3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калланетика комплекс упражнений для похудения

Калланетика для похудения начинающим

Многие виды спорта отлично помогают избавиться от лишнего веса. Очень эффективна для похудения калланетика. Этой гимнастикой можно заниматься даже людям, которым запрещено большинство видов активных физических нагрузок. Она предназначена для общего оздоровления и коррекции веса.

Что такое калланетика

Калланетика – особый комплекс упражнений, сочетающий асаны йоги, элементы хореографии, растяжку.

Гимнастика разрабатывалась для людей с запретом на активные нагрузки. Калланетика для похудения ценна тем, что обеспечивает проработку глубоко расположенных мышц. При занятиях этим видом спорта вес снижается медленно, но плавно. Организм омолаживается, повышается физическая выносливость.

  • выдерживается правильная поза;
  • обязательно выполняется растяжка;
  • нужен контроль за дыханием.

Во время занятий активизируются те мышцы, которые в повседневной деятельности не работают. Удерживать позы тяжело, за счет чего расщепляются жировые отложения и происходит похудение. Мышцы попеременно растягиваются и сокращаются. Каждое положение удерживают 1–1,5 минуты. Задействуются мышцы:

При статической нагрузке в клетках сильнее вырабатывается энергия. За 60 мин. тренировки организм сжигает в 7 раз больше калорий, чем во время шейпинга. Ускоряются процессы метаболизма. Работают глубокие внутренние мышцы, работа которых не характерна для привычной активности. Растягивающие элементы помогают вернуть связкам, суставам гибкость. Результат регулярных тренировок:

  • похудение (10–20 кг за 30 занятий);
  • подтянутая фигура;
  • повышение тонуса;
  • улучшается качество кожи;
  • происходит тренировка вестибулярного аппарата;
  • формируется красивая осанка;
  • укрепляется мышечный корсет;
  • повышается иммунитет;
  • уходят боли в спине.

Эффективность для похудения

Как система калланетика обеспечивает медленное, но стабильное снижение веса без тренажеров и диет. В среднем за часовую тренировку сгорает 310 ккал. При регулярных нагрузках за месяц можно сбросить 10 кг или чуть меньше. Внимание: сначала вес будет увеличиваться, потому что жировая ткань вытесняется более тяжелой – мышечной. Потом начнется похудение, лишние килограммы постепенно уйдут.

Комплекс упражнений калланетики

Занятия принесут максимум эффективности, если вы воспользуетесь этими советами:

  1. Длительность тренировки для начинающего – не больше четверти часа. Проводить надо каждый день. Постепенно увеличивайте продолжительность до получаса, потом до 45 минут. Если у вас средний уровень физической подготовки – занимайтесь трижды в неделю по часу, а если высокий – по 1,5 ч.
  2. Контролируйте дыхание. Перед упражнением выдохните. Примите необходимую позу. Возвращаясь в исходное положение, спокойно делайте вдохи только через нос. Между упражнениями дышите равномерно, не усиленно.
  3. Надевайте на тренировки эластичную одежду, не сковывающую движений.
  4. На занятиях не включайте музыку. Из-за нее сложнее следить за дыханием и концентрироваться.
  5. Выполняйте упражнения перед зеркалом.
  6. Осваивайте позы постепенно. Увеличивайте нагрузку плавно. Корректируйте сложность и время выполнения упражнений по собственным ощущениям.

Калланетика обеспечит ценное для худеющих резкое снижение аппетита. При этом выдерживать правильный режим питания крайне важно. Советы:

  1. Не ешьте за 2 часа до тренировки + 3 ч. после.
  2. Введите в рацион побольше белковой пищи.
  3. Употребляйте протеиновые коктейли.
  4. Ешьте много фруктов, овощей.

Для мышц шеи и плечевого пояса

Начинают с разминки:

  1. Расставьте ноги. Руки – вверх, втяните живот, потянитесь.
  2. Согните колени. Руки – перед собой. Наклоняйтесь вперед. Удерживайте получившуюся позицию минуту.
  3. Отведите руки назад. Вытяните вперед подбородок и шею.
  4. Снова заведите руки перед собой, потом обратно. Повторите 5 раз.

Упражнения для шеи и плеч:

  1. Станьте прямо. Напрягите ягодицы, пресс. Плавно поворачивайте голову влево-вправо. Напрягайте шею. Выполняйте элемент минуту.
  2. Стойте прямо, ноги – на ширине плеч, руки на поясе. Немного согните колени. Вытяните вверх правую руку и мягко, с небольшой амплитудой, наклоняйтесь в противоположную, левую сторону. Повторите в другую сторону. Сделайте потягивания 50 раз.

Для рук

  1. Сядьте на коврик. Ноги разведите широко в стороны.
  2. Поднимите руки вверх.
  3. Медленно наклоните туловище.
  4. Ладонями коснитесь пола.
  5. Согните руки в локтях. Сделайте несколько наклонов вниз с небольшой амплитудой. Удерживайте положение 30 секунд.
  6. Плавно примите исходное положение.

Для талии и живота

Упражнения калланетики для похудения:

  1. Сядьте «по-турецки». Поднимите вверх правую руку и потянитесь влево. Не отрывайте ягодиц от поверхности. Повторите упражнение в противоположную сторону. Наклоны делайте влево-вправо полторы минуты.
  2. Сядьте на коврик. Вытяните ноги перед собой. Наклонитесь вперед, обхватите ступни ладонями. Старайтесь не отрывать колени от пола и дотянуться до них лбом. Повторите 10–20 раз.
  3. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и немного расставьте. Поднимите на 15 см над полом. Напрягите голову и плечи. Левую ногу поднимите перпендикулярно полу. Руки вытяните перед собой. Удерживайте позу 15 сек. Выполните на другую ногу. Нужно по 15 повторений в обе стороны.

Для растяжки и похудения в ногах

Комплекс упражнений калланетика в домашних условиях:

  1. Лягте на пол. Спину и ягодицы плотно прижмите к поверхности. Поднимите одну ногу вверх перпендикулярно полу. Приподнимите голову, плечи. Сохраняйте положение 30 секунд. Сделайте по 5 раз на каждую ногу.
  2. Станьте прямо. Наклонитесь, дотроньтесь ладонями до пола. Сначала сгибайте колени, но постепенно учитесь выпрямлять. Обхватите руками икры пониже. Сделайте 20 пружинистых движений. Положите левую руку на правую ногу выше щиколотки (на область икры). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите на другую сторону.
Читать еще:  Какие упражнения надо?

Для укрепления ягодиц и бедер

  1. Станьте на колени перед стулом. Выпрямите плечи, отклонитесь назад. Напрягите спину. Таз выдвиньте вперед. Выгните спину, наклонив вперед плечи. Поднимите левое колено вверх, наклоните в бок. Не отрывайте ступни от пола. Удерживайте позу 5 секунд. Поднимите левую стопу на несколько сантиметров над полом. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 30 раз на каждую сторону.
  2. Сядьте спиной к стулу (расстояние до него – 10 см). руками возьмитесь за спинку. Соедините ноги, вытяните перед собой. Согните колени, подтяните к груди. Выпрямите ноги, поднимите над полом максимально высоко. Раздвиньте и сомкните их. Повторите 10 раз. Вернитесь в исходное положение.

После выполнения комплекса упражнений сделайте растяжку:

  1. Сядьте на пол. Вытяните ноги перед собой. Руки поставьте немного позади.
  2. Раздвиньте ноги максимально широко.
  3. Плавно наклонитесь, положив ладони на щиколотки.
  4. Вернитесь в исходную позу.
  5. Поднимая руки через голову, плавно наклонитесь. Обхватите руками ступни. Лбом старайтесь коснуться колен.
  6. Займите исходное положение.
  7. Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Расслабьтесь.
  8. Медленно поднимите вверх выпрямленную левую ногу. Обхватите ее руками и тяните на себя, стараясь коснуться коленом живота.
  9. Повторите упражнение на правую ногу.

Противопоказания калланетики для похудения

У этого вида активности есть ряд ограничений. Люди с болезнями сердца делают до 5–6 повторений элемента. Оптимальный темп – умеренный. Если тренировки переносятся легче, чем ожидалось, не вызывают отдышки, вялости после занятий, то нагрузку можно постепенно увеличить. Условные противопоказания:

  • от занятий воздерживаются 1,5 года после операций, кесарева сечения;
  • при проблемах со зрением или позвоночником, остеохондрозе тренироваться только с разрешения врача;
  • тем, кто перенес тяжелые инфекционные заболевания, возвращаться к занятиям разрешено спустя полторы недели.
  • варикоз 2 и 3 степени;
  • бронхиальная астма;
  • геморрой, геморроидальные кровотечения;
  • приступы бронхиальной астмы.

Видео

Калланетика для похудения

На сегодняшний день стремление людей к идеальному здоровому телу бич нашего времени. Всё большее количество людей задумываются о посещении тренажерного зала. В настоящее время придумано множество разнообразных фитнес-направлений: йога, пилатес, шейпинг и другие. Но пожалуй, самым эффективным направлением является калланетика. Калланетику ещё называют «ленивым» методом похудения. Несмотря на слово «ленивая», калланетика отличается высокой эффективностью, помогает подтянуть мышцы и уменьшить вес, поэтому калланетик для похудения очень востребована среди женщин.

Проработка мышц и эффективность: основные правила

Сталкиваясь с разнообразием фитнес-программ, многие задаются вопросом чем же отличается калланетика от пилатеса. Что такое пилатес? Это комплекс медленных тренировок, направленный на укрепление мышц, но упражнения пилатес менее направлены на сжигание жира.

Что такое калланетика? Калланетика — это спокойная, неторопливая гимнастика, основанная на статической нагрузке, упражнения направлены на растяжение и сокращение мышц в комплексе с поверхностным дыханием, хорошо способствует похудению. Благодаря сокращению и растяжке всех мышц улучшается циркуляции крови, обмен веществ, а также общее самочувствие. Все группы мышц нашего организма укрепляются, тело приобретает подтянутую форму. В основу калланетик для похудения положены неудобные позы, которые необходимо выдерживать минуту, благодаря чему активизируются все глубокие мышцы. Одно занятие калланетикой приравнивают к суткам занятий аэробикой. В калланетике отсутствуют резкие движения, благодаря чему этот вид фитнеса является менее травмоопасным.

Основные правила:

  1. Все телодвижения выполняются плавно, без рывков. Важно принятие статической позы и напряжения мышц.
  2. Дыхание должно быть ровным. Не задерживайте дыхание, не лишайте мышцы необходимого количества кислорода.
  3. Упражнения не должны приносить боль. При возникновении малейшего жжения в мышцах следует прекратить занятия.
  4. Добавьте к занятиям калланетикой сбалансированную диету, вы увидите как ваш вес уменьшается на глазах.
  5. Не заставляйте своё тело делать то, что ему не под силу. Не переусердствуйте. Начинайте с более доступных для вас упражнений, затем переходите к более сложным.
  6. Запаситесь терпением. Если ваш вес после первых занятий увеличится, не расстраивайтесь, продолжайте заниматься. Увеличение веса объясняется массой самих мышц. Ведь сильные и крепкие мышцы весят больше. В скором времени ваш вес начнёт уменьшаться.

Комплексы упражнений

Упражнения для живота:

Все упражнения для живота начинаются с исходного положения — лёжа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

  1. Поднимите одну ногу на 10 см от пола, а другую под прямым углом к нему. Теперь приподнимите плечи и голову, тянитесь носочками и руками.Задерживаемся в таком положении на минуту, а затем меняем ноги, повторяя упражнение.
  2. Напрягаем кисти рук, как будто перед ними есть стена, приподнимаем плечи. Зафиксируемся в таком положении на минуту — полторы, медленно расслабляемся.
  3. Напрягая мышцы, медленно приподнимаем плечи, тянем кисти рук к носочкам. Задерживаемся на минуту, расслабляемся.
Читать еще:  Для похудения когда лучше делать физические упражнения

Упражнения для бёдер и ягодиц:

  1. Встаньте на четвереньки, не сгибая колена, отведите в сторону правую ногу, задержите положение на минуту — полторы, затем расслабьтесь и проделайте упражнение со второй ногой.
  2. Исходное положение лёжа на полу, живот втянут, ноги перпендикулярно полу. Разведите ноги в стороны, задержите положение на минуту.
  3. Встаньте в позу «планки». Отведите одну ногу в сторону, держите положение пока не почувствуете жжение в ягодичной мышце. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения для ног:

  1. Сядьте в позу «лягушки» или «по-турецки». Без помощи рук встаньте на коленки, держите позу около минуты, вернитесь в исходное положение.
  2. Исходное положение лёжа на полу, ноги согнуты в коленях. Не помогая руками, поднимите поясницу на 10–15 см от пола. Позу держите не менее минуты.
  3. Исходное положение — стойте прямо, ноги вместе. Подгибая одну ногу, другой делайте плавные приседания в течение минуты.

На сегодняшний день большинство фитнес-клубов предоставляют уроки калланетики для похудения. Но вы можете приобрести диск с упражнениями для занятий дома. Также существуют разнообразные методики. Эффективное похудение с помощью калланетика от Татьяны Рогатиной— является наиболее популярным комплексом упражнений, который состоит из трёх частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность курса 1 час.

Калланетика в домашних условиях

Существенным достоинством калланетики является отсутствие необходимости в тренере и посещения тренажерного зала. Заниматься калланетикой вы можете в домашних условиях, прям в своей гостиной, без денежных затрат. Вы можете выбрать для занятий любое удобное для вас время.

Советы для выполнения калланетики в домашних условиях:

  1. Перед началом тренировки обязательно проветривайте комнату.
  2. Никогда не игнорируйте разминку. Разминка поможет разогреть мышцы для их большей пластичности.
  3. Не давайте мышцам сразу большую нагрузку, главное умеренность, иначе вы можете себе навредить.
  4. Выполняйте упражнения перед зеркалом, так вы будете лучше видеть правильно ли вы все делаете.
  5. Не стоит заниматься калланетикой под ритмичную музыку, настройтесь на тишину и покой.
  6. Не принимайте пищу за два часа до упражнения калланетика для похудения. После занятий вы можете покушать через час.
  7. Как в любом виде спорта для достижения желаемых результатов необходимо сбалансировано питаться. Употребляйте больше белка и свежих овощей. Откажитесь от вредных привычек, а также от фастфуда.
  8. Калланетика для начинающих для похудения подразумевает более лёгкий вариант тренировок. Если вы новичок, не начинайте сразу выполнять всевозможные упражнения. Начните с простого. Занимайтесь три раза в неделю, по часу в день.

Противопоказания для занятий калланетикой
Несмотря на явные превосходства этой гимнастики, к сожалению она имеет ряд противопоказаний. Этот вид фитнеса строго противопоказан людям имеющие такие заболевания, как бронхиальная астма и варикозное расширение вен. Упражнения калланетика являются сильной нагрузкой на организм, людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с опорно-двигательным аппаратом, заниматься этим видом спорта нельзя. Помимо противопоказаний, имеются некоторые ограничения:

  1. Необходима консультация специалиста, если у вас проблемы со зрением.
  2. Заниматься калланетикой можно спустя полтора года после родоразрешения путём кесарева сечения.
  3. После перенесения инфекционных заболеваний необходимо выждать период восстановления организма.
  4. После хирургических операций отложите занятия на год.
  5. В случае наличия геморроидальных узлов откажитесь от приседаний, а также от любой нагрузки на нижнюю часть тела.

Даже если у вас нет всех выше перечисленных проблем, настоятельно рекомендуется консультация врача, при необходимости, некоторые диагностические исследования. Беременность, полнота и заболевание суставов не являются противопоказаниями к этому виду спорта, рекомендуются только уменьшение нагрузки и консультация доктора.

Калланетика для похудения это направление в фитнесе, требующее терпения и выносливости. Занимайтесь регулярно, постойте своё тело заново. Уже после третьей недели тренировок ваше тело начнёт приобретать желаемые формы. Если вас беспокоили боли в спине или суставах, вы непременно про них забудете. Вы будете чувствовать прилив сил и энергии. Улучшение осанки, снижение веса, ускорение метаболизма, уменьшение объёмов и крепкие мышцы — вот результат регулярных занятий калланетикой. Полюбите калланетику и ваше тело полюбит вас.

Калланетика для похудения — упражнения

Калланетика для похудения — это комплекс из 29-ти гимнастических упражнений, направленных на статику и растяжку, что позволяет сокращать практически все группы мышц. При помощи калланетики происходит стимуляция глубочайших мышечных групп, что способствует быстрому снижению веса, вырабатывается концентрация.

При регулярных занятиях калланетикой увеличивается скорость обмена веществ, кроме того, упражнения помогают избавиться от боли в поясничных и шейном отделах позвоночника.

Заниматься калланетикой можно дома или в спортзале, для занятий не требуются специальные тренажеры.
Риск получить травму сведен к минимуму из за отсутствия резких движений. Для получения визуальных результатов необходимо проводить занятия не менее одного часа,три раза в неделю.

Эффект будет заметен через 2-3 недели занятий. Далее количество тренировок можно сократить до одного-двух раз в неделю.

Читать еще:  Как упражнения делать чтобы похудеть?

Особенности калланетики

При занятии калланетикой используют упражнения на растяжку, задействуются мышцы бедер, ягодиц, брюшного пресса, плеч, рук, ног, спины.

В следствие которой происходит уменьшение объема, снижение веса, улучшение осанки. Тело становится привлекательным за счет укрепления мышц, развивается пластика и гибкость что приводит в целом к оздоровлению.

Во время занятий дыхание должно быть ровным, не стоит перенапрягаться, увеличивать нагрузки нужно постепенно.

На начальном периоде занятий калланетикой возможен набор массы тела, но это не лишний вес, а мышцы, которые увеличиваются во время тренировок. Вес придет в норму по истечению короткого времени.

Противопоказания к занятием калланетики: период после операции, заболевания позвоночника, геморрой, варикозное расширение вен, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Калланетика схожа с занятиями пилатесом.

Калланетика для похудения: комплекс упражнений

  • Разминка.
  • Выпрямите ноги и расставьте(не шире чем на 35 см).
  • Поднимите руки вверх и держите так высоко, как только можно.
  • Согните ноги в коленях и вытяните руки вперед.
  • Наклонитесь вперед и продержитесь одну минуту в таком положении.
  • Не меняя положение, положите руки назад, и в это время сильно вытяните подбородок и шею.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

2. Упражнение для талии.

  • Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Правую руку вытяните вверх, а левой сделайте упор. Это упражнение можно делать и на коленях.
  • Задержитесь в этом положении, не балансируя бедрами делайте наклоны с амплитудой в несколько сантиметров, влево и вправо.
  • Спину держите ровно.

С помощью этого упражнения вы не только избавитесь от полных бедер, но и уменьшите талию.

Упражнение нужно повторить 100 раз.

3. Упражнение на растяжку ног.

  • Упражнение начинаем с наклона вперед, руками нужно дотянуться до пола
  • Поставив руки на пол, задержитесь на секунду, а потом обхватите ноги как можно ниже.
  • Опустите плечи и голову, почувствуйте как растягиваются мышцы спины.
  • В таком положении подтягивайте на несколько сантиметров тело к ногам.

Упражнение нужно повторить 20 раз.

4. Упражнения для мышц шеи.

  • Расслабить плечи,ноги поставить на ширине плеч.
  • Втяните живот, напрягите ягодицы, из этого положения медленно и осторожно поверните голову вправо, вытягивая подбородок вверх.
  • В таком положении сосчитать до пяти, затем медленно вернуться в изначальное положение и медленно поверните голову влево.

Упражнение нужно повторить 5 раз.

5. Избавление от живота.

  • Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и слегка раздвинуть.
  • Положите руки на внутреннюю часть бедер, поднимайте голову вперед, старайтесь оторвать плечи от пола.
  • В этом положении поворачивайте верхнюю часть тела назад на 10-15 сантиметров.
  • Движения должны быть медленными и свободными. Голова смотрит все время вверх.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

6. Избавления от живота №2

  • Нужно лечь на пол в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
  • Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно к потолку выпрямленную ногу.
  • Руки вытягивайте вперед.
  • Помните, нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7. Стройные ножки.

  • Аккуратно опереться руками на спинку стула. Поднимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка повернуты, пятки вместе. Спина прямая, плечи расслаблены.
  • Напрягите ягодицы, насколько это возможно, таз выдвинут вперед. Потерпите минуту и вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

8. Стройные ножки №2.

Упражнение очень похоже на предыдущие. Разница лишь в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным, вы должны просесть вниз на 6-7 см.

9. Стройные ножки №3

  • Правую ногу положите на стул, поднять руки, вытянуть все тело так, что бы животом коснуться ноги.
  • Сделать то же самое в другую сторону, стоя на правой ноге.

Упражнение нужно повторить 50 раз.

10. Укрепляем бедра и ягодицы.

  • Встаньте на колени повернувшись лицом к спинке стула.
  • Таз потяните вперед.
  • Нужно сделать наклон вперед, прогнуть спину и вытянуть позвоночник.
  • Медленно поднимите левое колено вверх и наклоните его набок.

Упражнение нужно повторить 50 раз в каждую сторону.

11. Укрепление ягодиц и бедер №2.

  • Сядьте на пол спиной к стулу, вытяните ноги вперед.
  • Согните ноги в коленях и подтяните их груди, теперь выпрямите ноги, поднимая их от пола так высоко, как только можете. Чем выше подъем, тем лучше будет результат.
  • В таком положении раздвигаем ноги в разные стороны, не давая им упасть на пол.

Если упражнение не можете выполнить с первого раза,просто попытайтесь оторвать ноги от пола на 10 см.

12. Укрепление ног.

  • Стоя на коленях напрягите ягодицы и мышцы живота.
  • Медленно подтяните таз вверх,насколько сможете,досчитать до 10-ти.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение нужно повторить 10 раз, стараясь поднимать таз выше.

Заниматься калланетикой могут как женщины, так и мужчины любого возраста и с разной массой тела.

Источники:

http://allslim.ru/1251-kallanetika-dlya-pohudeniya.html
http://mykaleidoscope.ru/fitnes/2574-kallanetika-dlya-pohudeniya.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5cc410d110654100b2d87c08/5cd1c80a5a6e0400b34f0f5b

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector