http://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/kompleks-uprazhnenij.html
http://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector